竞走减肥法 【每日健身】竞走，最理想的减肥方法

跑步是很多人都会选择的减肥运动，但其实散步比跑步更适合想减肥的人。竞走不像跑步那样需要很强的肌肉爆发力。今天，边肖介绍了竞走的好处和要领！让我们看看！

步行

竞走的好处减肥的理想方式

正常走路只需要0.5秒左右，一场比赛走路只需要0.27秒左右甚至更少。

所以这就增加了肌肉紧张和放松交替工作的难度，需要在训练中很好的解决。

步长和步频是相互制约的。增大步长会相对影响步频，加快步频也会影响步长。一般要在一定步长的前提下增加步频。过度增加步长会增加有关肌肉的负担和张力，消耗过多的体力，容易造成疲劳，不利于步频的加速。加速配速频率取决于腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力量比较大。

无损伤运动

20世纪70年代，风靡全球的跑步运动对呼吸系统和心脑血管系统的锻炼有很大帮助。现在很多国家的趋势都倾向于竞走，因为跑步时身体的各个器官会不断振动，对肾脏、骨盆、脊柱都会产生一定的影响

最理想的减肥运动

减肥的方法有很多。除了跑步减肥，我们还可以通过散步来减肥。在竞走过程中，腿部的前后肌肉会得到充分的锻炼和加强。竞走会使全身肌肉运动，而且比长跑消耗的热量多，所以是最理想的减肥运动。

竞走的好处

1.竞走有很多优点。我们应该大力摆动手臂，有效地锻炼背部、腹部和胸部的肌肉。这种有氧运动非常适合中老年体弱者。

2.与其他有氧运动相比，竞走是人体最能快速适应的运动，因为竞走可以从慢速开始，然后逐渐增加量。

3.散步还能有效改善更年期综合征症状，消除经期不适和水肿。孕妇也可以掌握自己的锻炼方法，散步可以减轻怀孕带来的不适。

4.竞走是低水平的有氧活动，冲击力和爆发力都不是很强。走路可以瘦腿、瘦腰等身体部位。

5.练习竞走可以发展腿部肌肉的力量和髋关节的灵活性，增强体质，促进健康，改善血液循环系统和呼吸系统的功能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。

竞走的方法

根据求竞走的规定，人体在竞走过程中不得奔跑或跳跃。前脚一定要稳，后脚才能离地。身体要保持直立，手臂要用力摆动到水平位置，以保证身体的平衡和向前的动量。

臀部两侧也应该进行有节奏的运动，以加快速度。当你开始锻炼时，你可以一次做20到30分钟。记住动作一定要自然，要协调，要有呼吸，然后加速，逐渐加大。

三周竞走减肥计划

第一周:熟练掌握

开始步行锻炼前，以比平时慢的速度行走10分钟左右。之前别忘了热身5分钟。直线行走:练习沿着一条假想的直线行走，把脚的内侧沿着这条直线的外侧移动；交叉行走:仍然使用这条假想线，通过交叉，沿着直线两侧移动双脚来锻炼臀部；脚跟行走:脚跟和脚趾离开地面行走。

第二周:间歇训练

踏步运动最好在跑道上进行。尽可能快地走200米，然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟。接下来，以最快的速度走400米，然后逐渐减速，直到心率恢复正常。重复这一步把距离拉长到600米，然后800米，再重复整个过程。

第三周:热量消耗

每隔一段时间散步。热身5分钟后，12分钟以1.5公里的速度走4公里，然后以正常速度走10分钟，再以高速走4公里，然后以正常速度走10分钟。

行走和减肥指南

01

竞走速度

节拍越快，热量消耗越大，但这并不意味着步幅增加。相反，竞走最好的方式应该是加大步速，减小步幅。

02

保持手臂和呼吸到位

走路时，要主动摆动手臂，使下半身呈90度左右，有节奏地摆动到臀部后面，然后再摆动到和肩膀一样的高度；前进时，利用手杖的反弹力推动身体前进。缓慢深呼吸，快速大步向前。运动后表现为出汗，体表温度升高，迅速进入减脂状态。

竞走减肥小技巧

1，60秒效果

每天60秒的快走，甚至小跑，更有利于膝关节的灵活性。

2.充分利用步行机

如果你认为使用跑步机会消耗太多的运动，考虑一下步行机。步行机的坡度可以调节，坡度可以调节到5度或10度，减肥效果是在飞机上的3-5倍。

3.志同道合

建议你可以找一个志同道合的散步伙伴，或者加入一个散步俱乐部。当然，后者更理想。有专业的行走教练和一群和你有共同爱好的朋友。