半程马拉松训练 三个步骤教你如何进行半程马拉松训练

半程马拉松是21公里的激烈比赛。想要训练成功，不仅需要每天报名跑步直到比赛到来，更需要提前做好计划。无论你是想赢得比赛还是只想到达终点线，你都应该按照训练计划和改变生活方式来为比赛做准备。本文提供的信息可以帮助你为这个大日子做好心理和身体上的准备。

第一步是准备半程马拉松训练

1.了解自己的能力。在考虑半程马拉松训练之前，跑步教练建议你必须能够每周连续跑16到24公里。如果你刚刚起步，还没有建立起这个里程的跑步能力，那就必须等到你有足够的耐力，才能真正报名参加比赛。

2.尽快开始。半程马拉松训练需要几个月，所以选择参加非近期的比赛，这样才有时间做充分的准备。

如果你是初级跑步者，计划在比赛前进行20周的训练。

如果你是中级跑步者，给自己16周。

如果你是高级跑步者，可以训练12周。

3.报名参加比赛。在你真正交费正式报名参赛的那一刻，你就已经定下了训练的最后期限。在日历上标注日期，给自己几个月的时间积累兴奋感，为比赛当天做好准备。

4.考虑加入团队。和团队一起训练，或者只是和朋友一起训练，可以提高你训练时的动力。

5.也可以报名参加某个目标。让你的朋友赞助你参加慈善长跑。不想让你失望的想法一定会在训练过程中激励你前进。

第二步:遵循训练计划

1.制定培训计划。在开始为马拉松锻炼之前，制定一个适当的计划，帮助你在身体上坚持下去，并给你继续努力的动力。计划可以帮助你跟踪自己的进展，专注于最终目标。

Runnersworld.com、跑步圣经网等在线资源提供不同类型的培训项目，满足每个人的需求。选择一个适合自己日程安排和能力的计划。

如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己选择一个以跑得快为目标的训练项目。选择一个旨在帮助你完成比赛的计划，下次你会努力打败你最好的时间。

投入培训时，记录培训过程。写下每一个进步和下一个改进。

2.混合轻松跑、长跑、交叉训练。大部分培训项目包括每周的项目，这些项目指定了每天真正需要的培训项目。

轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常有4.8到8公里长。

长跑通常每周进行一次，在训练过程中距离逐渐增加。最后，最长的距离将是比赛本身的距离。

交叉训练可以帮助你在准备比赛的过程中加强全身的力量，比如骑自行车，游泳。

3、计划需要配合生活和休息。尽量把跑步融入到日常生活中，这样就不用处处调整自己的活动，这样就可以腾出时间来训练。否则，当计划好的跑步和生活中其他重要的事情发生冲突时，你就很容易放弃跑步。

如果有一天刚好错过了长跑，可以改变训练计划，第二天再补。

如果你错过了一两个简单的跑步，这不是世界末日。只需要第二天继续中断的训练。

4.不要练太多。过度训练会让你有受伤的风险，这可能会迫使你退出比赛。不要选择超出自己应对能力的高水平训练日程，以免危及整个计划。

5.下次跑步不要增加太多里程，以弥补失去的跑步进度。身体需要逐步建立长跑能力。

6.如果你拉伤了肌肉或感到疼痛，请休息一天。不要为了完成计划而冒受伤的风险。

第三步是在比赛当天将训练转化为实践

1.确保赛前饮食健康。营养在训练中起着重要的作用。比赛临近的时候，注意自己吃的食物，尽量让身体处于最佳状态。

当你跑得更远时，总热量摄入的65%应该来自复合碳水化合物，大约20%来自不饱和脂肪，10%来自蛋白质。

从马拉松前一周开始，从饮食中摄取大量碳水化合物，为身体应对身体挑战做准备。

比赛当天不要吃太多，因为食物可能会让你的胃变得沉重，降低跑步速度。

2.保持身体水分。训练时自然会喝很多水，但在比赛前几天，特别需要保证身体有足够的水分。

长跑的时候，不管是放在手上还是挂在腰上，随身携带一瓶水，这样跑步的时候就可以补充身体的水分。

比赛前几天避免喝太多酒精和咖啡因，会使身体脱水。

3.休息。最后的长跑训练要安排在比赛前几天，让身体有足够的时间恢复。比赛前一天轻松休息或跑步，但不要做太剧烈的运动。

4.享受游戏。把训练变成实践，一定要调整好配速，才能成功冲过终点线。

如果你不得不在比赛中停止跑步和走路，那很好。准备好了就继续跑。

在实现目标的过程中，请你的家人和朋友让你振作起来，给你一些额外的动力。

小贴士。

提前在疮痛处敷冰块，减少受伤几率。每一个跑步的日子都应该包括几天的恢复期。

买一双跑鞋训练和比赛用，保证合脚。如果你经常训练，你可能需要买不止一双鞋。跑鞋需要每483到805公里更换一次。

从第一天开始培养比赛的动力，在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的态度，培训就不会成功。有时候，你会对自己最初做出的决定感到困惑，所以要准备好非常努力地锻炼，专注于比赛目标。