减轻 8个缓解腰酸背痛最安全有效的简单运动

背痛可能非常虚弱。你的背部支撑着你上半身的重量和行走时的臀部运动。当你的背部受伤时，即使是最小的运动也会让你觉得自己付出了巨大的努力。根据医学博士约翰·佩洛萨(John Peloza)撰写的一篇关于脊柱健康的文章，下背部疼痛可能是由肌肉、椎间盘、韧带或下背部关节(包括臀部)受伤引起的。下背部疼痛也可能是梨状肌引起的，梨状肌靠近坐骨神经，也可能引起臀部和背部疼痛。

约翰·佩洛萨认为，腰痛的主要原因是肌肉或韧带拉伤。根据Healthline的说法，肌肉拉伤发生在“肌肉拉伸或撕裂时”。这可能是反复运动造成的，也可能是受伤突然发生的。尽管约翰·佩洛萨指出肌肉和韧带拉伤通常不会引起长期疼痛，“急性疼痛可能非常严重”。在骶髂关节功能障碍的情况下，如果因为任何原因刺激骶髂关节，也会影响梨状肌的结构，进而影响邻近的坐骨肌，造成腿部进一步疼痛。

幸运的是，你可以每天做一些简单有效的扩展来帮助缓解下腰痛，防止将来发生。根据医学博士科乔·汉密尔顿(Kojo Hamilton)撰写的《脊髓的健康》一书，拉伸腰部和下半身肌肉可以缓解紧张，缓解疼痛，更好地支撑脊柱。脊椎护理的贡献者、理疗师罗恩·米勒(Ron Miller S .)说，就坐骨神经痛而言，低冲击运动和拉伸通常比卧床休息更有效地治疗疼痛。

定期做这些伸展运动应该有助于缓解腰痛，保持背部肌肉和脊柱处于良好状态。然而，请记住，在开始任何锻炼计划之前，你应该咨询你的医生，尤其是在处理任何现有的或持续的疼痛时。

1.膝盖和胸部拉伸:

这个挺不言而喻的，很好做。不过这个练习虽然简单，但是对于预防腰痛也很有效。首先抬起膝盖，双脚平放在地板上，然后仰卧。将一条腿举至胸部，直到双手紧握在膝盖以下。

CPT的安妮·阿什认为，你应该尽可能保持肌肉放松，因为“从膝盖到胸部的被动使用会更好地到达下背部肌肉”。膝盖到胸部的拉伸可以做一两次。然而，阿什建议一次拉一条腿，因为抬起两条腿需要更多的腹部力量。

2.儿童姿势:

这种常见的瑜伽姿势不仅有助于缓解背痛，还会导致骶髂关节不稳定，有助于预防坐骨神经痛。安妮·阿什(Anne Asher)说，在坐姿时，大腿和小腿之间使用枕头，只需几分钟就可以放松孩子姿势中骶髂关节周围的张力。

要表演孩子的姿势，从跪着的姿势开始，当膝盖进一步分开时，大脚趾保持在一起。把肚子放在大腿上，伸直手臂，额头放在地板上。阿什认为，对于臀部或腰部松弛的人来说，这可能会让人感到困难，但最终会放松肌肉，感觉非常舒缓。跟着自己的节奏走就行了，避免过度使用。

3.坐着梨状肌拉伸:

如上所述，梨状肌会变得疼痛或紧张，导致腰痛，可能还有坐骨神经痛。这种情况通常是因为久坐而发生的。然而，拉伸梨状肌有助于防止下背部和腿部疼痛。坐式梨状肌拉伸是一种简单、低冲击的拉伸，有利于隐藏肌肉。

为此，请坐在地板上，将左腿穿过右腿。左脚靠近右大腿，右脚拉向臀部。用右臂支撑左腿，慢慢向左转。不要过度拉伸。保持大约20秒，然后换边。

4.猫拉伸:

这是另一种瑜伽姿势，可以帮助缓解或防止下腰痛的发展。《非常合身》的伊丽莎白·奎因(Elizabeth Quinn)认为，这种拉伸既可以弯曲，也可以伸展，因此对脊柱和骨盆的重新定位特别有用。

要拉伸猫，请将双手放在地板上的膝盖上。慢慢开始收缩腹肌，好像是想把肚脐拉向天花板。让你的头垂下来，骨盆弯曲。保持这个姿势大约十秒钟，然后回到起始位置，然后让你的肚子落地，同时弓起你的背。重复五遍左右。

5.跪伸:

正如你可能已经注意到的，许多伸展运动使用你的腿是有原因的。腰痛通常是由骨盆疼痛引起的，如前所述，可能是梨状肌综合征或坐骨神经痛引起的。努力加强臀部可以大大帮助减轻背部疼痛。

要做跪姿拉伸，先跪在地板上，然后向前移动一条腿，保持双脚平放在地面上，呈典型的跳跃姿势。然后双手放在大腿上，上身慢慢前倾。你可以感觉到另一条腿在伸展。乔纳斯·j·戈佩兹博士认为，这种锻炼会影响臀部屈肌，并促进更好的姿势。

6.膝盖扭转:

这种拉伸不仅可以帮助减轻背部疼痛，还可以增强臀部的力量。当你经历腰痛时，你的臀部会变得紧绷，这会加重你的病情。

要扭转卧位膝关节，请抬起膝盖仰卧，类似膝关节对胸部运动的起始位置。双臂伸展到‘T’的位置，然后慢慢让膝盖向一侧倒下，肩膀放在地板上。只要你的灵活性允许，请确保不要过度使用它。保持你的位置大约20秒，然后重复另一边。

7.仰卧腘绳肌的拉伸:腘绳肌的拉伸有助于延长腘绳肌，从而降低背部的张力，防止因肌肉劳损而形成下腰痛。

首先躺下，将右膝举至胸前。用毛巾或其他带子包住你的脚底，然后慢慢地把你的腿伸到天花板上，穿过你的脚后跟。如果觉得腰太紧，可以弯曲左膝缓解紧张。也可以放弃毛巾，把腿放在大腿后面，刚好在膝盖以上。

7.桥梁运动:

桥的动作看起来可能不多，因为动作很小，但是有助于加强腹肌和腘绳肌，可以提高腰椎区域的柔韧性和稳定性，如上所述。

做桥牌练习，请双臂侧躺，双膝抬高。然后，收紧腹部肌肉，用臀部将臀部从地板上抬起。尽量不要过度膨胀，只能膨胀到灵活性允许的程度。保持姿势十秒钟左右，然后慢慢将臀部放回地面。