办公室颈椎操 图说健康︱一分钟教你学会办公室颈椎操

忙了八个小时，

有些上班族坐一天，

久坐不动，

再加上长期不良坐姿，

容易造成颈椎和腰椎劳损，

从长远来看，

严重威胁人类健康。

今天，周晓组织了一系列办公室锻炼，帮助上班族在工间休息时进行锻炼，保护你的颈椎和腰椎，远离颈椎病。

面对面的抵抗

动作要领:双手交叉贴近颈部，用力推头颈部，头颈部向后推，相互抵抗五次。

注意事项:手和头颈力形成对抗。

运动效果:缓解颈部肌肉的疲劳和紧张。

抬头看看你的手

动作要领:双手举过头顶，十指交叉，掌心向上。抬头看你的手背。保持5秒钟。

注意:尽量保持手臂笔直向上。

运动效果:舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

伸长脖子向后看

动作要领:双手向前伸，掌心叠起，尽量把脖子向前伸到最大限度，做扩胸运动，头向后看一侧两秒钟，换到另一侧。

注意事项:颈部拉伸，胸部扩张到极限。

运动效果:舒缓背阔肌和颈部肌肉。

牛眠寿石

动作要领:坐在椅子上，吸气时右臂向上伸，呼气时肘部弯曲，右手向下压在两肩胛骨之间，左手抓住右手，双手扣在背后，保持呼吸8-10次，换到另一侧。

注意:手臂保持垂直，背阔肌保持伸展，肩膀保持挺直。

运动效果:肩关节活动更自如，背阔肌充分伸展。

把手向后伸

动作要领:双手相互后伸，尽量将肩胛骨移近中间。保持呼吸8-10次。

注意:肩胛骨尽量向后夹住，肩部保持水平。

运动效果:缓解肩部肌肉和背阔肌的紧张。

半鞋带型

动作要领:弯曲左膝，左脚脚踝抵住右大腿前端，尽量将手肘压在左腿上，吸气拉伸脊柱，呼气时适当下压髋关节。

注意:脊柱拉伸到极限时，髋关节随之移动。

运动效果:拉伸背部，滋养背部脊神经，有效缓解髋关节僵硬。

坐姿，弯腰，拉伸

动作要领:双腿微微伸直分开，吸气，双臂向上伸直，呼气时从髋关节向前伸展。手指向下压在地板上，充分伸展背部，扩张胸部。

注意:手臂、腿和背部伸展到极限。

运动效果:拉伸背部，滋养背部脊神经；拉伸臀部和后腿肌腱，促进骨盆区域的血液循环。

开肩式

动作要领:握紧手和手指，分开手肘和肩宽，吸气时伸展脊柱，呼气时压下肩部和手臂，保持肩部、胸部和背部与地板平行，注意不要塌陷。

注意:抬起你的臀部，伸展你的肩膀，回到极限。

运动效果:缓解肩部和胸部的紧张，缓解上背部和颈部的酸痛。

作者:王晓燕

照片:王