肋间肌 细致！胸肌训练专业解析，详细到最小肌群！

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:胸肌群分析训练模式

原文:彼得·范·摩尔

胸肌作为门面肌，其重要性毋庸置疑:

胸大肌是一个完整的扇形肌肉，在视觉效果上很重要，可以让你的整个胸部看起来更丰满，更立体。

胸小肌是完全被胸大肌覆盖的肌肉，对塑身作用不大。

前锯肌和肋间肌很小，基本上没有人会单独训练，但对于身体运动员来说是不可忽视的。当一个健美运动员的体脂率很低的时候，清晰的前锯肌和肋间肌可以让他看起来更干爽，分离更明显，核心区域更密集。

相信大部分有训练年的朋友都会发现一件有趣的事。有的人可以轻松训练胸肌，轻松打造饱满的胸肌。其他人做了很多努力，仍然收效甚微。

其实这种情况是很常见的，有遗传的，也有实用技术的。但是不管你处于什么样的情况，我们接下来要讲的内容对你都有很大的好处。

结构分析

胸大肌

胸大肌由两部分或两个头组成。锁骨上端来自锁骨，胸骨下端来自胸骨。这两个部分偏离胸壁形成单一肌腱，与上臂肱骨相连。

不管我们要研究哪块肌肉，首先要搞清楚这块肌肉的起点和终点在哪里，然后想象你的肌肉是如何沿着肌纤维收缩的。

其实无论肱骨怎么动，都会拉动胸大肌一起动，因为胸大肌的附着点在肱骨表面。胸大肌缩短时，手臂会被夹在里面，所以在做俯卧撑和熊抱时，手臂向前伸展或交叉在胸部会刺激胸大肌。

胸小肌

如图，胸小肌从第三、第四、第五根肋骨的中间开始，沿着肩关节延伸到肩胛骨的喙突，这样在耸肩或前倾的时候只能向胸小肌移动。这里有一个感受胸小肌的方法。当你躺在长凳上时，你的双臂完全伸展，你的背部彼此靠近，然后你耸耸肩。

但是我们做卧推的时候，为了让胸大肌保持受力和抽力，我们都是沉肩收紧肩胛骨，所以经常感觉不到胸小肌是正常的。

前锯肌

前锯肌附着于胸侧壁表面，起于第1 ~ 9肋，止于肩胛骨脊缘。前锯肌能使肩胛骨旋转，并能有效地推动肩胛骨向前贴附胸壁，同时具有保持背部稳定的作用。

前锯肌会自动参与大部分直臂动作，如鸟、胸夹等“躯干开合”动作。但是做自由重量卧推时，要避免让前锯肌发力，所以卧推有一个细节叫做沉肩。

肋间肌

肋间肌是位于肋骨之间的肌肉。肋骨间肌可以保持肋骨的稳定和致密。不需要单独训练肋间肌和前锯肌。如果需要，做几组仰卧位弯臂引体向上就足够了。

浅析基础胸部训练

在你没有运动损伤的前提下，重型多关节复合动作(比如杠铃卧推)绝对是最赚钱的。

我们可以使用更大的重量，这将使更多的运动单位参与运动。所以，除非你的胸部有一个特别薄弱的地方需要在训练前加强，一般都要先做重的复合动作，因为这种高难度的动作也有很大的好处，应该放在你精力充沛的时候。

注意:很多人问我自由重量和固定设备的区别。自由重量需要你使用更多的辅助肌肉群来保持动作稳定，所以难度大，有利可图。固定装置的轨迹是固定的，不需要很多辅助肌肉群来维持稳定，难度低，利润低。

悍马和自由重量卧推的一个很大的区别就是卧推时三角肌的脚尖更容易杠杆。如果脚趾太发达或者肩膀受伤，可以用悍马。在其他情况下，我建议你使用自由重量台式压力机。

杠铃卧推的要素

●我们做卧推时，要保持前臂与地面垂直，动作幅度尽量大。我们下降得越低，胸大肌就越能被拉伸。但如果过低，也会增加肩部受伤的风险。更安全的姿势是当下降到胸部以上5厘米时停止下降。

●还有一个重要的问题是，杠铃推出时，肘关节要伸直但不要锁定。一旦我们的肘关节完全锁定，胸大肌就不再能保持张力，重量会直接沿着手臂传递到凳子上。这是新手练不好胸肌的重要原因。胸部承受的重量越大，你就越难控制肘锁问题。所以，请不要为了虚荣心去推所谓的“大重量”。适合自己的才是最好的。

●想要肩膀完全不发力是不可能的。在这里，我提供一个小技巧，就是在动作开始前，你要同时沉肩和收紧肩胛骨，这样保持上背部紧张可以有效防止过度借力，对于那些肩趾“发达”异常的人来说，这一点极其重要。

哑铃台式压力机和局部装饰

●很多人上胸无力。他们会增加上斜卧推来加强上胸部。向上斜台式压力机确实是一个不错的举措，但缺点也很明显。就是三角肌的脚趾太容易被借用，尤其是对于姿势不好的普通发烧友。即使肩膀沉得很重，对上胸部的刺激效果也不是很好。

那么如何解决这个问题呢？我们通过肌电图获得了惊人的数据。与整个胸大肌相比，上斜卧推确实使上斜胸部的受力增加了5%，但反向哑铃卧推增加了不低于25%！并能有效减少三角肌前束的参与。可能开始做哑铃卧推的时候，手腕会不舒服，发力也不是很协调。这个时候，如果有一个好伙伴帮你，那就太好了。

如果找不到上胸的感觉，可以在大运动量训练前做几套反手哑铃卧推或倾斜哑铃鸟，这样可以让你的上胸在正式团体中感觉更好。

●很多人觉得胸肌内侧，也就是中缝附近，不好练，确实如此。胸肌内侧需要我们在卧推巅峰收缩的时候很好的维持肌肉张力，这在你肌肉量不够的时候很难做到。

这时可以尝试用对面的哑铃卧推训练中缝，使用单侧卧推模式，使推挤轨迹稍微偏向另一侧挤压胸部的中缝。

●如果你的前锯肌和肋间肌较弱，如上所述，建议你多做仰卧引体向上。这个动作可以有效锻炼前锯肌，拉伸肋间肌，受到很多运动员的青睐，尤其是在准备期。虽然没有具体的科学依据，但是我和我的很多同学都相信这个动作可以帮助打开胸腔，施瓦辛格也说过这个动作让他的胸腔“二次发育”。

整个胸部都很虚弱

刚才我们讲了如何克服局部无力，但是如果你的胸肌整体无力怎么办？这可能是由于两种情况:

第一个是你的三角肌肌腱和肱三头肌太强了。根据我们之前的内容，你可以先尝试做一些孤立的胸肌运动:

蝴蝶机夹胸或绳子夹胸。做四组左右预热充血胸肌，在卧推正式组会感觉好很多。在卧推过程中稍宽的握力也有助于减少肱三头肌的力量。

第二个是姿势问题。这个时候需要练习沉肩和锁肩胛骨，把你的体重减轻30%-40%，用平杠铃往后推，然后做以下动作

1.调整你的握杆距离，使你的手臂垂直于地面，同时保持它们平行。

2.一路夹住肩胛骨，如果夹不住，就减负荷，直到能完成为止

3.握杠铃时手向内推，有一种想把杠铃缩短的感觉。

4.推杠铃时不要锁住手肘

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