穷人增肌食物 最佳增肌食材大公开，教练都是这么吃的！（内含菜谱）

想要身材好，增肌很重要。

除了运动训练，饮食搭配其实更重要，练三分吃七分！

如果不注意饮食，你会发现即使每天疯狂练习，筋疲力尽，效果也不明显，久而久之就会失去信心......

今天我将和你分享几种

健身人士喜欢的食物

附上一份食谱

快点加入你的菜单

深海鱼类

蛋白质对正在锻炼的肌肉朋友来说非常重要。但是如果你不想在补充蛋白质的同时吃太多的脂肪，那么鱼是最好的选择！

从广义的范畴来说，鱼可以分为淡水鱼和海鱼。

深海鱼不仅能提供优质蛋白质，还能提供足够的脂肪酸，让你减少多余脂肪，抑制肌肉流失。

因为富含胶原蛋白，还能使皮肤更有弹性。

但是对于我们内陆地区的朋友来说，海鱼的种类很少，价格也很贵，所以淡水鱼可以很好。

它们又嫩又有营养。毫不夸张地说，每一种鱼都适合在减脂时食用。

无油炸龙里鱼排

配料:龙里鱼、料酒、蚝油、黑胡椒、盐

练习:

1.将龙里鱼解冻，用厨房纸擦干表面。加入蚝油、料酒和黑胡椒，腌制5-10分钟

2.将不粘锅加热，放入龙鱼中，放在大火上，盖上盖子。

3、约1分钟，翻面后，约1分钟，转小火(火是锁水，味嫩)

4.直到龙里鱼熟了(如果喜欢吃脆皮面，小火的时候不用盖着)，撒点盐拿出来

小牛

牛肉富含铁和锌，这是建立肌肉所需的营养。牛肉中还含有肌酸，可以促进肌肉产生，为骨骼肌提供能量。

提供大量优质蛋白质，对肌肉恢复和生长也有重要作用。

炖牛肉

配料:牛筋(牛筋蛋白质含量高，脂肪含量极低)、盐、2颗八角、适量肉桂、2片生姜、胡椒、香叶

练习:

1.牛筋用清水冲洗一下，把血取出来。大刀分成10厘米见方的大块，放在电饭锅里

2.锅里放入八角、香叶、胡椒、肉桂、姜片，加入适量的盐，加入刚过牛肉的清水

3.电饭煲选择慢炖模式设定时间为1.5小时

4.把牛肉取出来，放在保鲜盒里。可以在冰箱里冷藏一周左右。吃的时候拿出一块切成块就好了

鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量高，热量低，价格实惠。

鸡胸肉还能给人饱腹感，恢复运动引起的疲劳，无论是增肌还是减脂，都很适合！

但是做不好，你会发现鸡胸肉太难吃了，难以下咽！试试以下！

油炸鸡胸肉

配料:鸡胸肉、盐、油、黑胡椒、柠檬汁

练习:

1.鸡肉预先用盐、黑胡椒和柠檬汁腌制

2.火锅放入少量油，加入腌制好的鸡胸肉，小火煎2-3分钟，然后煎透，翻面

花椰菜

西兰花中的营养成分不仅含量高，而且全面。

每100克花椰菜鳞茎中含有3.5-4.5克蛋白质，非常有营养。花椰菜的营养几乎是花椰菜的三倍，番茄的营养是花椰菜的四倍。无论是练肌肉还是减肥，花菜都是很好的食物！

牛奶

乳制品中含有消化速度慢的蛋白质，可以为身体提供几个小时的稳定氨基酸。

一杯脱脂牛奶不仅含有蛋白质，还含有维生素D和钙，有助于维持骨骼健康、肌肉力量和生长！

鸡蛋

健身的人，谁还一天吃几个鸡蛋？

煮鸡蛋最推荐，因为煮鸡蛋的营养比较全，炒鸡蛋和煎蛋会更差，会增加多余的热量。

虽然研究表明，蛋黄的量与人体内胆固醇含量没有关系，但建议每天最多吃两个蛋黄，多吃蛋白质。

如果说鸡胸肉是“穷”健美运动员的蛋白质，那么煮鸡蛋就是“难民”健美运动员的全部蛋白质来源。

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