减肥时，如何遵循自己制定的饮食规则

在尝试减肥的时候，很多人希望遵循有很多规则的饮食计划。即使你选择的减肥计划能让你想吃什么就吃什么，你仍然要遵守指导方针和限制。(大卫亚设)。

但是，如果你可以设定自己的限制不是更好吗？

你无需遵循其他人的计划即可达到健康的体重。制定自己的规则计划可能更有吸引力，也更有效。当你自己设置它时，你可能更有动力坚持该计划足够长的时间以达到并保持你的目标体重。

为什么饮食有规律

规则提供结构。当我们选择减肥时，我们通常希望以尽可能少的压力和努力来做到这一点。有了结构，减肥过程通常会更容易，因为我们不必费力地制定计划。规则告诉我们吃什么，什么时候吃，吃多少。

典型的饮食规则包括：

• 每天吃三顿饭和两个小点心
• 永远不要不吃早餐
• 晚餐后避免进食
• 每天吃 x 卡路里
• 将碳水化合物摄入量控制在 x% 以下
• 不要吃白淀粉：白米饭、白面包或白面食
• 不要吃含有你无法发音的成分的食物

许多这些饮食规则都有智能营养科学的基础。例如，许多试图减肥的人每隔几个小时吃一次饭效果会更好。通过每天吃三餐和两份小点心，他们可以保持血糖稳定，避免可能导致暴饮暴食的严重饥饿。

同样，大型观察性研究表明，吃早餐的人能够更有效地减肥并保持体重。但仅仅因为特定的指南对一个人有效并不意味着它对另一个人也有效。有时，饮食规则弊大于利。

事实上，许多人正在完全放弃“节食”的想法，而是根据自己的需求和生活方式制定自己的长期可持续营养饮食方法。这样，他们就不会“开始”节食或“停止”节食，而只是制定一个令人满意、健康和可维持的饮食计划。

为什么饮食规则适得其反

虽然有些人欣赏结构，但其他人认为规则过于严格。如果限制的感觉导致压力，一个人可能倾向于吃得更多。根据哈佛健康研究人员的说法，压力会促使人们暴饮暴食。

压力大的人更有可能选择脂肪和卡路里含量较高的食物。

减肥教练经常在他们的客户身上看到这种现象。 Aruni Nan Futuronsky 是一名正念教练，也是Kripalu瑜伽与健康中心教授Kripalu饮食方法的三位主持人之一。她说规则可以让我们觉得自己受到了纪律处分：

“一般来说，规则会在我们很多人中触发正确/错误的反应。当有外部事情要做时，我们通常会反抗它。根据我的经验，当我们能够重新构建想法时，我们中的许多人会更加成功'规则'，重新思考'纪律'的概念，并为我们自己创建一个由内而外运作的系统。”

Aruni 指导她的学生制定自己的规则。在这样做时，她使用了在河岸之间快速流动的河流的形象。堤岸提供了引导水正常流动的结构。当该计划的学生建立自己的河岸时，他们创建了一个系统来帮助他们的身体充满活力和效率地运作。

“我喜欢考虑创建规则的想法；建立一些底线行为和做法，例如'饭后不吃东西'或'周末之前不吃咖啡因'，”教授克里帕卢方法的阿伦杰南富图伦斯基说饮食。

“在这些规则内，我们可以练习、收集数据、评估、调整、调整和重新提交。”

然而，她补充说，建立河岸的过程应该是一个深思熟虑的过程。“行为改变是在不加判断的情况下收集数据，致力于改变的流动性和非判断性。”

制定自己的规则

如果你对别人制定的饮食规则反应不佳，那就创造你自己的。该过程可能比在网站上注册程序需要更多时间，但你可能会更多地投资于你开发的个性化程序。

塔拉·斯蒂尔斯( Tara Stiles)是《制定自己的饮食规则》和《制定自己的规则食谱》一书的作者。她说，当你感觉到你时，你会情不自禁地成为自己最好的照顾者：

“饮食属于别人，不属于你。 从你自己的感觉开始。试验。尝试一些事情。看看什么对你有用，制定你自己的饮食规则。并期待事情发生变化。”

她建议卡路里计数 是你可能想要放弃的一项规则。“我们被告知要计算卡路里，但对我们大多数人来说，这是一个很好的放弃。这在一定程度上是正确的，因为并非所有卡路里都是平等的。” 她建议你尽可能多吃真正的全食物，包括地球上生长的大量食物。“专注于你的感受并对此做出回应。”

建议

在开发自己的程序时，问自己关键问题以指导你的学习过程：

• 白天什么时候需要更多能量？不要在预定的用餐时间进餐，而是在身体需要额外能量时吃有益健康的食物。例如，如果你在下班后锻炼，请享用健康的午餐和锻炼前的小点心。如果你平时忙碌而忙碌的早晨，一定要给你的身体一份营养丰富的早餐。设计一个适合你的饮食计划。
• 我的情绪会指导我的饮食吗？你在某些人周围吃得更多吗？当你感到紧张时，你更有可能吃东西吗？你吃东西是为了让焦虑的心平静下来吗？如果是这样，请研究如何在不吃食物的情况下缓解压力。日记或冥想的做法对某些人有效。其他人寻求擅长讨论饮食问题的行为健康专业人士的照顾。

• 我需要多少食物才能感到满足？ 学习练习正念饮食。在 Kripalu，鼓励学生参与一种叫做无声早餐的练习。在这段时间里，用餐者专注于用餐的味道、食物的口感以及不受干扰的用餐乐趣。当你放慢脚步真正享受你的食物时，你很可能会在吃饱之前停下来，吃得更少，感觉更满足。
• 我什么时候因为饥饿以外的原因进食？记下食物日记 并记录你选择进食时的感受。你下午吃东西是因为你很无聊吗？你是否习惯性地在早上很晚才吃零食？尽可能减少不必要的卡路里。
• 食用不同类型的食物后，我有什么感觉？当你摄入绿叶蔬菜、富含纤维的水果和蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白时，你的身体是否感觉更好？当你选择快餐店的加工食品或餐点时，感觉如何？

随着你越来越了解自己的饮食习惯，你会提出自己的问题。然后当你收集数据时，开始建立你的规则来指导健康的减肥饮食习惯。

最后：在达到和保持健康体重方面，能量平衡很重要。如果你想减肥，你需要制造热量赤字。但是有不同的方法可以实现这一目标。

找到最适合你生活的个性化计划很重要。不同的技巧，例如写日记、注意饮食和倾听饥饿信号，可能对你的减肥之旅有所帮助。即使你选择商业饮食计划或在线减肥计划，你也可以对其进行定制以满足你的需求。你拥有的越多，你就越有可能继续投资、保持动力并实现目标。