【开心果蔬饼】手把手教你：水果和蔬菜汁这样既能节约营养，又能节省时间。(莎士比亚)。

住在城市的年轻人会有很多用外卖和快餐解决一日三餐的年轻人。即使在餐饮或公司学校有食堂，过分的食物也大部分是重油、碳水化合物和肉食。猪排饭、黄油火锅麻辣烫、回转寿司、烧烤.吃符合营养均衡标准的饭太辛苦了。对营养更感兴趣的朋友可以看看中国营养协会2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》。

平日快速的生活节奏和健康营养相结合的食物质量是我一直想达到的平衡。

喝水果蔬菜汁的初衷

想自己做蔬菜和果汁的原因是日常生活不健康，摄入的蔬菜种类也少，量也不多。工作日也很忙，在家做早餐一般以碳水为主，配以面包、煎饼、饺子等水果或蔬菜沙拉。但是，肉和蔬菜完美搭配的话，每天能摄取足够的蔬菜真的很难。早上吃一盘沙拉所需的时间比喝一杯水果和蔬菜汁要长得多，所以把蔬菜和果汁想成了解决办法。(大卫亚设)。

慢慢地努力制作水果和蔬菜汁，日常饮食中的认识发生了新的变化。

理想情况下，喝蔬菜和果汁可以增加食物的摄取种类，通过各种食材的组合方法，可以增加平时由于各种原因不吃的食材，从而提高食物的丰富度。平时不喜欢的苦瓜、胡萝卜、食物中难以充分摄取的富含膳食纤维的食物(如芹菜)等，都可以通过与其他食材搭配的方式改善口感和味道，成为更容易进口的蔬菜汁。

有时一顿饭吃100克蔬菜不容易，但100克蔬菜融入蔬菜和果汁中喝的话，喝起来会顺利得多。(莎士比亚)。

当然，在水果和蔬菜汁中加入饱腹类的坚果或香蕉、鳄梨等水果，可以快速补充能量。蔬菜和果汁的快速制作，每天都能相对高效地达到均衡饮食的目的。快速冲一杯水果和蔬菜汁，搭配早餐、午餐和晚餐。

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第一次了解蔬菜和果汁

蔬菜和果汁的比较标准定义为蔬菜、水果、含蛋白质的食材、含脂肪的食材、其他风味丰富的食材，是以相对合理的比例任意组合而成的饮料。但是我也没有按照那么严格地附加一切的思路去做，偶尔只包含一两种情况，和家里食材的储存量有直接关系。(莎士比亚，《哈姆雷特》，《材料名言》)。但是，一般来说，什么都要按照一点一点吃的原则进行。

蔬菜和果汁理论上不等于果汁。与简单水果组合而成的果汁比其他食材含有更多的糖分，所以不建议经常喝。尤其是有健身减肥或健康危险的人。其次，水果甜甜的口感比蔬菜更容易入口，所以相信大多数人吃水果的量会比蔬菜大很多，水果和蔬菜汁是为了尽量填补每天吃的食物中非水果类的空缺。

蔬菜和果汁不能代替正餐。蔬菜和果汁与其他饮料相比，营养成分更高，富含维生素、矿物质、膳食纤维，甚至蛋白质和健康脂肪，可以起到饱腹的效果，但不建议一顿饭喝蔬菜和果汁，建议作为膳食以外的补充。

不必把每顿饭都当作必需的饮料，也不必把它当作补充饮料或味道好、比市售饮料更健康的饮料。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、食物)目前在很多欧美流行的健康生活方式或减肥方法中，蔬果汁也占有一席之地，蔬果汁的食疗也很多，但我对这种食疗仍然持怀疑态度。(大卫亚设)。

在谈论水果和蔬菜汁之前，建议不要过分相信水果和蔬菜汁的力量，因为均衡的营养、均衡的饮食、多运动、保持良好的生活习惯是健康的关键。

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蔬菜和果汁的调和规律

第一次尝试超额汁的时候，可以多加部分水果，稀释蔬菜的比例。特别是蔬菜类可以慢慢适应味道，逐渐提高蔬菜所占的比例，或者用甜味、香味、味道更明显的材料中和味道。例如，我认为椰奶、牛奶、香蕉、百香果、芒果水果和蔬菜汁的最佳比例是搭配50%以上的蔬菜和30%以下的水果，比以前多一种方式摄入蔬菜。当然，为了使搅拌过程更容易，口感更平滑，必须添加一定比例的液体。可以是清水或其他东西。(大卫亚设)。

常用食材

如果把蔬菜和果汁作为日常饮食的一部分，我自己的主张是尽可能选择常见的食材。也就是说，即使把不好买的食材买回家，也无法达到最新鲜的食用效果。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、食物)当然，要扩大食材涉猎的范围，提高食物的多样性，探索更多食材的口感，制作更多符合自己口味的蔬果汁，接触不容易买到的食材。

常见的食材当然也与当地地理区域有关，以下食材几乎在大多数地区都能轻松买到，其他非生类食材也可以通过电商平台购买。

水果类：苹果、梨、香蕉、芒果、菠萝、百香果、橙子、柠檬、鳄梨、西瓜等。

蔬菜类：菠菜、甘蓝、胡萝卜、黄瓜、芹菜、苦瓜、卷心菜等。

液体：纯

净水、牛奶、酸奶、椰奶、豆奶、豆浆、茶、蜂蜜，等
其他：奇亚籽、姜、薄荷、花生酱、可可粉、抹茶粉、燕麦、坚果、肉桂粉、杏仁粉，等

味觉搭配

香蕉和牛油果都能制造出很浓稠的质感，香蕉的味道更浓郁，为蔬果汁提供更多甜味，比如：牛奶+香蕉+可可粉就是一杯不错的能量补充。牛油果的味道不够突出，只能作为配角，但它可以为蔬果汁提供脂肪，增加饱腹感。

另外，奇亚籽、亚麻籽、杏仁酱、芝麻酱、花生酱等，也能为蔬果汁增稠，花生酱、杏仁酱、芝麻酱还能改变整体的味道，为整杯蔬果汁增加风味亮点。

还有一些香料可以为蔬果汁增色，比如肉桂粉加入含有苹果的蔬果汁里，薄荷和柠檬搭配，姜和很多甜味的蔬果也可以搭配，菠萝、百香果、芒果自带浓郁的热带风情。

椰子类的食材，比如椰子肉、椰子油、椰汁、椰奶、椰子粉，加进去会让蔬果汁的味道增加一丝热带风味，同时也增加了营养。

还有苦味，很多时候大家不愿意吃苦瓜，但是熟透的苦瓜种子红彤彤的，这一层红肉非常甜，而苦瓜本身和黄瓜、苹果搭配也能做出非常适合入口的感觉。

另外，蔬果汁的状态和添加的食材有关，加入冷冻的食材可以做出冰沙的效果，适当增加牛油果、香蕉、奇亚籽、鹰嘴豆泥等搅碎有浓稠感的食材，也能制造出流动性比较低的浓浆感。加入含水量多的食材自然打出来的更像一杯果汁。

食材的加入顺序

如果搅打食材的量不多，是完全可以一股脑加进杯子里的，不过在这里说添加顺序是因为不同食材含水量和状态不同，搅碎后的效果也会有所不同，从刚开始尝试蔬果汁时开始熟悉各种吃常用食材搅打前后的特征，之后就可以很容易搭配出更符合自己喜好的蔬果汁。慢慢开始摸索出自己的口味喜好之后，一口气把所有食材都加进去绝对不是问题。

先加柔软、汁水充沛的蔬果，再放较硬或者水分少的食材。为了保持蔬果汁的原味，通常不会事先加入足量的水，先加入汁水充沛的蔬果食材是为了给后面的搅打提供足够的水分，不过如果实在不足以支撑搅拌就需要适当加入液体进行均衡，保证搅打更均匀，可以选择汁水充沛的食材和较硬较干的食材轮流加入。

之后再放入颗粒、粉末、香料进一步调味。加入粉末类调味料可以补充添加一些口味，增加蔬果汁的风味，进行最后的风味调整，有时候最后加入的粉末会为整杯蔬果汁注入灵魂。

• 液体类：水、酸奶、牛奶、椰奶、椰汁、豆奶、豆浆等
• 柔软、汁水充沛的食材包括：梨、各种甜瓜、西瓜、浆果、香蕉、猕猴桃、蓝莓、叶茎类青菜、黄瓜、番茄等
• 较硬、水分少的食材：燕麦片、坚果、胡萝卜、菠萝、牛油果、冷冻蔬果食材等
• 颗粒粉末类：奇亚籽、胡椒粉、姜黄粉、可可粉、杏仁粉、抹茶粉等

我家常用的蔬果汁配方

我家常用的配方基本上都是比较容易买到的食材，有些食材还相对来说更耐储存，当然时常也会变换一下配方，拓展新的食材。

维他命炸弹

用料：胡萝卜半根，苹果半颗，姜2mm薄片一片，200ml 纯净水。

胡萝卜和苹果是蔬果汁里的常客，可以说是物美价廉。胡萝片提供丰富的维生素A，胡萝卜素和维生素B、钾，加入苹果贡献更多甜感，缓解胡萝卜入口的大颗粒感，反正都要搅碎，所以苹果核都不必浪费。姜的加入给整个配方提供了一种异域风情，有点微微灼烧的感觉成了这杯蔬果汁的亮点。

苹果切成小块，胡萝卜切丁，姜片只需要薄薄的一片就够了。先加入苹果，可以适当加点纯净水帮助搅打，之后加入胡萝卜和姜片，充分打匀就好了。

这一杯蔬果汁的蔬果比例更接近1:1，但因为苹果和胡萝卜都不属于多汁的类型，所以会有比较明显的颗粒感，口味上也更倾向于带甜味的胡萝卜，姜的加入会给身体带来微微热辣的感觉，从嘴里蔓延到喉咙，再扩展到全身，很适合唤醒沉睡的脑袋，营造一种舒适的生活气。早餐吃两片松饼配煎蛋，加上胡萝卜大颗粒的嚼感，半嚼半饮，小麦的甜感搭配上这一杯维他命炸弹，唤醒元气新一天。

绿光

用料：黄瓜半根，苹果半个，菠菜50g，纯净水150ml。

黄瓜和菠菜是家常菜里非常常见的食材，不能空口生吃一根黄瓜的人，可以试试这个配方。黄瓜和菠菜的水分都算是充足的，很容易出汁，黄瓜切大块就够了，菠菜手撕都可以，苹果切丁，加水充分搅打均匀，是一杯比较深邃的绿。

特别注意：由于菠菜里的草酸较高，会影响钙质的吸收，需要焯水之后再食用哦。

这一杯的蔬菜和水果的比例是3:1，是我心目中很完美的蔬果汁配比了，一杯可以吃掉150g蔬菜。味道上以黄瓜的清香为主，苹果的甜味起到了很好的中和作用，整体很水润，喝起来有一种在湿润的森林里深呼吸的感觉，很清新还带着微甜。

燃缤纷

用料：胡萝卜半根，苹果半颗，番茄半个，150ml 纯净水。

番茄、胡萝卜和苹果无论在什么地方，都应该是很容易买到的食材。椰子水在今年在椰子风席卷整个街头饮品业之后，应该也比较好买到吧，不过可以用清水替代。番茄随便切切，一开始搅拌立刻就释放出了很多汁水，令人开心的红色。苹果和胡萝卜都比较硬，切小块，再加入椰子水，充分搅打均匀就好了。

对比「维他命炸弹」，这一杯会更容易入口，适合刚开始适应蔬果汁的阶段。番茄为这杯蔬果汁提供了更多的水分，所以这一杯蔬果汁会更顺滑，更加倾向于「汁」的状态，加入椰子水或者清水都行，椰子水能够提供一点淡淡的椰香，虽然和「维他命炸弹」看起来食材近似，但味道却转向了更柔和甜美的方向。

这一杯的蔬果比例更接近7:3的理想比例，番茄和胡萝卜的味道占据了主要的位置，苹果只能作为提供甜味的配角。虽然蔬菜的含量变高了，但这一杯整体来说非常容易入口，也很容易接受，多亏了多汁又亲民的番茄，还有人人都爱的椰子水。

绿巨人

用料：菠菜 70g，香蕉四分之一根（30g 左右），椰奶 100ml，坚果适量。

坚果我用的是大杏仁和腰果，菠菜随便切成小段，但需要焯水。香蕉切片。菠菜是柔软多汁的蔬菜，香蕉又能提供顺滑的口感，椰奶和坚果也有增香的效果，会让整杯蔬果汁有更浓郁的味道。

因为菠菜占主要成分，这一杯整体是绿色的，香蕉和椰奶稀释了菠菜的深绿，变成了更淡一点的牛油果绿。菠菜的味道几乎完全被香蕉和坚果的味道盖住了，喝起来很柔和，最后有非常明显的坚果香气。不爱吃菠菜的朋友们，扩充自己食物边界的时刻到了☝️。

能量爆棚

用料：羽衣甘蓝 70g，葡萄按喜好放吧，不用太多十颗差不多了，椰奶 100ml，坚果适量。

用家里的食材是完全可以随意拼凑出一杯不错的蔬果汁的。比起苹果，我们家的常驻水果其实是葡萄，葡萄不用去皮不用去籽，洗干净就够了。因为最近一年我们家住在宇宙中心，羽衣甘蓝能够很方便地买到，所以羽衣甘蓝也成了家里的常驻蔬菜。不过比起菠菜，羽衣甘蓝的纤维感更明显，好在羽衣甘蓝不需要再过水焯了。羽衣甘蓝搅碎入口的状态更接近胡萝卜，水分也不如菠菜多，但依旧不妨碍它是一款很适合沙拉和蔬果汁的食材。因为最近大半年每周都会自己烤酸面包，所以坚果也是常驻选手。

羽衣甘蓝提供纤维感的口感，坚果是以开心果仁为主的，搅打出来是微微的淡绿色，和绿色的蔬菜毫无冲突，是浓郁的香味，葡萄把羽衣甘蓝的蔬菜味融合掉，葡萄皮和葡萄籽的碎屑给整体绿色的蔬果汁提供一点点深色的点缀，椰奶会柔滑整个融合，把绿色稀释到很温柔的状态，喝它的感觉有一种坚果夹心威化饼的感觉，葡萄的碎籽和坚果碎在嘴里碰撞，香味和营养在嘴里爆炸。

丰收果实

用料：甘蓝 80g，菠萝 50g，柠檬 一小片，纯净水 150ml。

甘蓝是能凉拌的菜，如果不加一些调味料，总能感觉到它后劲儿的辛辣，它搅碎之后水分充沛，自然有一种淡淡的绿色，很好看。菠萝用盐水泡应该是我妈传授给我的，不知道有没有起到什么化学反应，但用盐水泡过的菠萝就像酸嘢一样，有一种生津的效果，也会让菠萝尝起来更甜，再加一点柠檬，调整风味，加香蕉增加甜味，这么一通操作下来，甘蓝的辛辣味完全被中和掉，变成了一杯很清爽的蔬果汁。

这个是意外发现的食材组合，之前在某个轻食餐厅点过类似的蔬果汁，不过他们以菠萝为主，蔬菜选择了菠菜，有很突出的热带风味，颜色因为菠菜的加入也更深了。我这一杯因为香蕉的加入变得更顺滑，各个食材比较突出但又不太是优点的口味都被融合减弱了，整体就变得更清爽干净，内心对它的定义更像一杯淡淡的茶。

魔法学校

用料：羽衣甘蓝 60g，菠菜 50g，苹果四分之一颗，梨 一颗，奇亚籽 10g。

奇亚籽需要用水泡一下，比例大约 1:10，15 分钟左右就可以泡开了，奇亚籽吸水膨胀可以达到5倍以上，所以千万不要干吃奇亚籽哦☝️。水直接留着，不需要再额外加水了。菠菜需要焯一下，苹果和梨切块，我用的梨是库尔勒香梨，水分不多，但雪梨之类的更常见的品种水分会更充足。

奇亚籽是我很喜欢的食材，它含有非常丰富的膳食纤维，是很好的膳食纤维补充来源，也赋予了这杯蔬果汁滑溜溜的口感，苹果和梨提供甜味，中和菠菜和羽衣甘蓝的蔬菜生涩味，苹果和梨都可以完全不去核，梨核还会有一点点酸酸的感觉，丰富味道的层次，蔬果和营养谷物的组合，是我比较满意的搭配方案。

亮橙橙

用料：橙子两颗，胡萝卜半根，柠檬片一小片，纯净水 150ml。

橙子两颗去皮，胡萝卜切丁，柠檬切一片，纯净水的多少视橙子出汁量而定。橙子直接用水果刀把皮切掉，简单切大块或者完全不切，搅拌机是可以很轻松搅碎的，橙子的果汁非常丰富，胡萝卜切小粒，柠檬负责丰富整杯饮品的香味。因为橙子的汁水充沛以及水的加入，可以让胡萝卜的纤维感没有那么明显，也更好入口。

我常喝的蔬果汁里，胡萝卜是一个很重要的元素，小时候就很爱喝胡萝卜汁，当然是经过调味的。虽然它炒起来也很好吃，但我熟吃的频率并不高，生吃并不是所有人都能接受的，所以搭配一些甜感明显的水果，它就会被衬托得格外美味，用食材搭配来调整口味的偏好，帮助自己达到营养更均衡的效果，虽然是一种欺骗，但是也是善意的谎言☝️。

‍♀️绿野仙踪

用料：生菜100g，柠檬 一小片，芹菜适量，苹果半颗，纯净水150ml。

苹果切小块，柠檬切一小片，生菜整片随便撕一撕就可以了，芹菜可以选择芹菜叶也可以选择芹菜杆。

不喜欢芹菜味道的朋友，请跳过这一杯或者用芹菜杆，而不是芹菜叶。哪怕只要几片芹菜叶也会把整杯蔬果汁都带成芹菜味，所以它是这一杯里的口味王，如果换成芹菜杆，味道就会小很多。生菜没什么特别的味道，柠檬负责平衡整体的口味，增加一点微微的酸和柠檬香，苹果提供甜味。

‍♀️纤维超人

用料：羽衣甘蓝 80g，苹果四分之一颗，牛油果（熟透的）二分之一颗，椰奶 150ml。

牛油果切块，我的牛油果切开发现还不够熟，这一点影响了整杯蔬果汁的口感，所以牛油果一定要用熟透的☝️。苹果切块，羽衣甘蓝随便撕一撕，椰奶也能换成牛奶。

牛油果加入到一杯蔬果汁里，在味道上几乎不会有任何体现，非常微弱，但它会提供能量，并且改变蔬果汁的流动性，变得浓稠滑糯，前提是要用很熟的牛油果哦。牛油果的软糯会中和羽衣甘蓝的纤维感，苹果的甜也会弥补蔬菜的青涩，加上牛奶或者椰奶，整杯的颜色也会变得赏心悦目，入口的感觉也很自然，多了一丝香甜。

蔬果汁的配方就先写到这里吧，接下来说一说制作蔬果汁的机器。

选择制作蔬果汁的机器

可以制作蔬果汁的机器有好几种，有可以汁渣分离的原汁机，高转速的破壁机，还有价格便宜实惠的料理机，还有做宝宝辅食会用到的料理棒。应该怎么选择制作蔬果汁的机器呢？

家里已经有以上任意一台机器，可以随便用，不需要再单独购买了。如果没有的话，可以从以下几个方面进行选择。

各个品类的特性

可以汁渣分离的原汁机，看起来非常高级，十年前很多广告都在推荐它，给人一种精致生活的感觉。但是如果是想主要作为制作蔬果汁的机器，我个人最不推荐买它。因为它剥离了蔬果的果肉和纤维，在营养上会造成一定的缺失，而且也比较浪费。不过如果家里已经有了原汁机，还想健康饮用蔬果汁，也可以考虑把蔬果纤维再加工重新吃下去。有的果肉纤维在收纳滤盒里也是完全打碎的状态，尝试把它混合到之前的果汁里，或者单独做成蔬菜饼也未尝不可。

破壁机、料理机、果汁杯、料理棒这些在机器刀头的转速和外形上有所差异，但整体的思路都是把食材打碎，而不产生废弃的蔬果渣，可食用的部分更完整，购买的话可以优先考虑。

就大部分产品而言，这几种产品的刀头转速排序是破壁机 > 料理机 ≥ 料理棒 > 果汁杯。

拆洗的方便程度

通常来说，原汁机的清洗最为复杂，需要拆除很多部件，进行一一清洁，很多滤网细小的空洞也需要多加注意。在拆洗这件事上，原汁机又扣分了☝️。

不过其他机型也需要在清洗上稍下功夫，破壁机通常都是大底座+有丰富细节的杯子，细小的食物残渣容易潜入各种缝隙，需要额外留意。料理机在外形上更像破壁机，和料理棒的差异在于到头是否能和搅打食材的容器分离。料理棒的刀头部分能拆成比较单独的部件，杯子和刀头分离，所以只要仔细冲洗就可以。另外，果汁杯品类繁多，因为比较小巧，清洗的心理压力会没有那么大。

在拆洗的方便程度上，破壁机 ≥ 料理机 > 果汁杯 ≥ 料理棒。

价格

在价格上，常见品牌的原汁机、破壁机、料理棒、料理机的价格能够相差好几倍，便携果汁杯通常都可以在比较便宜的价位买到。千元的预算，大部分都能买到，百元以内，就只剩基础款的果汁杯或者料理机了。这个需要根据自己的预算和需要进行对比。

其他功能需要

这个主要是为了看除了制作蔬果汁外，对机器还有什么额外的需求。

果汁杯和原汁机基本上就是榨汁的需求了。

有的料理机或者破壁机是有加热功能的，煮粥、豆浆都能完成，很多料理机会配好几个刀头，当作研磨机、绞肉机。料理棒没有加热功能，但是也可以根据需要选择刀头，绞肉或者婴儿辅食，有的还可以做冰沙。

我家之前是一款小熊的果汁杯，能满足当时偶尔使用的需求，我也会用它把泡好的黄豆打碎，然后自行用滤网过滤，再用锅煮豆浆，比较原始的方法。但最近两年做饭的频率和难度都有所提升，所以家里迭代了之前的果汁杯，换成了可以无极换挡的搅拌棒。大部分时间是用来做蔬果汁，还会用来做红豆沙、鹰嘴豆泥、豆浆、果酱和各类肉丸。我爸妈家用的是破壁机和原汁机，常用的还是破壁机，他们用来打豆浆和杂粮粥，原汁机因为清洗麻烦，有点闲置。

综合上面的几个方面以及我自己的使用体验，我更推荐大家从破壁机、料理机、料理棒和果汁杯里做选择。

‍♀️彩蛋

嘿嘿，该来的还是来了。附赠一个魔法料理！

用料：羽衣甘蓝 60g，香蕉四分之一根，蓝莓干适量，可可粉一丢丢，椰子水 150ml。

这一杯的关键在于可可粉，可可粉可以加多可以加少，非要做黑暗料理的话，可以加一整勺，不想成为黑暗料理届的代表人物的话，可以考虑稍稍加一小撮，5g 以内，不要更多了。

可可粉我为了拍图的时候更明显，刻意多倒了一些在小碗里，结果打蔬果汁的时候，忘了这件事，一口气都放进去了。加多了的后果是除了香蕉的味道无法被它掩盖之外，其他的口味完全被埋没了。既然无法亲口品尝魔法的力量，就快来用眼睛感受这神秘又矜持的魔力吧(๑•̀ㅂ•́)و✧。