腿推怎么玩？终于找到答案了什么是”推/拉/腿”锻炼法，中高阶健身必知，附训练动作计划

健身新手时期已经过去，如果想要更好的肌肉增长率，达到目标的最佳运动方法是“推/拉/腿”运动方法。

”推/拉/腿”锻炼法是一种简单的，经久不衰受欢迎的锻炼方法。只要按照”推/拉/腿”锻炼法进行，健身效果会非常好。

这篇文章将阐述什么是”推/拉/腿”锻炼法，以及为什么对健身很有效。最后也会提供一份”推/拉/腿”锻炼法训练计划，你们可以直接采用。

什么是”推/拉/腿”锻炼法

简单说，“推/拉/腿”锻炼法是把身体归纳划分为三个大的部分，轮流进行锻练的方法。三大部分为：推部、拉部、腿（腹）部。

推（push）部：上半身所有以推为发力动作的肌肉群，比如：胸部、肩部、肱三头肌；

拉（pull）部：上半身所有以拉为发力动作的肌肉群，比如：背部和肱二头肌；

腿（legs）部：下半身肌肉，比如股四头肌、股后肌群、小腿和腹部

不管你打算一周锻炼几次，这三部分轮流锻练。举个例子，如果你一周只能锻炼3次，比如周一、周三、周五，那刚好每次锻炼一个部分。当然，这个节奏并不是最佳适合肌肉生长的，对于保持体型倒是不错。

更好的节奏是一周锻炼4次，同样也是3部分轮流锻炼。

另一种节奏是5天循环法，就是5天之内完成1次”推/拉/腿”锻炼法循环。这意味着你的锻炼节奏是：练2天，休1天、练1天、休1天，再循环重复。这可能是最好的锻炼节奏，因为身体的每个部分每过5天就能得到1次锻炼，当然这是对健身老手要求较高而言。

为什么要使用”推/拉/腿”锻炼法方式锻炼？

1、“推/拉/腿”锻炼法可能是最有效的锻炼方法，因为锻炼时每部分所有相关的肌肉都得到了锻炼。意思是说在同一天锻炼时，达到了动作重叠和肌肉协调最大化，肌肉组能得到很好的效果。

比如，为了锻炼胸部而卧推时，同时也很大地刺激了三角肌前束和肱三头肌。所以，在同一次锻炼动作中，把需要参与到的肌肉放到同一天锻炼，达到最好的协调性和刺激效果，这是很有道理的。同理，当训练背部时，肱二头肌也很大程度的参与了动作，得到很大的刺激。

2、从整体锻炼来看，”推/拉/腿”锻炼法又能把不同部位的动作重叠减少到最小，这更利于在锻炼某一部分时，其他部分肌肉受到刺激少，因而更好的恢复。比如在练推部时，拉部和腿（腹）部的肌肉就能很好休息。

3、不同部的锻炼，需要用到的身体关节也是不同的，集中锻炼，这能降低关节受伤的风险。实践中，”推/拉/腿”锻炼法相较于其他锻炼方式，有更低的受伤率。

”推/拉/腿”锻炼法动作计划

这是一份最简单的”推/拉/腿”锻炼法动作计划，参照着练，一定会带给你良好的结果。

锻炼1-推部日

卧推：3组，每组5-7个

坐姿哑铃肩推举：3X6-8

上斜哑铃推举：3X8-10

侧平举：2X10-12

三头肌下拉：2X8-10

颈后三头肌屈臂伸：2X8-10

锻炼2-拉部日

俯身哑铃（或杠铃）划船：3X5-7

引体向上：3X6-8

杠铃耸肩：3X8-10

绳索面拉：2X10-12

杠铃弯举：2X8-10

哑铃锤式弯举：2X8-10

锻炼3-腿（腹）部日

深蹲：3X6-8

罗马尼亚硬拉：2X8-10

腿蹬举：2X10-12

腿弯举：2X10-12

小腿上提：4X8-10

悬垂抬腿：2X10-15

适合”推/拉/腿”锻炼法的人群

“推/拉/腿”锻炼法是中高级健身者的完美计划。 如果你是健身小白，新手，最好的健身方式是全身锻炼法，而不是”推/拉/腿”锻炼法。当度过了新手期，采用“推/拉/腿”锻炼法，用勤奋的精神去实践，你将收获到难以置信的好身材。