8月,2017年北京马拉松公司组织方公布了今年北马注册的签字率。

看得我们的心情跟着高低起伏。

高,2017 年北马的报名人数再创新高,有接近十万人报名。

低,自然说的是今年北马的中签率了。A 类选手(2015年1月1日至2017年7月20日期间参加过全马项目,并在6小时内完赛的选手)的中签率约 45%,B 类选手(2016年1月1日至2017年7月20日期间参加过半马项目,并在3小时内完赛的选手)的中签率更是低到了 10% 左右。按照这个趋势,不光在北京摇不到号买车,就连跑马这种自虐都很难轮上了呢!

相信所有幸运中签的跑友都会激动得睡不着吧,在这里提醒大家一下,激动可以,但觉还是要睡的。北马开跑在即,今天我们就来聊聊马拉松训练和比赛中的一个重要部分:睡觉。

我敢用自己并没有抽中的北马名额打赌,只要你上网,至少每周能看到一篇强调睡觉重要性的文章,加上你还是个关注了爱燃烧的靠谱跑者,你更知道睡觉对于跑步来说有多重要。

猜猜下面这些运动员们有什么共同点:

Ryan Hall(男子半马美国纪录保持者,波士顿马拉松铜牌得主),Deena Kastor(女子半马、全马美国纪录保持者,雅典奥运会马拉松铜牌得主),Shalane Flanagan(北京奥运 10000 米银牌得主),Reid Coolsaet(加拿大马拉松选手,全马成绩 2 小时 10 分),Magdalena Lewy Boulet(奥运马拉松选手)。

上面这些顶尖运动员平均每天的睡眠时间都接近 10 小时。

最近热映的《蜘蛛侠》有句名言:能力越大,责任越大。那么这些世界顶尖的选手则可以说:实力越强,睡得越久。

不光这里列举出的运动员证明了运动表现和睡眠的关系,也有多项研究为睡眠打 call。斯坦福大学一项始于 2002 年,迄今仍在继续的研究是关于睡眠对运动员表现的影响的。科学家们发现,增加了睡眠时间后,斯坦福大学游泳队的成员创造了更多的个人最佳成绩。而男子篮球队则在反应时间、自由投篮、三分球及跑动上都有了进步。因此研究认为,足够的睡眠时间是巅峰运动表现的一个关键因素。

而在大名鼎鼎的耐克俄勒冈计划(Nike Oregon Project)中的运动员们平均每天要睡上 10-12 个小时,大部分时候还有额外的 1 小时午睡时间。

聪明的你看到这里应该已经领会了运动表现和睡眠的关系了吧?

我再来画蛇添足地总结一下:

1 训练量越大,所需的睡眠时间也就越长。

2 睡眠和训练一样,都要长期坚持,长期保证量。

第一条很好理解,睡眠其实就是恢复,训练带来的肌肉纤维撕裂、乳酸堆积等都要靠睡眠来修复清理,训练得越狠,需要的恢复时间就越长。而且相比冰水浴、按摩等方法,睡眠的功效和性价比不要太好。有专家认为,95% 的恢复都可以通过睡眠完成。

第二条可能在前面的例子里没有太明显。但其中的逻辑很清晰:恢复好了才能继续训练嘛。上面提到的几位,估计周跑量都是普通跑者难以项背的,他们的睡眠时间也是我们比不上的。(莫名有点羡慕了呢。)

看到这里,每天朝九晚五,偶尔(频繁)加班,通勤时间漫漫但还是坚持训练的你是不是心里咯噔了一下:我睡够了吗?

普通成年人每天需要的睡眠时间在 7-9 小时左右。研究显示,仅一个晚上睡眠不足就会影响运动表现,如果长期缺乏睡眠,还会累计对运动表现和身体健康的负面影响。对于很多大城市的上班族跑者,睡眠时间可能是个现实存在,又无解的问题。如果你:头一挨着枕头就睡着;开会和看电影的时候打盹;靠咖啡撑过每一个白天;或者闹钟响起后要摁好几次贪睡按钮。那你的睡眠就有问题了。

一旦出现了睡眠不足,能做的就是尽早调整。

理想的情况下,首先应该找出适合自己的睡眠时长。达成这个目标需要至少七天不用按时起床的假期,每天选取合适的固定时间睡觉,早上睡到自然醒,连续四天之后,欠缺的睡眠应该就补齐了。之后三天同样是在固定时间睡觉,也是睡到自然醒,这三天睡觉的时长一平均,就是适合你自己的睡眠时间了。需要注意的是,除了睡觉,这段时间的日常生活也应该抱持在正常状态,规律饮食规律运动,同时也不要影响睡眠的质量(比如睡前玩手机、喝浓茶一类的行为)。

确定了适合自己的睡眠时间后,就可以相应调整自己平日里的工作生活了,也许只需要提前半个小时上床睡觉,或者不把手机带进卧室就能达到目标。对于工作和生活尤其繁忙的跑者,如果实在无法保证每天的睡眠,降低训练强度和参赛目标也许是你最好的选择。需要注意的是,适量的运动可以提升睡眠质量,所以不要因为工作生活的原因彻底放弃了运动。

没有机会确认自己需要的睡眠时间的跑者们也不用紧张,身体是最聪明的机器,只要你对它好,它就能做出适合的反应。首先要做的当然是补足缺失的睡眠:没看的美剧先攒着,大酒大肉的宵夜先省了,不能让你发家致富的游戏先卸了;睡前拉伸一下,放松放松心情,翻两页内容轻松的书,然后把卧室弄得暗暗的,床弄得软软的。更重要的是,在固定的时间上床躺着,尽可能达到 7 小时以上的睡眠时间。如果之后对训练没有抵触心理,就说明补觉成功了。更好的情况是,也许就养成好习惯了呢。

需要说明的是,在刚升级训练强度后的几天,睡眠情况偶尔不会太好,这是身体的正常反应,坚持健康的作息能让你很快度过适应期。

另外,睡眠只是训练的一部分,训练是否科学合理、是否坚持了健康饮食都是需要关注的要素。

有幸参加北马的跑者看到这里可能会问,道理我都懂,但北马明天就开始了啊,我能怎么办,我也很绝望啊!

如果你清楚自己在过去一段时间内都没有睡够,而且训练计划也没有完成,在跑马拉松之前能做的就是调整心态,降低预期,把不受伤顺利完赛作为首要目标。对于那些想补觉的选手,比赛前一天比平常提前几个小时就上床躺着也是没用的。首先,你那时候也许一点都不困,其次,反而会给自己造成更多的压力。

哪怕你以为自己没睡够,但在没有伤病的情况下完成了既定的训练目标,同时在赛前进行了科学的减量,我建议你可以放心去跑,或者根据比赛过程中的感受实时调整自己的目标。

如果只是比赛前一晚睡不着,更无须紧张。很多跑者都听过这种说法,比赛前一天的睡眠不重要,重要的是再前一天晚上的休息。这个说法对也不对,比赛前一天的晚上休息没有那么重要,但也不是说再前一天晚上睡好了就行,关键还是长期以来的睡眠习惯。如果真在比赛前一天激动得睡不着,不要紧张,安静躺着就行。

对于异地参赛的选手们则要注意,尽可能早地达到比赛城市,以保证充分休息,如果还要倒时差,那更要提前了。同时还可以在比赛前一两周练习一下睡觉技巧,比如在有噪音的情况下睡觉,在不熟悉的地方打个盹,这样当你到陌生城市参赛的时候,就不会因为环境的不适应而睡不好了。而且比赛前抽空打盹也能起到补充睡眠的作用,虽然比不上持续的高质量睡眠,但多少有点亡羊补牢的意思。

有时候你睡不着,也许是因为休息够了,这时候与其在床上辗转反侧,不如在脑子里过一遍明天的路线,规划规划自己的战略。千万不要服药助眠。

还有,在比赛前给自己储备能量的时候也要注意,进餐的时间和分量都不应该影响睡眠。尤其是异地参赛的跑友们,最好把北京的什么爆肚卤煮豆汁儿放到比赛后,比赛前一天晚上睡到一半起来拉肚子可不是什么开心的经历。

顺利跑完北马后也不要马上投入下一轮训练,一定要花上 1-2 周的时间彻底休息,总结经验教训。在睡眠方面,当然是保持规律休息,保证睡眠时长了。也可以趁机回顾改进一下自己之前的睡眠习惯。

因为这篇文章关注的重点是睡眠,可能会让跑者们忽略其他因素。记住,一个理智的跑者会关注每一个细节,而优秀的跑者是由科学的训练、平衡的工作生活、健康的饮食、积极的心态、良好的习惯外加充足的睡眠打造出的。

祝大家北马以及围观北马愉快!

1.《比赛前睡不着怎么办?我来告诉你答案经验 | 备战北马 也许你们都忽略了最重要的一件事》援引自互联网,旨在传递更多网络信息知识,仅代表作者本人观点,与本网站无关,侵删请联系页脚下方联系方式。

2.《比赛前睡不着怎么办?我来告诉你答案经验 | 备战北马 也许你们都忽略了最重要的一件事》仅供读者参考,本网站未对该内容进行证实,对其原创性、真实性、完整性、及时性不作任何保证。

3.文章转载时请保留本站内容来源地址,https://www.lu-xu.com/gl/3096017.html