关于胸推怎么玩法，你需要知道这些新手如何练卧推？掌握4个要领，一步一步教你，10分钟就能学会

床上，这个词都不陌生吧。90%的健身都做过。

动作看似简单，但是很多人都做不好。特别是刚接触健身的小伙伴，练卧推的时候总是肱三头肌先发力，胸肌却毫无感觉。这就是典型的胸肌不会发力，不知道你们是不是也遇到同样的问题呢？

卧推属于复合训练动作，通过卧推训练，可以快速的提高胸肌力量。卧推是健身必练的动作，很多人做不好卧推怎么办呢？今天你认真看我们的文章，和我一步一步的学习卧推的技术要领，然后再多去实践操练，相信你也能很快就学会卧推技巧。

今天我们详细的跟大家分享卧推的一些小技巧，我们以杠铃卧推为例，展开讲解。

第一，握姿

说到这个握姿，握姿分为两种，一种是锁握，另一种是半握，这两种有什么区别呢？如上图，半握的大拇指与其他四指都处于同一侧，锁握的大拇指是紧紧扣在食指上，包裹住杠铃。

很多人比较喜欢采用半握的方式，小编也是如此，因为半握时发力感觉会更好，但是半握有一个缺陷就是，在进行大重量卧推的时候，杠铃容易滑落。所以，如果你是新手或者采用大重量训练时建议你采用锁握的方式进行训练，这样更安全。请记住，杠铃握在手上的位置应该着落在掌跟上，不是手心上。如果是放在手心上，手腕会过多的发力。

第二，杠铃的位置及双手握距

我们做卧推的时候从侧面来看并不是直上直下的运动轨迹，而是有一点弧线。如下图

杠铃的位置应该在我们的乳头附近，这是练卧推最佳的范围。握距可以采用宽握或者窄握，不同的握距锻炼的目标也不一样，宽握主要是锻炼胸大肌的宽度，窄握主要是锻炼胸大肌的厚度以及肱三头肌。可以根据自己的需求去使用不同的握距。宽距最佳的距离是1.6倍的肩宽，最直接的就是比肩稍宽一些就可以。

第三，挺胸收腹，肩胛骨收紧

训练时胸肌必须时刻保持挺起来的状态，不管你是下放的时候还是推起的时候，都是挺胸的状态，这一点非常重要。特别是推起的时候，很多人会把肩膀耸起来，三角肌前束优先发力，这样就用不到胸肌的力量或者只是用到一点点，那么效率就自然降低了。如上图就是收紧肩胛骨的方式，肩胛骨向脊柱中间靠拢，保持收紧的状态，这样更有利于胸肌的挺起，收紧肩胛骨有助于我们的核心更稳定。

第四，推起和下落过程（最重要的点，敲黑板啦）

当我们握好杠铃躺在卧推凳的时候，准备进行卧推时，将杠铃调整在乳头上方，肘关节保持微屈的状态，弯曲肘关节缓慢的让杠铃下落，这时我们的肘关节的方向与身体夹角大约45度，这是最理想的角度。当杠铃下落至接近胸口时，稍微停留一下，感受胸肌被牵拉的感觉，下放的时候用鼻子做吸气。这时候胸肌一定是要挺起来的状态哦，我们上文也说了，胸肌无时无刻都要挺着的。鼓起胸肌将杠铃向上推，速度可以稍快一些，这时候我们需要注意，肩膀一定要贴紧卧推凳，很多人在这时候会借助肩膀发力就是因为肩膀离开卧推凳了，肩部高度高于胸肌，这是错误的姿势。推起后我们的肘关节要保持微屈，不要完全伸直，避免肘关节受伤。

关于卧推的训练技巧，大家主要这四点将能大大的提升你的卧推效率。

最后有两个问题是很多人一直没有搞清楚的，我在这里给大家解答一下。

问题一

卧推时，腰部要不要拱起来？

答：其实这个一直存在争议。拱腰其实也叫起桥。有人说拱腰容易伤到腰，有人说拱腰更好发力。我个人认为，做卧推时起桥是非常有必要的。在你做卧推的过程中，你的肩胛骨是必须要收紧，背部保持紧张的状态，为了整个动作完成更加有效率，可以缩短做功的距离，也就是说拱腰更有利于你的卧推训练。

问题二

卧推时，双脚离开地面有什么好处？

答：在卧推的时候，双脚是用来稳定整个动作轨迹的，如果双脚离开地面，目的就是在不稳定的情况下完成训练，不稳定训练就是来提高核心训练的，练核心的方式有很多，没必要在卧推时加入。所以，双脚离开地面没啥好处，就是提高难度了，而且还存在安全隐患，不建议这样做。