手机有个黑洞怎么办看这里!我终于摆脱了智能手机的黑洞

“执行正念”是我的解药。

在我们生活的这个时代，精神上的丧失和囤积癖猖獗。(莎士比亚)。

对智能手机的依赖、社交媒体的普及，让早已飞快的生活节奏更上一层楼。在信息大潮冲击之下，你我变得困惑、浮躁，而且跟前人不同的是，我们这一代人还极其依赖科技产品给自己带来幸福感。最近的 研究 已经证实，使用智能手机时的 “强迫性心理” 会导致抑郁和焦虑问题。这种情感上的拉锯战还跟强调 “以最快的方式得到即时快感” 的消费主义文化结合到了一起。

好吧，智能手机确实发挥了不少功效，用起来也很舒服，但这些都是有代价的。我们落入了一个情感陷阱：持续不断地追求一波又一波的体验（全靠数字途径获得），希望靠这种方式就能满足心底某些说不清道不明的欲望和需求。

可是这种欲望根本就是满足不了的。不但如此，这种总想追求新鲜事的心态激发了一种更大的心理需求，简直欲壑难填：只要有人点赞就心理暗爽；新增粉丝关注简直就如同荣誉勋章；见到一个流行的 meme 就心满意足，然后就等待着下一条，下下一条……工作干得怎么样？全都取决于能不能对付源源不断的邮件、洪水一般的信息、随时可能变动的会议安排。每天的成败都在毫厘之间，是输是赢谁都做不了主。

有一件事是确定的：这种被称作 “爆米花大脑” 的行为，已经全然失控，如今正以指数级别暴涨之中。

我至今还记得买回第一部智能手机时的感受 —— 啊！我投入了信息的海洋，各种资讯、娱乐和幽默段子让我爽得日夜不停。然而我终于发现对这东西产生了依赖心理：每天早晨起床（当然是手机闹钟把我叫醒），翻过身，看一眼手机，结果就刷各种社交媒体 app，然后看邮件，再刷一会儿 app，然后才能下床洗澡。

这还不算完，洗完澡还得再重复一遍这套流程，这一天之内，只要空闲下来，就没完没了地刷刷刷。半夜醒来？刷一会儿手机再睡觉。商店排队结账？刷几个图，再圈几个朋友，就靠这个打发时间了！我的手机依赖症都是被亲朋好友带起来的，现代社会似乎在怂恿这种强迫症一样的行为，这一点反过头来又强化了手机依赖症，而且还把它变成是一种稀松平常、见怪不怪的事情了。

我他妈为什么要那么在意别人发的图片？我还有救吗？？？

终于，猛刷了 N 年手机之后，我终于发现不管看多少文章、图片和视频都无法让我产生发自内心的满足。我他妈为什么要那么在意别人发的图片？而且更重要的是……我还有救吗？？？

我发现 “正念修行”（Mindfulness） 是个好东西。这种修行方法一直有减缓压力、提高精神集中力的功效。我觉得这东西是一味攻克数字时代虚妄症的良药。远古时代就有这种东西了，当时的人就靠这种手法集中注意力、维持心态平和、接受自己的感官体验、内心想法与身体知觉，不带任何评价色彩。这种手法也被称作是 “裸注意力”（bare attention）。过去2500年里，正念修行都是佛教徒日常修行的核心组成部分。

1979年，一位名叫扬·卡巴特-辛（Jon Kabat-Zinn）的人在马萨诸塞大学建立了正念减压（MBSR）机构，旨在治疗慢性病。此人如今已是该学校医学院的名誉退休教授，也是校内减压诊疗所及正念修心医疗保健社会服务中心的创始人。他创立 MBSR 的初衷是让病人 “接受痛苦”，以免其内心负面情绪恶化影响生理健康。如今，正念减压理论已经在世界各地传播开来，无论学校、监狱、医院、退伍士兵服务中心还是商业机构，都在推行这一治疗手段。

所谓正念修行，就是指专注于思考一件事情，这件事情可以是某种具体的思考、情感、感官知觉或者内心涌现出来的感觉。在修行过程中，如果你坐着，就专注思考 “坐”，如果在行走，就专心思考 “走”：感受迈出的每一步，不要加上什么主观评价。如果身体感到疼痛，就接受这痛苦，不要有多余的情绪。如果思考某个具体的食物，也要切记不要抱有评判心。

不过，在美国国内推行正念修行半个世纪的专家约瑟夫·戈德施泰因（Joseph Goldstein）认为，所谓 “活在当下” 的观念并不能与正念修行画上等号。他打个比方说，一条狗也算是 “活在当下” 了，但它自己从主观上并不能意识到其存在，因此就不能说是发自内心的 “正念”；再者说，狗出于生物本能，总是趋利避害的，但正念修行则讲究对感知全盘接受，好坏都要照单全收，不能有好恶心理。

从这个意义上说，正念是情绪 “否认” 与 “压制” 的对立面。人之本性就是逃避痛苦、追求快乐，对二者之间的情绪则不闻不问。正念能够创造出一个处于种种极端心理状态之间的平衡状态，也有助于在外部环境的影响下形成稳定的内心世界一方天地。如若不然，整个人就会在各种思潮涌动之间无所适从，也就无法掌控自己的情绪了。

正念修行的原则，可以简单地用 “RAIN” 四字诀表述如下：

正念修行四步骤

R（Recognize）：觉察内在情绪的涌现

在进行体验思维和感官的训练时，可以练习 “放空自己”，提高效果。可以提示自己感知某种正在涌现的想法（比如 “迷惑”、“愤怒”、“嫉妒”、“规划” 等等）。

A（Accept）：接受这一情绪

想到什么就接受什么，不要试图否认，也不要有抵触心理。

I（Investigate）：探究内在的想法

感知身体知觉的具体部位（比如胸腔紧张、肌肉僵硬等等），注意体会这种感觉，并探究产生这种感觉的原因（比如 “我讨厌什么什么东西”）。

N（Non-Identify）：不要以区别心对待任何形式的情绪与情感。

在想法与情绪之间划出一个空间，要主动意识到这些心理活动都不是一成不变的：它们就如同气候现象，在特定的条件下才能形成，随后又会渐渐散开。

冥想正是一种 “锻炼正念思维肌肉” 的训练方式。虽说冥想具体的操作方式各有不同，但大体上都是闭眼静坐（虽然说睁眼睛也同样可以冥想），将注意力集中到某个东西上面：比如气息、咒语、声音或某种感官知觉。冥想术经常拿呼吸气息当做集中注意力的对象，这种技巧经常用于指导初学者的冥想入门。在这个过程当中，意识会不自觉地转向某种想法或感情，或者某种知觉，此时冥想者脑内的（按照比喻说法）“正念之铃” 就会响起，提醒他不要胡思乱想，要让思想归位，继续集中在原有的事物上面。

虽然冥想过程中会反复 “重新集中注意力”，但它与正念修行不同，更关注意念在脑中天马行空的过程，并且讲究收紧思想的缰绳，重新找回注意力。所以，冥想会使人提高对 “思绪涌现” 行为的关注敏感度，有助于形成更加专注的 “单一目标” 式思维。冥想的目的并不是斩断某种想法（实际上也根本做不到），而是让人注意到想法发生或结束的过程，这样依赖，就可以更注重于思想或情绪起落的过程（而非其内容）。换言之，就是能让人更加专注于本心。

如果每天都进行冥想与正念的联系，就可以减轻思绪中情感化的程度，也就能带来更强烈的幸福感，还能提升注意力的水平。值得注意的是，如果想要得到这样的结果，必须要经常练习、不能间断，要将思维训练融入到日常生活中的各个环节里面。如果花心思进行专注练习，就可让正念能力有所长进；相反若是敷衍练习，搞不好还会退步呢。

最近有神经科学方面的研究显示，正念修行可以提高多种认知能力（比如记忆力和精神集中度），还能减缓精神压力及焦虑、预防抑郁症。而且，研究还证实，正念可帮助提高对他人情感的同情力。其功效甚至不只停留在精神层面，它还能 提高免疫系统功能，有助肌体抵御外界病原体的感染。

有点讽刺的是，我接触到冥想和正念修行，恰恰也是从手机 app 开始的。我现在每天练习冥想，已经持续有两年了；每天我也做正念修行。早晨起床，我知道自己要起床，要下床；洗澡，我知道正在冲澡，感受温水流过身体的感觉；刷牙，我知道正在刷牙，集中注意力感知牙刷刷毛在牙齿和牙龈上的动作；走路上班，我会练习 “行走冥想”，体会全身重量压在双脚上的感觉；吃早餐，也会全神贯注咀嚼与吞咽。所有这些练习都让我更加注重于当下，不要让思绪在脑海中奔跑。

回到家里，我也有了更强的意志力，放下手机立地成佛，独自一人战胜困惑、焦虑和无聊感，这些情感，生而为人谁都躲不过。

现在，每当我拿起手机，我都会清醒地意识到我此时 “正在使用手机”。虽然我每天还会使用这些现代高科技设备，但我已经更加心里有数，我知道是我自己要用手机，而不是让手机支配着我的注意力。处理电邮或工作信息的时候，我会感知一种隔离区域一样的边界，让我不会再次陷入无聊刷手机的深渊之中。

回到家里，我也有了更强的意志力，放下手机立地成佛，独自一人战胜困惑、焦虑和无聊感，这些情感，生而为人谁都躲不过。17世纪先哲布莱兹·帕斯卡尔（Blaise Pascal）有云，“人的全部痛苦，都来自于无法忍受在安静房间里独处的寂寞。”

除了戒除网络依赖，正念修行还在生活中其他方面里让我受益匪浅。现在，如果同事或伴侣说了什么难听的话，我不会想着要针锋相对怼回去，而是暂时冷静下来，意识自己的反应与情绪，梳理清楚再回应。我的思维更加稳定，即便是正在与别人进行非常复杂的对话，也有能力照顾到遣词造句这样的细枝末节。

下班之后，我也不再像以前一样，必须得喝杯啤酒才能安抚被工作蹂躏得乱七八糟的心情。我会使用 RAIN 四步骤对待这些情绪与思考。接触正念修行之后，做决策时头脑更清楚，也更加明白自己的所思所想，这一点也给了我更大的自信，因为我现在觉得整个人的思绪更加平稳，也更有自控力。

下班之后，我也不再像以前一样，必须得喝杯啤酒才能安抚被工作蹂躏得乱七八糟的心情。

当然也不是没有批评的声音。正念修行作为一种理解周遭世界的全新方式，经常会被误解为是 “情感冷漠”。然而，只要正确操作，就不会变成这样子。卡巴特-辛就指出，这种对世界的二次认识，可以让人从身心两方面的角度，对经历的每一件事情都有更进一步的感知与体验。达成这一目的并不是靠做什么深层研究或是形成某种心理依赖，而是使用 “更深邃而富有洞察力的非观念性视角去审视内心与外面的世界”。留心体验内心的情感，就可以做到任外物起伏变幻，而内心超然于世。

总而言之，正念修行可谓一副纾解我们当今复杂数字化社会病症的良药。生活中的科技日新月异，VR、AR、AI 这些技术不断推陈出新，持续改造着我们的精神世界，也让我们对技术的依赖愈演愈烈。或许，炼就了强大的精神力之后，就可以在这繁芜丛杂之中找到一片内心的宁静了。