忘没忘了怎么办看这里!扭头就忘，是你吗

「我是谁？我在哪里？我来干什么？”你有这样突然被遗忘被抓住的瞬间吗？来办公室忘了找谁。接到电话后忘了想说什么。下楼忘了锁门。打开冰箱，忘记需要什么。作为大脑重要的认知功能之一，记忆力的勤奋运作维持了工作和生活的有序性。

但也有些时候，“短暂失忆”突如其来，大脑一片空白。

在大众观念中，遗忘更多地与中老年阶段联系在一起，但今天，在生活中、网络上，很多二三十岁的年轻人调侃自己记忆力“断崖式下降”，很多事扭头就忘。扭头就忘，是我们的大脑衰老了吗？年纪轻轻，怎么就健忘了？

扭头就忘，正常吗

“刚刚答应别人一件事，转头就忘了。感觉自己记性越来越差了，重要的事情必须写个纸条儿或者记备忘录上，不然就会忘。同事间交接未来的工作，我都要拜托一句，下周再提醒我一下。”在一家国企从事人力工作的李莹（化名）说，“感觉自己好像变成了金鱼，只有几秒的记忆。”

刚刚发生的事，怎么转头就忘了？“记忆遗忘可以分为永久性遗忘和暂时性遗忘，大多数情况下，‘扭头就忘’属于暂时性遗忘。”北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室教授朱皕介绍，“2021年发表在《自然》期刊上的一项研究表明：暂时性遗忘是由于提取记忆前突然出现的干扰信息激活了多巴胺系统中的神经回路，阻碍了记忆提取过程，从而出现遗忘。因为暂时性遗忘是提取过程发生障碍导致，而记忆内容通常没有被损伤，等干扰信息消失一段时间后，大脑还可以恢复相应的记忆。”

“我们每天接触大量的信息，几乎不可能都记住，需要有选择地对部分重要的信息进行加工。”北京师范大学心理学部学习与元认知实验室副教授杨春亮说，“我们以视觉、听觉、触觉等形式接触到的信息，会形成初级的感觉记忆，大概持续几秒钟；这些信息一部分会进入短时记忆系统，保留15秒到30秒左右；经过进一步加工的信息才会进入长时记忆系统，长时记忆系统内的信息如果编码深度不够，也会难以提取，表现为很快忘了。可以看到，记忆的编码、储存、提取等一系列过程中任何一个环节都可能导致遗忘，扭头就忘在生活中也很常见。”

“到了一定阶段之后，随着年龄的增长，记忆力会有一个生理性的下降过程，接受新鲜事物的能力相对下降了、忘的速度更快了，都属于正常的生理现象。”首都医科大学宣武医院神经疾病高创中心副主任医师王伟介绍。

“遗忘不一定是坏事。从进化的角度看，遗忘对我们生存和适应环境起到了重要作用。比如忘掉重大的创伤性事件，有利于保持心理健康。研究也表明，在记忆存储空间有限的前提下，忘掉一些不那么重要的信息，反而会促进对新信息的学习与记忆。”杨春亮说，“所以，对于不重要的信息扭头就忘，并不需要太紧张；但如果扭头就忘的频率明显提高，或者对于重要的事情，努力去记仍然记不住的时候，就提醒我们去关注大脑健康、反思自己的生活状态。”

“如果遗忘已经影响了生活，比如经常忘记锁门，并且因为出门不锁门发生过一些非常重大的事件；除了忘记一些细节之外，还经常忘记一些重大的工作安排等，就要考虑是否产生了病理性改变。”王伟提示，“医学上，把认知分为6个领域：记忆力、定向力、计算力、语言功能、执行能力和注意力。如果除了记忆力损伤，还伴随其他认知域损伤，比如出现买东西算不清账、出门以后找不回家等情况，当包括记忆力在内，出现两个及以上的认知域损伤的表现时，提示我们需要及时就医，寻求专业帮助。”

今天的年轻人，更健忘了吗

“感觉自己的记忆力还不如父母，我爸现在还能全文背诵《岳阳楼记》，我却只能想起几句话了，平时好多事甚至得我妈提醒我才能想起来。”陈丽（化名）感慨。明明还是青壮年，记忆力怎么却先滑了坡？

“年轻人感觉自己忘事更多了，大多与亚健康的生活状态有关。在门诊中也能遇见相对年轻的患者，报告自己和过去相比，记忆力下降很快。他们大多一段时间内工作压力大、休息不好，伴有焦虑、抑郁等情绪问题，加上长时间在电脑前伏案工作，工作环境过于单一，得不到适度的放松和脑力的锻炼，造成功能性的记忆力下降。年轻时就出现病理性认知功能下降的情况是比较少的。”王伟介绍。

“虽然目前没有研究数据证明这一代的年轻人比上一代人更健忘，但今天确实有一些社会因素会更容易诱导遗忘产生。比如我们处在一个数字信息化的时代，每天接触和存储的信息都比过去多得多，但同时注意资源和记忆能力有限，信息相互竞争和干扰，遗忘的频率也会随之增加，就表现为忘事多了。”杨春亮解释。

“节奏快、压力大的生活环境，容易产生抑郁、焦虑、愤怒、恐惧等负面情绪，这些情绪得不到疏导，就会影响到我们的思维。我们会感觉到思维变迟钝了，无法集中精力，一转头事情就忘了；用脑过度也是一个重要原因，作息不规律、缺乏休息，累积的疲劳感会使人对外界事物的敏感性降低，从而影响记忆力。”四川华西医院神经内科副主任医师陈雪平告诉记者。

对手机、电脑等电子设备的过度依赖，也可能导致记忆力表现下降。“很多原本需要大脑记忆的内容，现在都被存储在外部电子设备上，导致大脑对这些信息的记忆变差，这种现象我们称之为‘认知卸载’。在这一过程中，记忆的内容也从具体的信息变成与之相关的存储位置或获取途径，比如我们可能不记得一首诗的具体内容，但记得如何（或去哪）获取这首诗的原文。”杨春亮解释道。

“一边用手机回复微信，一边用笔记本电脑处理一项手头上的工作，耳机中还播放着一首悠扬的小提琴曲。这种在我们日常工作中常见的工作模式看起来颇为高效且舒适。当下是一个数字媒体爆炸的时代。尤其是对于中青年群体来说，无论是工作中还是生活中都免不了多种数字媒体流的并用。但2020年发表在《自然》期刊上的一项研究发现：人们同时使用多种数字媒体的行为越多，注意力分散现象越严重，反应时间越慢，记忆表现越差。”朱皕说。

睡眠状况与记忆力表现密切相关。“根据中国社科院社会研究学所的《中国睡眠研究报告（2022）》，我国民众睡眠时长不足，平均每天约为7个小时。在过去10年里，我国民众的入睡时间晚了两个多小时。国内外研究者探索了睡眠和记忆之间的联系。比如，2020年发表在《电子生命》（eLife）上的一项研究证明睡眠可以保护旧的记忆不被遗忘。记忆是动态变化的。就人类而言，就算是一段陈旧的记忆，也是处在不断的动态变化中，而人们也许会在睡眠过程中巩固或重构这些记忆。”朱皕介绍。

“今天的社会环境确实存在一些诱发遗忘的条件，比如竞争激烈、内卷严重，年轻人精神压力大、频繁熬夜。但另一方面，今天信息更迭速度快，新信息更为丰富，这对记忆力的发展是非常有利的。面对现代生活的一些特点，应该思考如何利用好有利于记忆力发展的条件，而努力去克服负面的影响。”陈雪平说。

年纪轻轻就健忘，怎么办

“年纪轻轻就健忘，我还有救吗？现在记忆力就这么差，以后会不会得阿尔茨海默病？”记忆力伴随人一生，影响着工作和生活的方方面面，对记忆力的担忧也成为很多人的普遍焦虑。

“对于生理性的记忆力下降，到一定年龄后，这一趋势不可逆转，但是包括记忆力在内的认知能力并非一成不变，可以通过锻炼得到改善。比如从事数学研究或者会计工作的人，计算能力能够保持得很好，主持人的语言能力很突出。记忆力也是如此，比如学习一门新的语言、掌握一项新技能等，接触的新鲜知识越丰富对记忆力的帮助越大。”王伟介绍。

面对压力、负面情绪等不利于记忆力发展的因素，王伟建议：“解决压力问题还需自我调节，当我们无法改变工作方式的时候，还可以调整工作态度；重视双休日、节假日的休息时间，利用好这个时间去自我放松。在生活中培养一些爱好，调剂心情，都可以起到很好的放松效果。”

“对于病理性的记忆力下降，比如甲状腺功能低下、维生素缺乏、叶酸缺乏等造成的记忆力损伤，在进行针对性病因治疗后可以改善记忆力。遗憾的是，对于如阿尔茨海默病这一类神经系统变性疾病，则很难逆转。”中山大学附属第一医院神经内科副主任医师党超说。

怎么做，才能提升记忆力？“在生活中比较容易实施的改善记忆力的措施，包括营养均衡的饮食，多吃一些富含维生素B、维生素C的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、鱼类、牛奶等；尽量不饮酒或适量饮酒，因为大量饮酒可能会导致记忆力产生不可逆的损伤；加强锻炼，不要长时间坐着，不时动一动。研究发现，锻炼多的人，认知功能下降得更为缓慢。”杨春亮介绍，“另外，有研究表明，冥想和正念训练可以提高注意力、放松大脑，有助于记忆力发展，在工作的间隙，也可以适当做一些冥想训练。”

“使用科学的记忆方式也可以帮助我们提升记忆能力。常言道，熟能生巧。合理的重复学习，有助于我们提升记忆效果；其次要掌握学习记忆的技巧。分散学习比集中学习更有效。也就是说，间隔一定的时间分多次进行学习，要比集中一段时间突击学习的记忆效果更好。而且，与单纯重复学习相比，如果人们在学习后进行测试，那么随后的记忆效果更好，这被称为‘测试效应’。”朱皕介绍，“此外，记忆术能帮助我们提升一部分的记忆能力。例如，记忆宫殿法是一种利用空间思维和联想能力，把要记住的事情按照一定的方法、顺序进行记忆的方法，这种记忆术能快速提高时序记忆的准确性。”

关于年轻人对阿尔茨海默病的担忧，党超认为不需要过度焦虑。“一般来说，年轻人的记忆力下降，多是身体过度疲劳等工作生活状态导致的功能性记忆力下降，经过生活、工作及心理状态的调整，大多都能改善，年轻人病理性的记忆力下降是比较少的。在二三十岁这个年龄段，很少有阿尔茨海默病的预警信号，因为神经变性疾病较少在这个年龄段出现症状。如果有相关的家族病史则需要加以关注。”党超提示，“此外，如果自身有一些血管性的危险因素，比如肥胖、高血压、糖尿病、高血脂、慢性失眠等，应该更加注意监测自己的大脑健康，避免功能性的记忆衰退发展成器质性损害。如果睡眠中有打鼾的情况，也需要注意，打鼾会造成大脑缺氧，也会威胁脑功能状态，如引起记忆力的下降等。”

“如果实在担心自己的健康状态，现在相关的检查和诊断已经能做到很精确，可以通过检查来明确。”陈雪平介绍，“比如可以通过脑部PET-CT Aβ显像的方式观察脑内是否有Aβ的沉积，Aβ作为老年痴呆症的一个元凶，有沉积代表大脑产生了病理性改变。如果能在较早的时候明确轻度的认知损害或是早期的阿尔茨海默病，早期介入干预的控制效果还是可观的。”

对记忆力的关注，也催生了一些宣称能提升记忆力的保健品。对此，党超提示：“保健品更多的是商业利益驱动下的宣传，对提升记忆力作用不大。大脑运行机制非常复杂，保护记忆力，还要更多依赖于良好的生活习惯。作息规律，规律锻炼、处理好压力、情绪或者是精神焦虑方面的一些问题。重视每年的健康体检状况，及时发现和处理影响记忆力发展的危险因素，对保护记忆力更为重要。”

了解多一点

防止记忆力减退，试试运动处方

今天，我们处在一个知识爆炸的时代，各种来源的信息总量远超过上个世纪，且不同信息呈现碎片化、多元化特征，使我们对信息加工处理的难度大为提高。更快的社会工作生活节奏带来的各方面压力，确实影响了我们的记忆功能。这一点通过不同学科的研究都有证实：例如，在较高的精神压力下，不同认知任务的准确度和效率都有明显下降，并伴随短期工作记忆的衰退；而在动物研究中，我们可以更直观地看到大脑内神经细胞之间的连接结构（称为“突触”）在环境或是精神压力模型下的退化及功能失调。就目前神经科学和心理认知科学的研究而言，长期的精神压力，可改变体内的激素水平（如皮质醇等），进而影响神经突触相关结构蛋白的表达和神经信号的传导。而各种不同类型的记忆信息，多被认为存储于特定的“记忆印迹细胞”以及它们之间的连接模式中。由此可见，精神心理压力，确实有可能通过神经突触的结构或是功能异常，影响我们的记忆功能。值得注意的是，除了传统的激素轴的调控外，近年来国内外的一些研究，也指出了包括肠道、肝脏等机体代谢器官以及机体的免疫细胞，在压力应激条件下影响脑功能的可能。

基于神经突触对记忆功能的关键作用，神经科学家对不同年龄段人群的大脑标本进行了深入的研究。值得注意的结果是：人脑内的神经突触密度，在出生后快速增加，至2~3岁时达到最高峰，此后逐步下降。这一下降的过程我们称为“突触修剪”，但这并不意味着人类的记忆力在幼年期之后就会立即下降。相反的，正常的突触修剪，对于长期记忆的巩固和再提取，具有重要的作用。如果童年期的突触修剪出现异常，反而可能会导致自闭症等神经发育障碍。我们可以把突触修剪理解为神经网络资源的优化和整合，即大脑需要把神经传导能力集中到关键性的突触连接上，才能够更高效的储存和处理记忆信息；反之，无序的大量突触连接，只会造成无用信息的堆积，影响正常的脑功能。因此，我们日常经验中认为的，18~30岁的青年人正处于记忆力高峰，有其科学依据：即这一年龄段的人群脑网络发育正处于成熟期，且机体其他器官也多处于最有活力的状态，可以充分保障大脑的工作所需。

记忆功能对于我们的生活学习和工作都至关重要，如何有效促进记忆力，一直是心理学、神经科学乃至教育学等不同领域专家和大众所关心的热点问题。实质上，到目前为止，在发育成熟的人类大脑中，并没有一种药物或是外来物质，确实能提升神经突触的连接并改善记忆。在这一前提下，我们倡导的生活方式干预，如规律运动、科学饮食等，实质上是通过对机体内环境稳态的调节，激活我们机体本身的外周-脑互作网络，达到改善脑功能的目的。以我们近期开展的多项运动改善脑功能的研究为例，通过系列动物模型研究，发现了慢性运动可以激活肝脏里面的特定氨基酸代谢，这种氨基酸衍生物可以通过血液循环进入脑内，进而改善脑内突触相关基因转录本的甲基化水平，促进其蛋白合成，并最终增强了相关神经网络的功能；而在脑内的分子学研究，也说明了运动干预可能是通过和细胞代谢密切相关的雷帕霉素靶蛋白（mTOR）通路，从而增强突触结构和功能可塑性，并改善记忆认知功能。通过这些研究可以看出，运动对于脑功能和记忆的改善效果有着切实的生物学证据；同时很多机制和代谢通路有关，这也和运动的主要生理效果之一，即调整机体代谢水平不谋而合。在未来的研究中，我们也会着重聚焦运动对代谢、免疫等外周功能的影响，进而深入解析其脑健康机制。

人们关注记忆功能，其中一个很重要的诉求，就是延缓衰老所带来的记忆功能减退。认知障碍是脑衰老最突出的表现之一，其原因包括了血管性或是蛋白变性等。以阿尔茨海默病（AD）为代表的认知退化，是当前人口结构老龄化面临的主要健康挑战之一。在这一现状下，我们倡导运动干预，更为强调的是极早期的预防作用，而非明显的认知缺陷出现后的干预。有研究显示，中青年的健康生活方式如规律运动、低脂饮食等，有可能降低老年阶段的认知障碍发病率，或是推迟其发生年龄。这一学说也有一定的生物学证据：作为极难新生的成熟神经细胞，其突触结构的过度消减，长期积累后必然造成认知功能的障碍。而我们的研究结果，已经说明了运动可以有效保护突触结构，使其免于受到环境压力的过度修剪，从而可能在较长时间跨度上保护记忆功能。除了对于突触结构的保护外，运动的长期效果还可通过其表观遗传学效应体现。即运动可能通过影响特定基因如神经生长因子、突触结构蛋白的表达水平，从而延缓脑衰老和认知减退。简言之，作为一种非药物策略，长期运动可能是减轻记忆衰退的有效方案之一。

在我们关注运动与脑健康的实际应用时，一个常被提及的问题就是，如何科学合理的运动，才能够更好地促进认知功能？经典的体育科学主要依据心肺负担，将运动分为不同的强度等级。基于新近的循证依据，世界卫生组织（WHO）提出，每周2~3次规律性的中高强度（每次15分钟左右）运动，可以对包括大脑在内的多脏器健康产生长期受益。在“健康中国2030”规划中，明确提出了“运动处方”的概念。而如何针对每个人的实际情况，制定科学合理的个性化运动处方，是推广运动干预的一个重大挑战。针对这一问题，我们课题组近年来聚焦“运动因子”，即机体在运动后释放的一类细胞因子或代谢物等分子。通过分析这些运动因子和记忆功能的机制，我们有望在不久的未来，通过定量评估机体内不同运动因子的水平，预测或是评估运动干预的脑健康功效，进而指导个体调整运动方案和强度，从而实现科学运动，促进记忆力的发展。

（作者：苏国辉、张力，分别系中国科学院院士、暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院院长，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院副研究员）