三头肌锻炼方法 5招简单三头肌训练！家中也能锻炼的强化手臂方法

很多人都是手臂练举哑铃，但大部分时间都是专心练二头肌。但是，要想更好的练手臂，实际上必须做三头肌训练。因为三头肌占据上臂的体积比二头肌大，所以三头肌可以练好，所以没有掰肉的感觉，真正带来的是强有力的手臂。这里有五种可以在家锻炼三头肌的方法。

站立的法国出版社

双手握住哑铃正手，弯曲上臂将哑铃放在脑后，然后伸直前臂举起哑铃。停2-3秒后，慢慢将手臂弯曲到后脑勺，但要记住，不要一下子放到最低水平，也不要完全放松力量，这样会导致拉伤或关节问题。记住每次动作太快都是没用的！

12-15次，每次4-5组

哑铃头骨破碎机

人们经常在健身室看到动作，找一个长凳，仰卧，双手握住一个哑铃，距离略窄于肩部，手臂向上伸至完全伸直，将哑铃固定在眼前，然后弯曲肘部，慢慢将哑铃放低至额头上方，停留2-3秒钟，然后向上提起哑铃重复动作。还是要注意的事情，这套动作不要太快，重点是锻炼肌肉耐力。必须注意的是，腰部要尽量站直，这样才能把力量集中在手臂的肌肉上！

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哑铃反冲

双手握住哑铃，弯曲膝盖，双脚尽量靠近，向下弯曲，但不要太低，就像图中的高度一样。动作开始时手肘弯曲挂在胸前，前臂紧贴身体侧面固定。前臂向后上提哑铃，直到前臂伸直，但要记得先缓慢停留再停留2-3秒，然后慢慢恢复最初的动作，只需感受三头肌的力量！

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紧抓哑铃压机

这套动作类似哑铃头骨破碎机。还需要仰卧在长凳上，双手握哑铃，向上伸展比肩膀稍窄一点，伸直手臂举起哑铃，固定在肩膀上方。哑铃会在你面前。然后手臂慢慢弯曲下降。记住三头肌在发力，直到哑铃碰到胸部。停2-3秒后，推回起始位置。三头肌也用来发力。不要用错了头的力！

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台式蘸酱

板凳Dip在家或者办公室都可以轻松完成，只要找到一个稳定的高位，双手就可以握住。动作很简单，但是对三头肌的要求很多。手臂放回椅子上，双脚伸直支撑身体，让身体悬空空，放松肩膀，慢慢弯曲手臂，尽量沉下身体和手臂。然后停2到3秒，然后伸直手臂，把身体支撑到原来的位置！做整个动作的时候，肘部向内捏，不要走太快，身体尽量保持挺直！记住，这个动作用了你很多的体重作为负荷，所以如果你太重，刚开始训练，要小心！

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