俯身哑铃划船俯身单臂哑铃划船练背没有感觉？是不是这几个方面出了问题！

健身圈有句话:新手练胸，老手练背。可见，背部肌肉的质量是训练水平的重要标准。背部肌肉属于大肌肉群，有很多训练动作可以根据不同的需要进行选择。单臂哑铃划船是很多健美运动员第一次接触健身时学习的第一个动作。然而，要做好这件事是非常困难的。

对于初学者来说，动作的难度在于不知道在哪里练习。明明是练背的动作，但是一组动作下来，手臂甚至肩膀的反应就更明显了。要解决这个问题，首先要了解运动原理和肌肉结构。

动作原理分析

单臂哑铃划船对背阔肌有很好的训练效果，虽然也可以带到其他背肌，但是从效率的角度来说，还是要追求动作效率的最大化。

背阔肌虽然是背肌，但是背阔肌的一端延伸到肱骨，也就是大臂，所以和大臂的运动密切相关。背阔肌的收缩可以帮助大臂的伸展、内旋和内收。简单来说，只要我们的大臂向后伸展，就必须由背阔肌的收缩来完成。同样，向后拉大臂的动作，必然涉及背阔肌。

回过头来看动作本身，单臂哑铃划船恰恰是需要大臂向后用力拉起哑铃的动作。因此，背阔肌必须做功。从这个角度来说，一个认为自己在做这个动作的时候没有任何背部感觉的朋友，在处理动作细节的时候肯定是有问题的。接下来，我们来分析一下动作，看看问题出在哪里。

行动细节分析

首先，行动的要点

1.把平板椅子放好，一只手伸在椅子上，同侧弯曲的腿也支撑在椅子上，另一只腿蹬着，蹬着的一侧拿着哑铃做功。

2.保持背部挺直，不要晃动身体，用背阔肌的力量将哑铃慢慢拉到腰部，暂停后再慢慢放下。

以上是单臂哑铃划船的基本动作要领。哪个环节会影响动作效率？我们来看看动作拆解。

二、容易出错的细节

1.身体姿势

很多初学者在做动作的时候没有把身体调整到一个安全容易用力的姿势，导致动作笨拙，其他部位肌肉过度补偿。

有些初学者可能会出现抬头过度、驼背、腰松、耸肩等问题，需要避免。保持躯干在一条直线上，这里的直线是指保持躯干处于正常的生理弯曲状态，保证脊柱稳定，受力均匀。这样既能为背部肌肉创造良好的环境，又能保护自己不受伤害。

2.动作轨迹

运动轨迹问题可以说是所有抱怨背部刺激不明显，尤其是背阔肌没有感觉的最大症结。结合动作原理和肌肉结构的关系会更容易理解这个问题。一般初学者的动作轨迹会是这样的:

不要把哑铃拉到胸前

虽然把哑铃拉到胸前仍然可以训练背阔肌，但只是很小的一部分。相对来说，对后肩束和斜方肌的刺激会更大。虽然也起到了训练背部肌肉的作用，但失去了最大的意义。记住，这个动作最大的目的是锻炼背阔肌，对于后肩束和斜方肌还有其他更好的训练方法。千万不要“捡芝麻丢西瓜”。

正确的轨迹是把哑铃拉到腰部。可以想象，将哑铃拉向背阔肌附近，会使背阔肌成为主要的发力肌肉。

3.身体摆动太多

有的朋友拉起哑铃会扭腰，也就是把哑铃拉到最高点，整个躯干转向一侧，看似动作幅度很大，但实际上身体的摆动抵消了背阔肌的部分收缩，大大降低了运动效果。为了避免身体过度摆动，每个人在做动作时都要有意识地保持肩膀处于稳定状态，不要用拉的动作抬起肩膀，而只让手臂用背阔肌收缩来完成拉的动作。

4.大臂靠近躯干

运动时手臂一定要靠近躯干，千万不要张开太多。如果手臂张开离躯干太远，你会发现很难移动和拉起更多的重量。因为此时肩束所承担的重量比例增加，所以用于背部训练和肩部训练的重量差别很大。所以，不要忽略这个细节。

5.力量感和抓地力

“拉”是背部训练的主要动作，这里的拉是为了充分发挥背部肌肉的力量，所以手对器械的握姿影响很大。本讲单臂哑铃划船，手持哑铃时，最好以手柄为“固定点”，而不是承担过多的发力任务，只要哑铃钩牢即可，不必握得太紧。因为当你握紧哑铃时，前臂会参与用力，影响背阔肌的用力。甚至在背阔肌疲劳之前，前臂就会感到疲劳，难以支撑，运动效率会大大降低。所以在做动作的时候一定要注意背阔肌的用力，其他辅助部位不要过度参与。