【红酒醋长肉吗】脂肪，并不是真的让你胖

作为三大营养素之一的地方军是永远被讨厌的人。人们都说减脂、减脂、减脂，我不再吃脂肪了，从此只吃水煮菜。

可是，你们考虑过脂肪君的感受吗？

内容概要：

1. 食用脂肪可为人体提供无法自身合成但必需的脂肪酸；

2. 脂肪的摄入是必须的，具体摄入量可根据运动项目和健身需求的不同适量增减；

3. 多吃富含不饱和脂肪酸的食物，少吃含有过多饱和脂肪酸的食物，尽量避免摄入含人造反式脂肪酸的食物。
   

脂肪君：我要伸冤！

脂肪是人体必需营养素之一，是机体能量的重要来源，具有广泛的生理功能。除了给人体供能，脂肪还可为我们提供无法自身合成但必需的脂肪酸，可以御寒、保护内脏器官、促进脂溶性维生素的吸收。［1］

纵使知道了脂肪的好处，还是有很多小伙伴哭喊着不要脂肪，因为“吃脂肪会长胖”。这说法乍一看好像很有道理，但其实当摄入过多的能量物质时，不论来自哪种产能营养素，最终都会有一部分以脂肪的形式储存于体内，从而形成肥胖。［2］因此要减脂或者保持身材，合理控制每天的总能量摄入才是最重要的。

脂肪吃多少

虽然为脂肪君申了冤，我们的日常饮食也要注意脂肪的摄入量。中国营养学会建议我国18-49岁成年居民每日脂肪摄入量大约占摄入总能量的20%~30%。［3］

（图片数据来源于DRIs中国居民膳食营养素参考摄入量，2013版）

古德的粉丝有不同的运动爱好，在这里要特别提醒大家根据运动项目的不同有针对性地增减饮食中的脂肪摄入。例如，冬季项目和游泳项目由于机体散热量大，食物中的脂肪比例就应高一些；在高原训练或登山期间，由于机体经常处于缺氧状态，膳食中的脂肪比例可以适当减少。[4]

脂肪也分好坏，教你怎么吃

要知道怎么吃脂肪，首先要懂得区分脂肪的“好坏”。脂肪是由脂肪酸与甘油组成的，甘油分子结构较为简单，而脂肪酸根据碳氢链饱和与否可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三类。其中，单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸通常合称为不饱和脂肪酸，［5］是我们日常所说的“好脂肪”，可以为人体补充无法合成的脂肪酸。

（通常含有脂肪的食物都是同时含有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的，这里按照占比分类）

比起“好脂肪”不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸因摄入后会提高人体不需要的胆固醇——低密度脂蛋白的含量而为人诟病，摄入过多易导致肥胖及动脉硬化。［6］

然而，饱和脂肪酸并不是最“坏”的脂肪，最“坏”的脂肪要数近年来越来越受到人们重视的反式脂肪酸。反式脂肪酸可分为天然和人造两类，天然的反式脂肪酸在人乳（咦？）、牛乳及肉类等天然食物中都有存在，我们无需太过关注。真正要引起注意的是人造反式脂肪酸，主要来源于部分氢化处理的植物油，往往是工业加工的“副产品”，摄入过量会对心血管健康造成危害。

建议大家日常多吃富含不饱和脂肪酸的食物，少吃含有过多饱和脂肪酸的食物，尽量避免摄入含人造反式脂肪酸的食物。

饮食小贴士，受到真传的沙拉汁

写到这里突然想顺便分享一个美食小贴士。本少女当初在意大利 Couchsurfing 的时候有幸获得了梵蒂冈老爷爷的沙拉酱真传（哦不好意思一个不小心太装了）。

总会有些人嫌麻烦，感觉吃沙拉直接用买来的沙拉酱、千岛酱拌就可以了，健康。其实不是这样的！！买来的沙拉酱不但热量爆表还含有反式脂肪酸，所以用它们做沙拉酱汁拌蔬菜水果根本起不到减肥的作用！

当初在老爷爷家做客的时候，老爷爷给我拌了道沙拉真是好吃到飞起，用的沙拉酱很简单，就是自家调成的油醋汁，原料如下：初榨橄榄油＋意大利红酒醋＋些许黄芥末＋黑胡椒碎

＊一般橄榄油分初榨橄榄油和橄榄油，前者适合凉拌不宜高温，不然会生成反式脂肪酸；后者适宜高温烹调不过做出来的菜会混合橄榄味有人（比如我）可能会吃不习惯。

＊意大利红酒醋用白葡萄酒醋也可，但是我觉得红酒醋更甜更好吃一点，而且好看。

＊黄芥末不是芥末！

＊没有黑胡椒碎可用适量黑胡椒粉。

从专业的角度来看（咳咳），初榨橄榄油是非常好的不饱和脂肪酸，这样的油醋汁健康又美味，是非常好的沙拉酱选择。不过不好的消息是，我跟操着浓重意大利口音英语的老爷爷交流略微困难加上沉浸在众多美食中无法自拔，具体的油醋汁配比和沙拉用料我并不太清楚，这也给大家一个创造发挥的空间了是不是哈哈哈！另外我自由发挥的时候一般是加青椒胡萝卜鸡蛋鸡胸肉西红柿，因为颜色好看，大家尝试的时候记得不要加什么甜水果就行，不然感觉味道搭配会奇怪。

［1］［4］张钧，张蕴琨. 运动营养学（第二版）：高等教育出版社，2010年

［2］冯磊. 基础营养学：浙江大学出版社，2005年

［3］中国营养学会. DRIs中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

［5］"The Nomenclature of Lipids. Recommendations,1976". European Journal of Biochemistry. 79 (1): 11–21. 1977. doi:10.1111/j.1432-1033.1977.tb11778.x.

［6］ Altar, Ted. "More Than You Wanted To Know About Fats/Oils". Sundance Natural Foods. Retrieved 2006-08-31.

更多精彩有趣的内容，尽在古德体育微信订阅号：goodsports123