孕妇的营养从怀孕到分娩，40周所有的饮食、营养超详细攻略

我刚怀孕的时候，

心里很忐忑。

不知道吃什么不吃什么；

不知道补充什么营养；

不知道能不能满足宝宝发育的需要！

大多数时候，

特别希望身边有人能随时教我怎么做。

从怀孕妈妈的表白来看

0~8周

在这个阶段，很多人甚至没有意识到自己怀孕了，所以没有特别注意饮食。保持积极的生活方式，保持体重在合适的水平就可以了。如果你以前流产过或有其他健康状况，建议你不要从事剧烈运动。照顾好自己的身体也意味着要戒烟，不喝酒，少喝酒。怀孕期间吸烟会使婴儿体重过轻，还会引起一些并发症，如流产，危及孩子未来的健康。

最重要的营养任务——叶酸

许多食物含有天然叶酸，但仅通过食物摄入叶酸不足以降低脊柱裂或其他神经管缺陷的风险。怀孕前几个月和怀孕前三个月，每天补充400微克叶酸。吃含有叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橙子、菠菜和全麦面包。

应对最常见的不适——疲劳

如果你发现自己白天很累，那么:看你是不是缺铁，疲劳的原因一般是贫血；规律饮食；如果你想吃零食，可以吃一些碳水化合物，可以为你提供几个小时的能量。不要选择饼干、巧克力、甜饮料，它们只会给你短暂的能量，吃了之后你会觉得饿。

9-12周

在这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完全，良好的营养更有利于其发育。

最重要的营养任务——镁和维生素A

这两种营养素是构建儿童健康最重要的两大基石。镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且有助于骨骼的正常发育。最近的研究表明，怀孕前三个月的镁摄入量与新生儿的身高、体重和头围有关。幸运的是，镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食物中找到。怀孕后期，如果准妈妈镁含量下降，可能会导致阵痛。

胎儿发育的全过程都需要维生素A，尤其是保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕前三个月，胎儿本身并不储存维生素A，所以必须要有充足的供给。红薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素a。

应对最常见的不适——疲劳和恶心

怀孕期间，疲劳是主要问题。你不可能早上起来工作或做早餐。你可能仍然感到不舒服，通常是在早上，但它可以在一天的任何时候发生。以下是一些帮助你缓解恶心的小贴士:

床边放些饼干之类的零食，起床前吃一两片。

生病的时候喝含姜的饮料，比如姜汁饮料，或者在一杯热水里放一块生姜。

两餐之间吃一些刺激性小一点的零食，比如干面包或者饼干。

如果受不了做饭的味道，就让老公做饭，或者感觉好的时候多做饭，剩下的放冰箱里。

如果实在吃不下，喝不下，就咨询医生或者助产士。他们可以帮助你。注意防止脱水。

营养早餐

单薄的东西:如果早上吃不下，可以把粥放在保温瓶或者酸奶里，拿到办公室。

甜食:买几包不同的早餐麦片，每天带一包上班，配一两个水果一起上桌。

开胃的东西:可以做个小三明治。如果不喜欢奶酪，可以换成酸奶，加一些清爽的叶子、黄瓜、西红柿、火腿或者煎蛋。

13~16周

在此期间，你会感觉不那么恶心，精力更充沛，有食欲。如果可以再吃，就享受美食，买一些不同的蔬菜水果，拓宽自己的营养来源。有多种食物很重要，因为胎儿需要一系列营养物质才能充分发育。这个时期最重要的营养包括维生素D和omega3脂肪酸DHA，对胎儿大脑和眼睛的发育非常重要。鱼和海鲜是这些营养物质的最佳来源。如果你不喜欢鱼，医生会建议你吃一些替代品。

最重要的营养任务——碘

大约14周后，胎儿的甲状腺开始活动并产生自己的激素。甲状腺需要碘来发挥其正常作用。鱼类、贝类和海藻等海产品是碘最丰富的食物来源。因此，以下食物每周至少要吃两次:鳕鱼、紫菜、鲭鱼、对虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但是尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。

17~20周

进入第四个月之后，你可能不会觉得那么累，甚至觉得容光焕发。

最重要的营养任务——维生素D和钙

在此期间，你需要足够的维生素D和钙来帮助胎儿骨骼生长。鱼是维生素d的主要来源，如果不能吃鱼，鸡蛋中也含有维生素d，日晒也能产生维生素d，每天半小时就够了。别忘了做好防晒。

钙在神经传递和肌肉收缩中起着重要作用，对牙齿和骨骼的健康也有很大影响。你应该给你的胎儿补充钙，以促进她的骨骼生长，所以你必须吃足够的含钙食物，尤其是乳制品。

在一些国家，医生不建议孕妇补充额外的钙，因为他们认为从食物中吸收钙更有效。然而，吃足够多的含钙食物是很重要的。富含钙的食物包括杏仁、豆类、乳制品、带骨鱼、牛奶和豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜。

应对最常见的不适——妊娠高血压

研究表明，与不补钙的孕妇相比，容易患高血压的孕妇在补钙后患PIH病的可能性较小。在选择补钙产品之前，你需要咨询医生。不同种类的钙需要不同的剂量。

20~24周

你现在开始表现出食欲了，但是你的身体可以更有效地从食物中吸收营养，所以你不必像往常一样吃得太多。重要的是要吃多种食物，以确保蔬菜、水果、面包、坚果和水果的供应。虽然你有很多种食物，但你应该小心不要让你的努力白费。例如，吃饭时喝茶或咖啡会减少身体从食物中吸收的铁量。这是因为茶和咖啡含有单宁，阻碍铁的吸收。进食后、喝茶或喝咖啡前至少30分钟。

吃大量全麦食物(如糙米、全麦面包等。)对大多数孕妇来说不是大问题，但是如果吃多了，会影响身体对钙、铁、锌的吸收。

多吃豆子。豆类不仅提供能量和纤维，还含有一定量的铁，所以每个人的日常饮食都应该包括豆类。尽量多吃豆子。橙子、西红柿等富含维生素C的食物有助于铁的吸收。

最重要的营养任务——铁

虽然有些医生喜欢向孕妇推荐补铁，但并不是每个孕妇都需要。此外，补铁也可能引起便秘。如果医生说你贫血，问他有没有测过你血液中的铁蛋白。这是你血液中储存的铁量，比测量血红蛋白的量更可靠。

如果你不需要补铁，或者决定不补铁，一定要多吃含铁的食物，比如瘦肉、家禽和强化早餐麦片。

25~28周

怀孕第六个月可以说是喜忧参半。体内荷尔蒙分泌增加会让很多女性看起来更性感。但是，成长中的胎儿会压迫你的胃，导致它燃烧，你也可能便秘。

怀孕期间，你的新陈代谢会增加20%左右，这意味着即使你在休息，你的体温也会比以前高。如果感觉体温过高，多喝水补充出汗流失的水分。如果你在这段时间做过验血，你会发现血液中的胆固醇水平升高了，这是正常的，没什么好担心的。因为胆固醇是很多激素的基础，它的含量会增加。不要吃声称能降低胆固醇的食物，除非你的医生建议你这样做。

最重要的营养任务——食物纤维

纤维对于保证消化系统的健康非常重要，还可以缓解便秘。它还有助于保持稳定的血糖水平。食物纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维两种。可溶性纤维能让你更长时间保持饱腹感，让糖分平稳进入血液。不溶性纤维使食物更快地通过身体，防止便秘，并通过排便清除体内的废物。可溶性纤维主要有苹果、豆类、燕麦、梨、黑面包等。不溶性纤维主要包括水果、绿叶蔬菜、小扁豆和全麦谷物。

应对最常见的不适——睡眠不足、胃灼热、便秘

睡眠策略:

1.喝一杯放松一下。如果觉得难以入睡，睡前喝一小杯菊花茶或热牛奶。

2.晚上不起床吃饭。晚餐多吃含碳水化合物的食物，如面包、米饭、土豆等。，或者吃点麦片，会有助于加快睡眠。

3.睡觉前做好准备。床边放一大杯水，晚上就不用起床了。如果经常半夜饿醒了，在床边放一杯保温瓶热牛奶，醒了再喝，会让你再次入睡。晚上唾液分泌减少，除非准备刷牙，否则不要吃任何甜食。

减轻胃灼热

胃灼热(胃灼热)和消化不良是这个阶段的常见症状。体内的黄体酮和生长中的胎儿会减缓胃酸的排出空，所以胃酸会被推上来，你会有胃灼热的感觉。减少烧心的方法就是少吃多吃，让身体每次都有足够的时间消化。避免辛辣油腻的食物，不喝刺激性饮料，饭后不要躺下，穿宽松的衣服，这将有助于减少烧心和消化不良。

提升

预防便秘比治疗便秘好得多，所以多喝水(每天6 ~ 8杯)，多吃纤维类食物。运动也有帮助。试试走路或者游泳。

29~32周

你的孩子体重迅速增加，他变得非常活跃，甚至在晚上。如果晚上坐立不安，疲惫不堪，就不会花几个小时在厨房准备饭菜，所以做一些简单省时的饭菜。另外，别忘了疲劳可能是贫血的征兆，所以要吃含铁的食物。虽然炖菜需要时间，但是你可以先煮，或者冷冻，或者放在冰箱的密封容器里一两天。与维生素c不同，铁在接触空气体时不会被破坏，所以要保持。

最重要的营养任务——不饱和脂肪酸