产后减肥方案 新妈妈产后身体恢复和瘦身计划表（收藏版）

在生孩子的10个月里，新妈妈的身体发生了巨大的变化。生完孩子，身体会怎样一步步恢复？以下是我们产后恢复老师根据不同部位给新妈妈的产后恢复计划表。

产后身体恢复时间表

子宫

4-6周后，体重恢复到孕前水平

从怀孕到分娩，子宫经历了最大的变化。到妊娠末期，子宫重量已达到正常体重的15倍，容量达到孕前的500倍以上。

产后2-3天内，子宫顶部刚好在肚脐处，或肚脐以下1-2厘米处。一周后子宫的重量会减少到出生时的一半，两周后会完全缩到骨盆里。4-6周后，它的体重会恢复到怀孕前的水平。产后恶露会持续几周，大部分产后恶露会在产后6周左右清理干净，有的会延长到8周左右。

着色

产后6个月左右逐渐消退

孕妇的内分泌功能会经历一系列的变化，孕酮也能促进色素沉着。因此，女性怀孕后，乳晕、腋窝、腹部、会阴、大腿内侧等部位的皮肤色素明显加深，颧、鼻、额、口周围出现褐色或褐色斑点。这种色斑一般发生在产后6个月左右，随着体内激素水平的逐渐恢复而逐渐消退。

给孕妇的小贴士:妈妈们要爱护自己的皮肤，在皮肤暴露的部位涂抹防晒护肤品，多吃维生素C片或者富含维生素C的食物。

创伤

做了会阴侧切的新妈妈，一般3-4天就不疼了，伤口只要不感染，4周左右就能愈合。对于剖宫产术后的新妈妈，虽然术后5-7天可以拆线，但需要4-6周左右才能完全恢复。

阴道松弛

大约3周后逐渐恢复

分娩后阴道壁松弛，肌张力下降，阴道腔扩张，阴道粘膜及周围组织水肿，阴道粘膜皱襞因过度拉伸而减少甚至消失，3周左右粘膜皱襞重新出现，肌张力逐渐恢复，阴道腔逐渐缩小，但张力尚未恢复到孕前水平。

孕妇小贴士:妈妈可以通过一些锻炼来加强弹性的恢复。比如提肛运动:扶着凳子，感觉舒服的时候做提肛运动。经常反复运动，可以改善骨盆肌肉和阴道周围肌肉的张力，帮助恢复阴道弹性，有助于性生活。

月经

产后6-10周月经再次出现

产后痛经与是否母乳喂养、母乳喂养时间长短、产妇年龄和卵巢功能恢复能力有关。一般来说，对于不母乳喂养的，产妇通常在产后6-10周恢复月经，平均在产后10周左右恢复排卵。母乳喂养的新妈妈月经延迟，有的在产褥期从未突发月经，平均产后4-6个月恢复排卵。

孕妇小贴士:产后恢复月经较晚的，往往在第一次月经来潮前排卵，避孕要做好。

产后身体恢复计划

母乳喂养+均衡饮食+科学瘦身

母乳喂养:母乳不仅是婴儿的最佳口粮，也有助于母亲减肥。它有助于加快新陈代谢，因此可以消耗脂肪。怀孕期间积累的热量随着母乳喂养的过程慢慢消耗掉。妈妈自然瘦了，尤其是产后六周左右，效果明显。

均衡饮食:母乳喂养的妈妈不要吃或喝油腻的食物或汤，还要注意饮食搭配。主食、蔬菜、豆类、肉类、牛奶...各种食物都要尽量多吃，做到饮食均衡。

科学瘦身:

1.这个月不要减肥

生完孩子后，女性处于最虚弱的状态，需要完全恢复。同时，分娩期间频繁的母乳喂养和育儿会消耗大量的精力。所以坐月子期间不要试图减肥恢复体型，还要注意坐月子期间不要吃太多高脂肪高糖的高热量补品，会增加以后减肥的负担。

2.分娩后6周，视情况而定

产后6周左右，在身体完全恢复，不需要母乳喂养的前提下，通过适当的运动，适当控制这个阶段的食量，可以减轻体重。不过这个时期产后减肥最好的方法还是母乳喂养。

3.产后2个月适当减肥

生完孩子2个月恢复后，即使是母乳喂养也可以开始逐渐减肥，适当增加运动量，减少一定量的食物，改善饮食结构。但哺乳期女性要注意保证一定的营养摄入，只要不吃热量过高的食物即可。

4.产后4个月增加体重减轻

不需要母乳喂养的妈妈，产后4个月可以减肥，但仍然母乳喂养的妈妈，仍然只适合产后2个月的控制方法:适量减少进食，适量增加运动。

5.产后6个月是减肥的关键时期

无论如何，减肥都要在产后6个月后进行，否则一旦脂肪扎牢，以后减肥就更难了。即使还是母乳喂养，也可以适当减少一些食物的摄入，但要注意营养均衡，多吃高营养低热量的食物，但不能减少液体的摄入。同时，我们应该采取有效的方法通过锻炼来减肥，比如游泳和瑜伽。

怀孕的易说。

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