腿不直怎么办？你是哪种腿型？男女都该看

夏天是个励志的季节，对于女生来说，颜值再高，腿不直，穿裙子穿短裤都不好看。男生，特别是常踢足球的，也很容易O型腿，穿衣走路自然就少了长腿欧巴的潇洒，而且还会显得人矮。长期以往，因为受力不均还很容易得关节炎。那么，该怎么破？真的有办法把弯的腿练直么？

你是哪种腿型？

首先，请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：

如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。

如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。

如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。

如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。

介绍几个有效改善O型腿的动作~

坐姿器械腿内收

坐 姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；2两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；3缓慢控制恢复初始位置，重复。动作要点：1腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；2动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；3双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。侧卧腿内收

侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；2身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；3向上抬起大腿，重复。动作要点：1动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；2建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。坐姿臀中肌拉伸

上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。目标肌群：臀中肌；梨状肌动作描述：1坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；2上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。只有女生能做的鸭子坐

除了以上三个动作外，其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。但是！！！！！X型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！ X型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？

矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥

【自重臀桥】

臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力

目标肌群：臀大肌动作描述：1屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；2臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点：1上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；3动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；4每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。 矫正XO型腿 【盘腿伸展】盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。

目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；2双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。【器械腿外展】

目标肌群：臀中肌动作描述：1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；3.缓慢控制还原，重复动作。动作要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天结束之前，和你的不良腿型说拜拜~

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