营养瘦身 营养减肥早餐 让你一周瘦10斤

根据身体代谢安排饮食

1.早餐前喝水。

人经过一夜的睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于缺水的生理状态。如果只吃常规早餐，是无法补充生理性缺水的。所以早上不要急着吃早餐，要马上喝500-800 ml的冷开水，既能补充一夜之间流失的水分，又能清洁肠道。早餐前注意喝水，但不要喝太多水。

2.早餐开始吃肉

经过一个缓慢的夜晚，油脂会为身体重新储存能量，可以在白天的活动中消耗。这个时候可以吃一些缓慢释放能量的碳水化合物，而不是摄入快速消耗的高糖食物，否则早上很快就会出现低血糖，然后就多吃。所以早餐不要吃薄皮面包、奶油面包、羊角面包。合适的食物有奶酪、鸡蛋、培根和黄油面包片。嗯，太颠簸了。水果不是早餐的理想选择，但肉类才是正确的解决方案。减肥早餐推荐饮食:

3、早餐热量不宜过多。

早餐的摄入量会因体型和年龄而异，但摄入400-500卡路里更合适，约占每日需求量的四分之一。但是你可以试着多加点糖。

常见早餐热量指南:适合减肥的中式早餐:1。蔬菜袋或肉袋+不加糖的豆浆300㏄=390千卡2。白馒头+荷包蛋=340大卡3。小水饺

4.每天早上喝牛奶或豆浆补充蛋白质和钙！

除了提供蛋白质，牛奶也是钙的重要主要来源。一天中的其他餐都不容易喝到牛奶，所以每天早餐喝牛奶比喝其他含糖饮料营养丰富得多。如果不喜欢喝牛奶或者有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝自制豆浆。对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更容易吸收。4.早餐至少包含三种食物。早餐是一天中最重要的一餐。吃一顿营养丰富的早餐不仅对你现在的健康有好处，对你将来的健康也有好处。一份营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作中有一个重要指标，就是要含有碳水化合物、蛋白质。)，还有早餐牛奶。当然，如果你能添加一些蔬菜，水果会更平衡。

最合理的早餐框架应该包括以下三种食物:

第一类是富含碳水化合物的谷类，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、馒头、馄饨、饼干等。；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑最直接、最快、最清洁的能量供应源，也是营养早餐不可或缺的。第二类，富含蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等。；如果早餐只有第一种食物，没有第二种食物，血液中的葡萄糖浓度会迅速下降，失去耐力，也就是说，中午之前，葡萄糖会耗尽，所以早餐只吃面包、馒头、粥等食物是不够的。但蛋白质摄入过多会增加肾脏等内脏的代谢压力。乳清蛋白是一种易消化的优质蛋白质，补充蛋白质可以事半功倍。第三类是富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜、水果或果汁。它提高了早餐的质量，在速食早餐中加入蔬菜或水果更有利于营养平衡。

5.早餐应该尽量清淡。

早餐绝对不提倡肥胖，因为高脂肪食物会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者的准确性。早上吃太多油腻的食物，如油条、蛋糕、巧克力、汉堡包等。，早上容易犯困，注意力不集中，而且炸面里的营养成分，比如油条，也被破坏了。同理，早餐吃鸡蛋的话，建议选择水煮蛋而不是煎蛋。如果抵挡不住诱惑，可以一周做一次。

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6.早餐充满变化。

很少有人受不了每天吃同样的早餐。其实早餐只要多花心思，做不同的组合，可以有很多变化。鸡蛋可以煮、炸或蒸...牛奶可以浸泡在麦片、饼干中，甚至可以混入米酒中...这种安排可以获得不同的食物和营养，更容易实现营养均衡。不要把禁忌的成分放在一起，对身体不好。

7.7点到8点吃早餐。

医学研究证明，7:00-8:00吃早餐是最合适的时间，因为此时人的食欲最强。早餐和中餐的时间间隔应该在4-5小时左右。早餐早的话，量要相应增加。

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2.午餐——先吃水果，然后吃午餐

我们通常在午饭后吃一点水果。不过建议午餐第一道菜以水果和生菜为主，可以加速整个午餐对营养的吸收。另外，午餐尽量多吃蛋白质，增强肌肉。肉、多脂鱼和淀粉类食物可以让你整个下午都觉得神清气爽。

3.下午茶——吃下午茶的女性不会胖

如果你为了通过热控减肥而放弃下午茶，那你就夸张了。下午茶是吃甜点的好时机。新鲜水果或干果、栗子酱等。在此期间可以食用。同样，我们也可以吃“蔬果油”，比如杏仁、榛子、巧克力，会给你带来一种饱腹感。另外，甜食可以让你整个下午都保持好心情。

4.晚饭——不管明天肿不肿，晚饭说了算

为了防止肥肉的堆积，通常建议晚餐吃一些鱼、海鲜、白肉和水煮蔬菜。最好不要吃含糖的食物，即淀粉类食物、豆类、甜点和酒精，以免脂肪细胞藏糖。此外，由于夏季摄入水分较多，第二天水肿非常常见。让你少喝水会很残忍。晚餐最好添加长纤维食物或纤维素。它们就像吸水海绵，可以帮助身体减少水分滞留。

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