下犬式 最全的瑜伽下犬式（图文分解）

练习瑜伽体式时，每个人的体质都不一样，包括软、硬、阳、阴，每个阶段也不一样。根据学习的进度，练习瑜伽体式的难度不同，效果也不同，体式也会不同。就打赢狗式而言，按难度分为:初级、中级、高级；按功效划分:塑形、理疗、放松；按派别划分:基本和积极；按体式划分:第一类下半身犬；第二类低等犬；低等狗变种等等。

现在来分享一下整套的下半身狗式。跟着节奏走吧！

PS:练狗式很容易检查瑜伽垫的防滑性能。

初级瑜伽——第一种遛狗方式

难度指数:1星

行动步骤:

1.以山形站立

2、下一个狗型

呼气，从腰部向前弯曲，保持膝盖伸直，手和手掌放在脚的外侧。屈膝，双腿依次后退一步，双脚平行，分开约30厘米，脚尖朝前。手肘伸直，背部伸展，双腿伸直，膝盖弯曲，脚跟放低，双脚完全着地。保持这个姿势60秒，深呼吸。

中级瑜伽——第二种低级犬

难度指数:2星

行动步骤:

1.首先，完成第一类狗

2.吸气，右手斜向内伸向左腿，左脚外侧握住左脚踝，双臂伸直。保持这个姿势30-60秒。

3.呼气，收回右手，回到第一种狗。换左手离地，向右腿内侧斜伸，右手掌从右脚外侧托住右脚踝，同时保持双臂伸直。

4.深呼吸，然后呼气，收回右手，回到第一种类型的下半身犬。下次呼气时，躯干前伸，身体放低，回到地面，放松。

注意事项:

不敢尝试倒立的人可以练习这个姿势。在这个姿势中，躯干完全伸展，健康的血液输送到大脑，而不会对心脏和大脑造成任何压力。高血压患者也可以练习这个姿势。

好处:

这个姿势可以消除疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力，强化脚踝，使腿部线条更加匀称。练习这个姿势也有助于消除肩胛骨的僵硬，缓解肩关节的炎症。

PS:建议新手根据身体韧性选择循序渐进的练习，在不伤害身体的情况下进步！

第三种低级狗的风格

高级瑜伽——第三种狗

难度指数:3星

行动步骤:

1.首先，完成第一类狗

2.吸气，抬起右腿，前后拉伸，直到与头、颈、躯干成一条直线。伸展双腿，保持膝盖伸直。保持这个姿势60秒，深呼吸。

3.呼气，头向下压，右腿放下，回到第一种狗。用左腿重复这个姿势。

注意事项:

高血压患者也可以练习这个姿势。

好处:

这个姿势不仅可以消除疲劳，恢复精力，还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟骨刺，锻炼脚踝，使腿

部门比较对称。同时这个姿势还有肋骨，根除肩胛区僵硬，缓解肩关节炎症。

这个位置是狗式和拆分的结合，难度很大。我的建议是先试试。确保从脚跟到脚趾的拉伸。一旦你就位，你就可以享受它了。

高级瑜伽——第四种低级狗

难度指数:4星

行动步骤:

1.第一，完成第三类狗

2.左臂向后伸，左手从外侧握住左脚踝，将重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持

这个姿势需要60秒。深呼吸。

3.呼气，左手放回地面，右腿放低，完成一两次呼吸。

4.吸气，抬起左腿并向后向上拉伸，移动右臂，用右手握住右脚踝。同时保持这个姿势，深呼吸。

5.呼气，右手回地面，左腿放低，头向下压，躯干向前伸，身体放低回地面，放松。

高级瑜伽——打倒狗的第五种方法

难度指数:5星

行动步骤:

1.一、完成第一个下狗公式。

2.将右臂伸向左腿，右手从外侧握住左脚踝，保持肘部和膝盖伸直

3.吸气，将右腿向后向上拉伸，直到右腿与头部、颈部和躯干成一条直线。伸展双腿，重心放在左脚和手掌上，保持身体平衡，保持这个姿势60秒，深呼吸。

4.放低右腿，回到第一种降狗方式。

5.将左臂伸向右腿。左手从外侧握住右脚踝。将左腿向后向上拉伸。重复这个姿势。

正字法瑜伽中的犬科风格

功效:通过练习这种类型，可以锻炼手臂和腿部的韧带；同时可以锻炼背部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势，修饰全身线条。给脊椎通电。

1站在膝盖上，挺直背部，坐在臀部，深呼吸。吸气，身体挺直，头、肩、腰、臀保持一条直线。

呼气。手臂向上抬起，身体向前驱动，直到额头落地，保持臀部不离开脚跟。手掌落在头前侧的坐垫上。上身前倾，调整手臂和大腿的距离，保持手臂和腿与地面垂直。

吸气，抬起臀部，伸直双腿和膝盖，手掌和脚底紧贴地面。每次吸气时，背部向下压，臀部向上提，肘部保持两次呼吸。

注意事项:

练习身体风格时，注意腿、腰、背、手臂处于伸直状态，伸直姿势下伸展，身体才能正确伸展。伸伸腿，用脚后跟踩在地上。感觉膝盖窝和腿背被拉伸:保持背部挺直。把手放在地上。尽量往大腿方向压背；提臀将注意力集中在抬高的臀部，保持手臂和背部在同一平面上。

PS:骨科瑜伽系统可以指导练习者正确、科学地练习瑜伽体式，避免错误的体式对身体的伤害。无论是初学者还是瑜伽教练，都建议了解瑜伽，树立科学正确的瑜伽观。

如果消化系统不好，经常失眠，生理或更年期不适等。，狗的变种会让你全身充满能量。

整形瑜伽中的犬类变体

功效:改善消化系统功能，缓解失眠、生理和更年期不适及下背部疼痛，增强手臂、腿部和躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌、小腿和足部，使全身充满活力。

1.双手双脚着地，跪在垫子上，双手直接放在肩膀下，手指均匀展开，使掌碳和每个手指紧贴地面，尽量向下伸展。吸气，收紧从手到肩膀的肌肉，呼气，收缩肩胛骨。

2.手臂伸直。收紧从手腕到肩膀的肌肉。吸气，抬起臀部，伸直双腿，双脚伸展至肩宽左右，双脚着地。保持背部挺直，背部伸展至脊椎和臀部

3.张开脚趾，脚跟贴着地面。伸直双腿，保持上身挺直。呼气。抬起左腿，使其与肩膀和背部保持一条直线。_停留3-5次呼吸，恢复身体。换边重复练习。

姿势错误:

实践中的错误是:封面弯曲，脚跟抬高，背部弓起，不直伸。这种姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张，但也使身体的下背部和腿部不受力，给肩部和手掌带来很大的压力，容易扭伤腕关节。

简单类型:

如果初学者的腿部韧性不够，可以稍微弯曲膝盖，保持脚后跟离地，但必须感觉腿部和背部有一定的拉伸，背部必须保持挺直，伸展到头顶

注意事项:

练习这个姿势时，注意腿后侧的拉伸和背部的伸直。双臂向前伸直，手掌抵住地面，不要前后移动，手肘不要弯曲；伸直双腿，脚跟尽量踩在地上，膝盖分开的幅度和脚一样宽；当臀部抬高时，腰部可以稍微向内按压，以增加张力。

PS:骨科瑜伽系统可以指导练习者正确、科学地练习瑜伽体式，避免错误的体式对身体的伤害。无论是初学者还是瑜伽教练，都建议了解瑜伽，树立科学正确的瑜伽观。配合Atmananda的正面瑜伽垫练习和正面线指导，比如隐形导师。

理疗下的狗型

功效:能放松心脏，给大脑沐浴新鲜血液。把额头放在长枕头上，可以帮助大脑和额头平静下来。在长枕头或靠垫上练习可以防止

练习后停止颈部抽筋，休息3分钟。

行动步骤:

在地上放一个长枕头或者靠垫，练习下犬式。头部发际线应位于长枕上。通过双

用手臂和脊柱伸展身体1分钟。将姿势扭转成婴儿的风格，前额放在长枕头上。

PS:这种方法对于那些处于持续压力下，无法放松身心的人非常有效。

瑜伽球下的狗式

主要效果:

增强手臂、腿部和躯干的力量，增强背部斜方肌的弹性和韧性，使脊柱灵活，缓解下背部疼痛。

1、双手向下放在地上，胸部和大腿抵住球。呼气脚尖。

2.吸气，双脚平放

上身平躺在球上，双手伸直支撑地面，双腿并拢，呼气时右腿尽可能抬高，脚趾伸展，背部伸展，同时保持一个呼吸。吸气时慢慢放下右侧纤毛，回到初始位置，换另一侧练习。

友好提醒:

不适合高血压头痛患者。