血糖高能吃 血糖高，到底能不能吃米饭？

高血糖，可以吃白米吗

吃米饭

对于大多数人来说，再丰富的菜，不吃一碗白饭就像不吃饭一样。白米以其香甜的口感征服了大多数亚洲人，成为每一餐必不可少的主食之一。但是，给人快乐和满足感的白米，也给人带来很多烦恼:白米是用精制白米制成的，不仅碳水化合物含量高，而且血糖生成指数高，饭后血糖迅速上升。所以，控制糖分和减肥的人，对白米敬而远之。

但是“人是铁，饭是钢”这句话也不是没有道理的。白米、白米粥、白馒头等主食中的碳水化合物几乎为我们提供了日常的能量。最新营养研究表明，健康成年人所需能量的55%~65%由碳水化合物提供。体内碳水化合物缺乏容易导致神经系统能量不足、记忆力减退、失眠、脱发、皮肤干燥等症状。

长期缺乏碳水化合物也可能导致“饥饿酮症”。由于长期缺乏能量摄入，身体在饥饿时会开始应激反应，分解体内脂肪而不是碳水化合物。饥饿酮症可导致急性肾功能衰竭，严重者甚至昏迷死亡。

世界卫生组织建议碳水化合物占营养摄入的50~60%。对于那些对血糖敏感的人来说，减肥，重要的是建立科学的饮食结构，而不是拒绝碳水化合物的摄入。

以日本为例。日本崇尚大米文化，日本料理的传统主食是大米。走在日本的大街上，你会发现根本没有胖子。根据世界卫生组织的报告，日本是世界上肥胖率最低的发达国家之一，只有3%。同时，日本的糖尿病并发症发生率是世界最低的。这和日本人的饮食习惯直接相关。

日本人吃米饭和中国人不一样。与趁热吃中餐不同，日本更喜欢吃冷米饭。别看同类大米，但差别不小。与热食大米相比，冷食大米含有更多的抗性淀粉，具有稳定血糖、减少饥饿、通便和减肥的作用。此外，日本人在煮饭时通常会将醋和水按一定比例混合。做寿司的时候，米饭要提前泡在醋里，做好饭之后再加寿司醋。很多研究表明，高碳水饮食中添加醋可以改善胰岛素敏感性，降低餐后血糖。

日本人的饮食更类似于“地中海饮食”，海鲜、生鲜、蔬果、全谷类、豆类占很大比例。蔬菜水果中丰富的植物纤维素和豆类中的膳食纤维可以延缓食物的消化和肠道对葡萄糖的吸收，有助于抑制血糖控制。

日本人的这种健康的饮食结构为高血糖人群提供了一个参考:只要做得适当，米饭也可以吃得适当。

研究表明，在各种蔬菜中，深绿色叶类蔬菜在帮助控制餐后血糖方面效果最好。如果能在吃米饭前吃半碗蔬菜，饭后血糖会更稳定。

添加豆子

根据个人口味，大米中可以添加红豆、绿豆、黑豆、云豆。一方面，豆类富含膳食纤维，其中淀粉消化非常慢，还含有一些延缓淀粉转化为葡萄糖的成分，有助于控制血糖。

糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮富含纤维，能有效降低大米的消化速度，防止吸收过快，在胰岛素发挥作用之前血糖就会升高。

其实不仅高血糖的人要注意合理饮食，肥胖高脂的人也不妨改善一下饮食结构，结果会大不相同。如果结合运动，体内的血糖可以得到很好的控制。

边肖|团儿街

审计|襄阳集团编辑部

来源|生活时报