10种接地气的高品质正餐,不愿吃米、面填补糖分的情况下能够了

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转自健身迷（ID：wls_jianmei520）

进了健身会所常常会听见那样一句话，“三分练七分吃”，注重的是饮食搭配在运动健身全过程中的必要性。

一些无良奸商乃至在宣传策划代餐减肥商品的情况下，会太过夸大其词饮食搭配的功效，宣称自身的商品如何吃都不容易胖。

但大道理大家都懂，动能一直守恒定律的，无论哪些食物，如果你吃得够多，都能胖。

但是不得不承认，食材的“易胖性”是相对性的，总有些物品由于他们更非常容易饱、更扛饿、企业品质的发热量更劣等特性，是吃完不那麼非常容易胖的。

见到这是不是你认为，健君又要拿贵死尸不抵命的黎麦下功夫了？

事实上黎麦相比一般谷物，蛋白质含量高，口味也罢，发热量低，矿物等营养元素也很全方位，确实能够说成运动健身发烧友的梦幻2正餐了。

可是，单一饮食搭配一直不太好的，并且说真话黎麦也简直贵。

那麼今日来给大伙儿详细介绍，10 种接地气的高品质正餐。

营养丰富，合适减肥瘦身，不愿吃米、面填补糖分的情况下能够了解一下！

1 苞米

黄玉米带有较多的维生素D，对人的眼睛视力十分有利，其营养成分超出小麦面粉、稻米，常常服用能够防止心肌梗塞、血压高、胆固醇高等。

但有一点不够的是苞米缺乏谷氨酸和磷酸氢钙这二种身体必不可少的碳水化合物，缺少得话很有可能造成 糙皮病难题。

服用提议：

烤着吃，煮着吃，玉米沙拉，玉米面粥这些。能够有时候当正餐吃，不可以长期性单一地吃。

菜谱参照：

隔膜真空泵低脂肪苞米蔬菜水果焗蛋

1）辣椒、红萝卜、圆葱、土豆切丁，鸡蛋液打撒备用；

2）加少量黑胡椒粉和盐调料，把全部食物混和倒进器皿；

3）电烤箱中高层，200度约15分钟就可以。

2 紫红薯 / 地瓜

紫红薯和地瓜膳食纤维素丰富多彩，且口味柔软，容积大，饱腹感强。紫红薯除开一般地瓜带有的营养元素外，还饱含锌元素和原花青素。

服用提议：

做粥，蒸，烤都能够，蒸得话時间不适合过长。

参照菜谱：

酸牛奶淋紫红薯。简易颜值爆表，换为地瓜还可以。

1）把蒸熟的紫红薯剥掉表皮，放进薄膜袋用擀面棍碾成泥；

2）把损坏的紫薯泥放到平盘上，制成球型心型或者不做造型设计都能够看着你爱好；

3）酸牛奶匀称地淋在紫红薯上，能够放点自身爱好的干果。

3 马铃薯

马铃薯糖份更低，也不是那么甜，海外许多 我国全是把马铃薯当正餐的，我们我国现阶段早已在倡导“马铃薯正餐化”了。

服用提议：

蒸制最好；

紫薯泥土豆丝饼也很好做；

一餐的摄取量和地瓜紫红薯相近，还可以用微波炉加热自制薯片，假如菜式中有炒土豆丝土豆块，别的正餐要降低吃。

参照菜谱：

土豆浓汤

1）马铃薯清洗削皮，切一小块，圆葱和培根剁碎；

2）锅内放一点食用橄榄油，放圆葱煸炒；

3）放进土豆块炒，加冷水煎一下培根肉；

4）把煮软的土豆块和圆葱盛到搅拌器加料汁搅弄成糊状；

5）紫薯泥倒回火锅，添加牛乳、盐、白胡椒粉沸腾就可以。

4 淮山药/山芋

淮山药和山芋全是根茎类绿色植物，他们都带有丰富多彩的营养元素和维他命，所含人体脂肪量非常低，富蛋白。

针对减肥瘦身的人而言，淮山药和山芋能够替代一部分正餐。这二者在营养成分上各有千秋。

服用提议：

淮山药入菜得话，相对性正餐就需要少吃点；脆山药合适烧菜拌凉菜，面淮山药合适煮粥熬汤。

参照菜谱：

蓝莓山药

1）淮山药切割成条形下锅走红10-15分钟煮熟，过冷水制冷码盘；

2）草莓加蜂蜜柠檬水熬料，纯蜂蜜和水占比2:1，文火熬出糖桨；

3）最终挤进柠檬水到草莓浆中搅拌均匀

4）将搞好的蓝莓果酱淋在淮山药条上就可以服用。

5 扁豆

扁豆中的B族维生素成分很高，膳食纤维素也高。

扁豆可做正餐，和苞米配搭在一起具有蛋白相辅相成功效，扁豆碾成粉是制做点心、豆馅、凉皮的原材料。

服用提议：

一餐吃一小碗的就可以，配搭红萝卜、苞米、果干。

6 黑豆

夏季喝绿豆粥清热去火，有利排尿清目。

黑豆也有身体排毒护肤，抗敏的作用。例如非常容易嘴角长疮、破溃，易起痘、经常出现皮肤过敏状况的人，应多吃黑豆。长期性多吃黑豆，这类状况会获得改进。

服用提议：

配搭米类谷类煮绿豆饭，熬粥，红豆沙或绿豆粥。

7 小红豆/花豆

黑豆寒性，脾胃虚弱非常容易拉肚子的人很有可能吃完会难受，对比起來小红豆花芸豆等吃起來便会柔和许多 。

小红豆饱含维生素B1、B2、蛋白及多种多样矿物，有补气血、有利排尿、退肿、推动心血管活性等作用。多吃可防止及医治脚肿。

服用提议：

参照黑豆

8 小米手机

小米手机蛋白质含量比稻米高，维生素b21的成分稳居全部谷物之首。

小米汤有安神助眠之效。

服用提议：

和稻米一起做饭，或者熬小米粥。

9 黑米/黑米

黑米有补气血益气、暖肠胃的作用，针对脾胃虚寒痛、解渴、夜尿频尿急密等症有一定功效。

黑米与一般精美大米对比，维生素、矿物与膳食纤维素的成分更丰富。

服用提议：

黑米较为硬，煮以前一定要充足泡茶，要不然危害口味。能够煮糙米饭，蒸米饭的情况下能够加10-50%的檽米(粘米)就可以。

参照菜谱：

鸡脯肉鲜蔬糙米饭

1）黑米泡茶做饭；

2）鸡脯肉、平菇、红萝卜、青豌豆焯水烫煮；

3）把糙米饭倒进准备好的菜里拌开；

4）添加一勺食用橄榄油，白胡椒粉，盐再次拌开就可以。

10 燕麦片

燕麦片饱含膳食纤维素，能推动肠胃蠕动，有利于大便，发热量低，gi值低，降血脂降血糖。

针对如今经常处於过度紧张的当代工薪族而言，是一种兼具营养成分又不而于长胖的营养食品。

服用提议：

做粥，点心

参照菜谱：

低脂肪果干燕麦饼干

1）燕麦粉中添加食用橄榄油、生鸡蛋、牛乳、混和搅拌均匀；

2）圣女果干裁成碎渣，核桃肉捣烂，添加燕麦片化合物中拌和；

3）无孔烤盘铺锡纸，将燕麦片碾成小饼状放进加热160度的电烤箱，烤制15分钟。

最终再唠叨几句，“三分练七分吃”这句话仅仅单纯性的注重，饮食搭配针对运动健身发烧友的必要性，不可以把它了解成锻练和饮食搭配在运动健身全过程中的占重是三七分成。

这二者的必要性，不会有谁超过谁的状况，忽略了任何一方都无法获得优良的运动健身成效。

说白了的健身饮食，便是在清晰自身的人体数据信息以后，确立自身的运动健身总体目标，根据精准的食材，将摄取的糖分、蛋白、人体脂肪等操纵在合适自身的占比。

这是一个在饭桌上和各种各样数据相处的全过程，健身运动营养成分行业那句“像看待药品一样看待你的食材”便是这个意思!

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