16小时断食法 来，感受一下饥渴的滋味——科学断食之方法

上一篇我们说到了iPhone X....不对，断食的原理！收到很多小伙伴反（cui）馈（gao），那么本篇就来好好教教大家怎么靠断食来减肥~

在这之前，先给我复习——

断食不仅仅是用来减肥的，它是用来修复身体机能和清理废弃细胞的一种高阶养生。

不过这比较抽象，很多人还是更关心怎么减肥，今天就只挑这个来着重讲~

断食是怎么减肥的？

说起断食，很多人或许认为它就跟节食一样，是靠大幅减少热量来减肥的。但其实，它比节食高端多了。（以后另挖一坑来写）

比起单纯的控制热量来消耗脂肪，断食更多的是作用在你的激素水平上来减脂。

说起长胖，就要先让胰岛素，出来挨打！

当我们摄入碳水化合物时，血糖上升了，身体就会分泌胰岛素来降血糖。咋降？把血液中游离的葡萄糖变成糖原或者脂肪储存起来就可以了。然后当血糖降了下去，饥饿感就会重新来临，从而继续吃→降→胖....

所以说胰岛素是一种既促进脂肪合成，又抑制脂肪分解，还会增强食欲的激素，简直长胖最大元凶。

现代人吃的都太好了，一顿都饿不着，胰岛素水平可能一直没低过。长此以往的刺激胰岛素大量分泌胰岛素敏感性就会降低，可能会导致胰岛素抵抗。此时你就陷入了分泌→抵抗→分泌更多→越来越胖的怪圈。

由此可见，如果能控制胰岛素分泌水平，我们就握住了自己的脂肪开关！

巧了，断食就可以。

一篇来自来自science direct的研究，显示了三种饮食模式对胰岛素水平的影响，其中，断食能最有效的降低胰岛素水平。

断食是最简单粗暴能降低胰岛素水平的方法，比低碳都管用。当胰岛素水平稳定后，你不会再容易暴食和储存脂肪，所以定期进行断食对减脂和健康都是效果拔群的。

该怎么断食？

断食操作难度因人而异，有一定风险，绝对不能自己擅自盲目断食。这里介绍三个最常见的方法——

5:2轻断食法(The Fast Diet)

在一周内的5天里正常吃，其余2天少吃，或不吃

这是最普遍的断食法，像米兰达-可儿 （Miranda-Kerr）、维多利亚-贝克汉姆（Victoria-Beckham）、碧昂丝（Beyonce）、杨幂，都采取过这种断食，国际巨星纷纷代言，给五星好评了。

这种断食法呢，我个人建议初试者把断食这两天分开断，比如周一断，周二周三就正常吃饭，周四再断一次。不要连着两天一起断....不然饿晕在厕所。

如果在断食那天无法做到24小时完全禁食，可以摄入500大卡以内的食物，但一定要限制碳水化合物的摄入，建议摄入鸡蛋，瘦肉，绿叶蔬菜，坚果等高蛋白营养食物。

16:8断食法（intermediate fasting）

不用挑个日子全天断食，只需要把每天的进食时间控制在8小时之内，其余16小时断食。

这是最易实行的断食法，我们狼叔就常年采用这种方法保持他的八块腹肌，他还给这种断食法起了个自己的名字，叫金刚狼饮食法 （The Wolverine diet plan）。不过其实本质都一样。

这种断食法就合了懒人的心了，每天赖床到十一点起来吃午餐，中午两点加个餐，晚上七点再吃个晚餐，完美控制在8小时内。

如果你是上班族或必须吃早餐的那类人，就可以早上八点吃早餐，中午十二点正常吃午餐，下午四点提前吃晚餐。

在8小时内你可以正常吃饭，但剩余16小时最好严格断食。

隔天断食法（Alternate-Day Fasting）

一天吃，一天不吃。

普通人千万别尝试系列，没多少人捱得住这种方法。往往只有健身断食高阶者备赛时或者僧侣的宗教习惯才用这种断食法。大家了解一下就好。（配图好像有什么违和感在里面）

断食需要注意的三点：1.断食日可以喝水和黑咖啡2.饮食日正常吃饭，不准暴饮暴食，也不准节食。3.断食日饿的受不了时可以吃一些高蛋白食物，如坚果、鸡蛋、蔬菜、鸡胸，但要限制碳水的摄入，控制在500大卡内。

什么人可以尝试断食？

不管断食怎么好，但毕竟也是让你干饿着啊！不是谁都能扛饿，也不是谁都能适应断食期痛苦的。以下人群建议千万不要尝试断食——

有进食障碍（暴食症&神经性贪食症）、低血糖、抑郁症、高血压、慢性病、肠胃疾病等体弱人群，处于妊娠期和哺乳期的女性。

如果你——

年轻力壮有活力，多杂食胃口好，想减肥还懒得运动

那断食可真是相当适合你了

最后，在开始断食前，你需要明白——

断食初期，感到饿和无力很正常，但如果感觉影响到了日常活动和思考效率，应该马上停止，循序渐进再慢慢尝试。

断食只是一个辅助工具，可以帮助肥宅改善健康挽救放纵，但并非什么必须手段，没有必要强迫自己采取。如果自己本身平时就吃的健康运动规律了，干嘛还非来受这活罪？

断食是一种修行，需要你用心去感受身体的变化，饥饿的消解。但如果杂念太多，满心只想赶紧减肥去沙滩穿比基尼蹦迪，那你也不适合断食，急功近利很可能物极必反，导致暴食。

据我所知，很多完全适应断食后的人在断食期，都会有一种成仙般的恬淡，无欲 .....￣ω￣

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