上肢力量训练 上肢力量徒手训练方法，从这个黄金复合动作入手！

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现在的人缺少体力劳动和体育锻炼，肌肉在迅速退化，动力丧失的速度也在加快。上半身的力量水平对日常生活影响很大。

一个上半身力量弱的人，相当于“无能为力”。你可能提不起24寸的行李箱，提不起20L的饮用水，也没有足够的力量保护身边的家人和朋友。

上半身的力量主要由肌肉发育决定。有了肌肉发达的上半身，强壮的独角兽手臂，强壮的背部肌肉，你的上肢会更强壮。而强大的人，他的身体线条不会太差。不去健身房的人怎么做徒手训练来提高上肢力量？

众所周知，俯卧撑是锻炼上身肌肉、增强上身力量的黄金复合动作。每隔一天做一组俯卧撑，可以帮助你提高上身肌肉尺寸，增强手臂力量，提高健康指数。

不要小看这个动作，一个成年男子一次可以完成30个俯卧撑，一个成年女孩一次可以完成6个以上的俯卧撑，这样健康指标合格。

但是随着年龄的增长，30岁以后的人身体素质会逐渐下降，缺乏体育锻炼的人能完成的俯卧撑次数也会减少。那么，你一次做多少个俯卧撑呢？

要提高上肢力量，可以从俯卧撑开始锻炼。俯卧撑训练，新手可以从标准俯卧撑开始，以60秒左右的间歇时间重复5-6组，每次积累150-200个俯卧撑。

做俯卧撑训练时，要保持隔天训练的频率，肌肉需要得到足够的休息才能长得更快。每天运动会使肌肉酸痛撕裂，无法愈合重组，无法持续提高肌肉力量。

俯卧撑训练刚开始的时候，你会发现如果不能坚持很多俯卧撑，你会筋疲力尽。但是坚持一段时间后，俯卧撑的次数会明显增加，肌肉的耐力和身体素质也会提高，你的力量也会有一定的提高。

但经过一段时间的标准俯卧撑训练后，还需要加强训练难度，进行进阶训练，让你的体能和肌肉力量不断突破。经过长期的标准俯卧撑训练，身体肌肉的发展会陷入瓶颈期，自身的力量会止步于同一水平。

经过1-2个月的标准俯卧撑训练，可以增强训练强度，提高俯卧撑难度。可以选择窄俯卧撑、下斜俯卧撑、高五俯卧撑、俯卧撑划船、菱形俯卧撑等高级训练，更能刺激肌肉。

每次训练都把俯卧撑总数保持在200-300个左右，尽可能缩短间隔时间就能达到锻炼的目的。