练了3个月提肛运动后 每天做一做提肛运动，坚持一月后身体会发生这些变化，你知道吗？

说到提肛运动，很多人可能没听说过，甚至觉得这么通俗的名字让人不好意思说出来。

事实上，提肛运动在古代瑜伽中有一个非常优雅的名字——马的试衣法。今天我们就来说说马合体法的相关练习和效果。

马拟合方法的概念

马拟合法，也叫肛提肌拟合法和肛提肌运动，意思是马，Mudra是拟合法。瑜伽中，合体法的含义简单理解为身体的姿势。通过健身方法的练习，不仅有健身的效果，还有助于收集感官，净化身心。

马合体法的名字来源于马。马排便后，可以看到肛门括约肌的收缩，由此引出马的贴合法。所以马拟合法就是先收缩肛门括约肌，再收缩肛门括约肌的做法。

马拟合方法的效果

加强肛门括约肌

马贴法是先收缩肛门放松，再收缩放松。通过这种做法，可以加强肛门括约肌、肛提肌等肌肉，加强肛门附近的动脉、静脉、毛细血管，防止肛门松弛。

帮助治疗和预防痔疮

很多人排便或久坐时，会有部分血液从肛门滴落，主要是因为肛门静脉浮在表面，括约肌无力时会形成痔疮。练马贴合法可以改善局部血液循环，预防痔疮。

帮助治疗便秘

正确的马贴合方法可以最大限度的收缩和放松，有效的强化直肠壁，帮助治疗便秘。但如果收缩很多，放松得足够，或者放松一半，就会收缩，适得其反，造成轻度便秘。练马合体法的时候容易收缩，放松的时候需要非常专注。

增强盆底肌肉

久坐会导致我们的盆底肌肉收缩。盆底一直收缩，血液循环就会变差。有的人举重物打喷嚏会漏尿，说明盆底肌肉已经变弱。马贴法可以促进骨盆区域的血液循环，逐渐增强盆底肌肉。

试马法的练习方法及注意事项

走位、坐位、躺位都可以练习马装法，但需要注意的是，收进去放出来要清晰，完全收紧放松。

练习方法

选择舒适的姿势。如果你坐着或站着，你需要保持脊柱直立，身体的其余部分完全放松。

微微闭上眼睛，调整呼吸，逐渐聚焦肛门。

吸气时，向上提起肛门，感觉肛门周围的肌肉在收紧。

呼气时，完全放松肛门周围的肌肉，感觉整个盆腔完全放松。

如果一开始很难与呼吸同步，可以在自由呼吸状态下收缩放松肛门。

30次为一组，每天可以分3组开始练习。随着练习，练习次数逐渐增多，一天500次最好。

有关注意事项

开始练习的时候可以做几次，时间不要太长，可以感觉舒服。

实际上，放松比收紧更重要。便秘的人大多神经紧张，所以在练习中要多注意放松。

在练习过程中，如果出现头晕或出汗的症状，需要立即停止练习，咨询专业老师或医生。

在练习开始时，随着肛门的收紧，腹部、臀部甚至腿部可能会收紧。适当放慢收缩速度，培养意识，重点放在肛门。

对于产后妈妈或肛门疾病患者，请遵医嘱或在专业老师指导下进行练习。

六个月内做过盆腔手术的人，请遵医嘱或在专业老师指导下实习。

对于难以找到提肛感觉的人，应选择仰卧姿势，以减少重力的影响，促进练习效果。

如何找到提肛的方法

对于大多数人来说，很难找到提肛的感觉。那么有哪些体式可以帮助练习马的合体方法呢？在这里，我的女孩将推荐两个常用的体式。在这两个体式中，我们可以找到用马贴合法提肛的感觉。

1.桥变体

辅助工具:瑜伽椅、瑜伽砖

Asana 1:

仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧，双脚放在瑜伽椅上，没有椅子可以放瑜伽球。

逐渐抬高臀部，让身体呈直线。这样的姿势，可以找到缩肛门的感觉。

风格2:

仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧，双脚着地。

将瑜伽砖或瑜伽球夹在大腿根部，逐渐抬高臀部。感受肛门的收缩。

2.魔术椅变体

双腿之间夹着瑜伽球站成山形。

呼气，屈膝，骨盆逐渐下沉。在这个姿势中，你可以逐渐找到肛门收缩的感觉。

特别说明:练圣光调息时，马合体法可以自然发生。对于没有练习过圣光调息的人，可以选择前两种体式，逐步找出马合体法的练习要点。

提肛运动有很多好处。掌握了正确的练习方法，日常生活中随时随地都可以练习。

摄影:休息一下