30分钟燃脂运动视频 目标马甲线！30分钟全身燃脂塑型教程

大家好，我是MK ~

今天的文章来自我的好基友Niwa(微信号:ninitalk)，一个让我觉得自己很懂生活的女人，什么护肤美容，瘦身塑形，家装收纳，旅游的时候去哪里吃饭买，简单一句话，跟着她，有素材！

嘿，你这个不想换的，别碰下面的二维码。

之前分享了很多关于运动的经验，这次终于有了一个大的。请到魔鬼蔻驰杰斯和大波波月一的姐姐那里拍一个健身视频，这个视频是健身人士长期呼吁的。

这是一套完整的全身脂肪燃烧建模教程，切成30分钟左右的长度供大家跟随。即使你暂时不打算运动，看到我们被虐，特别是最后几分钟的花式尖叫声，也是很酸的。有人说看几遍就能笑出腹肌

戳下面的视频

我觉得有必要先给大家解释一下。请注意，我不是体育专业的。以下信息仅代表我从教练和其他方获得的综合信息，可能不完全正确。欢迎不同意见理性讨论。

问:你属于有氧运动还是无氧运动？

累:本教程是有氧和无氧相结合的高强度间歇运动(俗称HIIT)，也是目前健身行业主流认为最高效的训练方法。

问:这套动作好像很难。适合人练到什么程度？

累:如果难度较大，应该算中等，可能赶不上很少运动的小白，更适合已经有一定健身基础的人练习。

锻炼要循序渐进。我最早的锻炼是快走。后来，我慢慢地开始练习普拉提和郑多燕，然后去了HIIT的一些初级训练，如“振作起来”和“体操”。有了这个基础，跟着Justis的教程走比较合适。

问:一周练习几次合适？

累:我觉得理想条件下一周练2-3次比较好。平时可以在日常生活中多做散步、爬楼梯等有氧运动，加强减脂。如果真的很忙，一周做一次就好了。总之，动总比不动好。

问:如果我按照这套动作做，多久可以减肥？你能看到马甲线吗？

累:这个问题我真的回答不了，因为我不知道你目前有多高多重。运动的基础是什么？你能坚持锻炼吗？锻炼的频率和时间是怎样的？平时有哪些饮食习惯？

其实我理解，问这个问题的人只是想找个捷径或者灵丹妙药，只有那些不靠谱的减肥药才敢在广告里宣称你能瘦多久，因为这不负责。

任何一个成熟的成年人都应该知道，这个世界没有捷径。真正的瘦身健身是多方面的事情。闭口不言，双腿并拢，就看你自己了，一定要坚持很久。你必须先努力，而不是想着要多久才能有结果。这样想的人，通常最后都是一次次失败。

问:如果你要求私人教育，你总是做同样的一套动作吗？

累:不知道别人的情况。如果和Justis一起练习，每次内容都会不一样。他每次会根据情况重点帮我练腹肌，腿部，臀部，手臂。这也是有私教指导的好处，所以我建议你有条件的话找个好一点的私教。

问:你锻炼的时候开空了吗？

累:健身房这一天开空。如果持续出汗，在过高的温度下运动，会造成脱水或过度疲劳等问题，得不偿失。

问:看到你最后的拉伸都是瑜伽，我一个人练瑜伽可以减肥吗？

累:瑜伽可以提高身体的柔韧性，在自己的基础上创造出纤细的肌肉线条，但是如果你想问光靠瑜伽能不能减肥，我给你看一张图:

如果你只做静态运动，而不做饮食控制和加强提高心率的练习，那么即使你吃软脂纸。。。它仍然是一张厚厚的纸。。。

问:你能告诉我更多关于这项运动所需的设备吗？

累:其实都是以前写的。在这里复习一下。

哑铃和跳绳可以在迪卡侬购买，也有天猫。女生用的哑铃可以酌情2-5KG。视频里，我和岳毅姐姐用的是3KG。

你还需要准备一个瑜伽垫，可以是任何牌子的。最好是厚实防滑的。

让我们详细解释一下这组动作:

热身运动:跳绳3分钟

我从小就跳绳，三个人都会死。和杰斯斯学习后，我学会了要领。要想轻跳，必须收紧核心肌肉群(腹部)，落地时触摸前掌，有意识地将手肘紧贴身体夹紧，用前臂轻轻抖绳。如果肘关节张开弧度过大，会造成肩部和颈部肌肉紧张，使你非常疲劳，容易死亡。

只要你学会了，跳绳就是一种高效的有氧燃脂运动，随时随地都可以进行。我见过很多麻豆跳绳减肥。

10 Burpee10

让人又爱又恨的Burpee，是一种跨越有氧和无氧的强力运动。它不仅可以在短时间内将你的心率提高到最大，还可以高速燃烧脂肪。也是基于自己体重的一种抵抗运动，就是做的时候很累很累。

有时候Justis疯了，让我们一个班做100-150个Burpee，分成15-20个一组，真的能死人。

我自己做的时候，发现一路收紧腹部相对容易，尤其是用手把腿拉回来的时候。你可以试着去理解。

25次深蹲

大家都知道深蹲可以帮助臀部，但是如果姿势不正确，每分钟都会伤膝盖。下蹲时，请注意将全身重心放在脚后跟上，膝盖保持在脚尖以上，臀部往后推。起床时要有意识地收紧臀部肌肉。

十个俯卧撑

俯卧撑很简单，但是不容易到位。首先你的腰不能垮，然后你下去的时候肚子要尽量低。最理想的程度就是鼻尖几乎可以触地，就像教练示范的那样。

如果你像我一样手臂无力，可以开始膝盖着地练习俯卧撑，这样会比较容易。

高浮游30秒

平撑有两种，Justis让我们做High Plank，可以加强肩膀的练习，所以要注意把肩膀往上推，腰一定不能塌。

平时可以看到身体在一条直线上，属于Low Plank。他们不能塌腰，必须收紧腹部。

单手负重深蹲(每侧10个)

相对于简单的深蹲，这个动作可以同时锻炼手臂和肩膀的力量，举重的效果更好。请也注意鞋跟。

做负重抗阻运动时，一定要动作缓慢，不要猛蹲，靠惯性运动，这样效果才会好。

在地上跑30秒

我能说这个动作比burpee更讨厌吗？每次做完都累的想哭。。。但在地面跑步，不仅可以高速燃烧脂肪，还能有效锻炼身体素质。只要收紧腹部，奔向死亡。你要相信会有回报！

做完这个，可以休息2分钟左右。如果体力允许，重复一个从Burpee到地面跑步的循环。

接下来，开始第二个循环，先来10 Burpee热身:

弓箭向前

这在很多Vimy的训练中也可以看到，可以锻炼大腿和臀部的肌肉。其实像我们这种赤手空拳的弓步是比较简单的，高级版走路都是杠铃10斤以上，想想腿都软。

杰斯一直在视频中给我们打电话！更深！也就是说，步子要尽可能大，重心要尽量往下压，膝盖要几乎接触地面为最好，上身要保持挺直。

高木板到低木板(每侧10块)

就是在前面提到的两种板材之间切换，可以锻炼手臂、肩膀和核心力量，随时注意腹部收紧。

侧板(每侧30秒)

锻炼侧腰和手臂的力量，抬起头，看着抬起的手，保持姿势。新手可以像我一样跨脚。要提高难度，双脚并拢。

负重拳击弓步(每边10个)

也是有氧和无氧的结合。拳击能否提高心率和负重深蹲属于阻力训练，短时间内可以全身锻炼。

跳跃杰克(一分钟)

记得中学做早操也有类似的动作，好像很简单。如果跳得足够快，可以快速提高心率，进入燃脂模式。

在第二个周期结束时，如果你有体力，你可以从Burpee重复到Jumping Jacks。

第三周期开始，这部分主要加强核心肌群的练习:

20个肚皮卷

地球人都知道卷腹大法好。。。如果你觉得视频里教练做的太快，那就按照自己的节奏去做。

超人在后面举起了10条腿

看起来是个简单的动作，但是要靠腰腹的力量才能抬起大腿，而不仅仅是小腿。请照照镜子，看看你的动作是否标准。

水平装载和提升10

举手的时候动作要慢，感受手臂肌肉的酸酸张力，不要靠惯性移动。

靠墙蹲一分钟

注意肩部、腰部、背部与墙壁之间没有空的间隙。腹部收紧，紧贴墙壁，臀部尽量放低。这种看似静止的运动，酸得不得了。

爬上墙，倒立1分钟

新手最好有人看着，以免摔倒伤到自己。当你的手臂和肩膀变得更强壮时，尽量让上半身尽量靠近墙壁，用肩膀和核心支撑全身。除了体育锻炼，美容行业也提倡勤做倒立，让头部暂时充血，可以促进血液循环，抗衰老。

阿诺德推荐10

这场运动以施瓦辛格命名。这样做的时候注意肘部收紧，整个手臂动作的弧度很窄，同时核心辅助力量收紧。

第三个周期完成后，如果你有体力，可以重复从卷腹到阿诺德推的周期。

最后，再做一个有氧运动:

有跑步机的话可以变速跑一公里，没跑步机的话可以再跳绳三分钟，最后烧热度。

我和岳毅姐姐都不擅长跑步。跑步的时候生气很难受，于是我们冒着惹恼教练的风险，中途停了下来。

虽然很多人提倡跑步，但是适合每个人的运动是不一样的，选择自己能坚持的运动是最重要的。

运动后的充分拉伸和运动本身一样重要，可以帮助放松肌肉，塑造修长优美的线条。

如果身边没有人可以帮忙拉伸，可以按照之前的拉伸视频自己做:

只要动作到位，效果也很好

希望大家喜欢这个健身视频。如果你需要，我可以要求Justis以后多参加一些教程，加强不同部位的训练~

当然你也可以时不时的看到我的【买】+【吃】+【走】，就在“泥娃推特”微信官方账号后台回复以下关键词。

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