抬头 挺胸抬头毁了无数人的腰，这才是最正确的走路姿势！

“饭后散散步，活到九十九。”李梅阿姨今年54岁。她住在济南，平日身体健康。每天晚饭后，她都会去小区附近的公园，非常注意保持“昂着头”的姿势。她年纪大了也怕驼背。但是，每天这样运动后，她慢慢开始感到下背部疼痛。虽然休息两天后她有所好转，但走路时开始感到疼痛，这让她担心自己的骨头是否有问题。于是在医院做了一次检查后，医生给了李阿姨一些走路姿势的建议。

首先，昂起头。你做得对吗？

大家都知道昂着头走路，但是什么样的昂着头才是健康的？很少有人能真正做对。其实正确的抬头挺胸的方法其实并不是真的抬头挺胸，而是矫正肩膀和驼背。所以，当你没有上述问题的时候，过度抬头挺胸就会成为另一个问题。正确的站姿、坐姿、走姿应以“脊柱”为核心。想象一下，头部中央有一根丝线，身体的支撑来自于向上提拉的力量，全身肌肉放松；这个时候你不用刻意抬头，视线自然会往前直看，脊椎也会挺直，也不需要刻意挺胸。在这种情况下，耳垂、肩峰、中干、髋关节、膝关节、踝关节应该在同一条直线上，所以龟颈、圆肩、驼背、臀部都是上交叉综合征或下交叉综合征的问题。

二、为什么高昂着头会导致下交叉综合症？

如果不是用整个身体的概念把头抬高挺胸，而是把头抬高挺胸拆解成一个单一的动作，长期以来，由于胸以上向前运动过度，受力不均，骨盆会越来越被迫向前运动，臀部会越来越向后平衡。这个时候很多人只觉得抬头挺胸就能有臀部，真的很好！但是我还没有发现我的姿势有问题。

骨盆前倾过大引起的下交叉综合征，除了抬头挺胸，喜欢穿高跟鞋、孕妇、啤酒肚的人也容易出现这样的问题；臀部后拉平衡的力量来自于第4、5腰椎的弯曲。长时间弯曲后，椎骨间隙变小，压迫神经，自然会引起腰痛。如果不治疗，它将演变成腰椎的其他疾病。长期的姿势也会造成肌肉力量的不平衡。相对紧张的肌肉是保护髋骨的髂腰肌和腰椎第4和第5节的垂直脊椎肌肉；无力配合施力的肌肉是腹肌群和臀大肌，进行一些训练和矫正有助于回到原来正确的位置。

3.有交叉综合症怎么办？

1.靠墙移动

整个人贴在墙上，举起手，按照正确的站姿放松站立。这时，如果骨盆前倾问题的人的腰椎不能碰到墙壁，让他的骨盆慢慢向后移动，休息几秒钟，然后来回10次，训练他的身体感受骨盆的正常位置，但要注意自己慢慢移动，以免受伤。

2.冲

前脚掌踏地，大腿小腿呈90度，后脚伸直，脚尖贴地。如果觉得困难，也可以把小腿改为贴在垫子上，背部挺直，双手放在前脚掌的膝盖上。感觉髋关节附近的肌肉拉伸，拉伸，慢慢释放，每30秒换一次脚，次数不限。

3.伸展躯干

坐在椅子上，双脚略宽于肩膀，慢慢弯腰，双手从外侧托住脚踝，保持这个动作30秒，然后慢慢松开手起身，千万不要松手或突然起身，以免受伤。这个动作可以放松腰椎的竖脊肌，让腰部受力不会那么大。

4.平板支架

类似俯卧撑的准备动作，肘关节和肩关节在一条直线上，脚尖指向地面，身体以腹部的力量抬成一条直线，像平板一样，但不需要再爬起来。这个动作可以锻炼腹肌，让身体的压力逐渐恢复到平均水平。久而久之，不仅不会有小腹，还能自然站立放松。