健康零食 最健康的零食居然是它们！后悔知道晚了！

正文|马(微信官方号马爱分享)

在之前的文章中，马反复强调垃圾食品对儿童健康的危害，今天就不赘述了。

但是，很多妈妈反应过来，没有办法。孩子总会接触到零食。可以介绍一下哪些零食比较健康吗？

一秒钟了解健康营养成分表！

今天，马来告诉大家如何理解食物的营养成分表，并利用营养成分表为孩子选择相对健康的食物。

首先，根据美国儿科学会和健康儿童协会的建议，不适合儿童长期食用的不健康食品的情况如下:

脂肪占总热量的30%以上

饱和脂肪占总热量的10%以上

每100克固体或每100毫升液体中的反式脂肪含量大于0.3克

每卡路里的含量超过1毫克

额外的糖占总热量的10%以上

上述“不健康”的原则，除了少数鲜牛奶和坚果籽类食物外，都可以“有条件”。

最简单的理解就是，家长一定要明白，只要食物中的脂肪、盐、糖含量超过这些标准，就基本不适合孩子吃。

今天，马将教你如何计算卡路里，并把上面的五个公式说清楚，这样我们在购物时就可以区分健康食品和不健康食品。

这五个公式看似复杂，其实很简单。事实上，成分表的规格中只有三大危害:脂肪、含量和糖。

我们真正需要知道的只有三件简单的事情:1克脂肪约9千卡；1克糖约为4千卡；1千焦的热量约为0.239千卡。

知道这三件事，其他都是简单的算术。

你的孩子被这些不健康的零食骗了吗？

我们来看看一款深受儿童和成人欢迎的国际知名品牌牛奶味饼干棒:一般食物的营养成分表中，每份或100克都必须有成分。

现在让我们以这个奶味饼干棒为例，逐一检查“不健康食品”的五个配方:

脂肪15.6克，乘以9千卡，等于140.4千卡，占全部热量(1275千焦，乘以0.239，等于304.73千卡)的46.07% (140.4/304.73)，高于30%，不合格。

在这个成分表中，饱和脂肪和不饱和脂肪没有分开列出，但是根据成分，我们可以估计这种饼干棒含有的饱和脂肪比不饱和脂肪多。既然总脂肪占全部热量的46.07%，我们就可以合理地估计，饱和脂肪必须占总热量的10%以上，这是不合格的。

成分表显示，每60克产品含有0.2克反式脂肪。一克饼干棒将含有0.0033克反式脂肪(0.2/60)，因此每100克饼干棒将含有0.33克反式脂肪。大于0.3g的规格不合格。

每千卡含量，等于152/304.73，0.5mg，低于标准1mg，合格。

最后，糖是碳水化合物。碳水化合物35.9 g，乘以4大卡，等于143.6大卡，占全部热量的47.12% (143.6/304.73)，远高于10%。但这部分是有争议的，因为根本分不清是原料的糖(小麦粉)还是多余的糖(白砂糖)。因此，我们无法准确判断食物是否合格。但是总糖(碳水化合物)占总热量的47.12%，确实挺高的，不适合儿童。

于是乎，这款非常受欢迎的奶味饼干棒，除了含量没有超标，其余包括:脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、糖，都超标了，是不健康食品。

那么我们来看看这个几乎所有家长都给孩子买过的名牌奶味馒头饼干:

脂肪1.5g，乘以9大卡，等于13.5大卡，占全部热量(1,650 kj，乘以0.239，等于394.35大卡)的3.42% (13.5/394.35)，远低于30%，合格。

这个成分表里还是没有饱和脂肪和不饱和脂肪。我们按照保守安全的原则，把所有脂肪都当作饱和脂肪。1.5g，乘以9大卡，等于13.5大卡，占全部热量的3.42% (13.5/394.35)，小于10%，合格。

虽然反式脂肪没有标在成分表上，但经常在烘焙食品中加入黄油，以确保口感酥脆。因为人工奶油的价格比动物奶油低很多，所以人工奶油几乎是烘焙行业的标准。因此，这一点我们无法判断，但我们仍然高度怀疑。

每千卡含量，等于60/394.35，为0.1521 mg，低于标准1 mg，合格。

最后，糖和碳水化合物87.3克，乘以4千卡，等于349.2千卡，占全部热量的99.96% (349.2/394.35)，远高于10%。但这部分也是有争议的，因为我们分不清是原料的糖(土豆淀粉)还是额外的糖(白砂糖)，所以实际上我们无法准确判断食品是否合格。然而，总糖(碳水化合物)占总热量的99.96%，确实高得惊人。即使你分不清加糖的比例，这样的数据绝对是含糖量超高的食物。

从营养成分表的分析结果来看，虽然每个孩子吃过的这款奶味馒头饼干的脂肪和含量都是达标的，但是含糖量却是整个的离谱！所以很不幸，这种小馒头饼干也被列为不健康食品。

看了两个比较受欢迎的零食，我们来看看大家经常认为健康的果汁。健康吗？

我们先来看看这瓶人气最高的橙汁:

0克脂肪，乘以9千卡，等于0千卡，没有任何脂肪，当然没有热源就是脂肪，合格。

没有饱和脂肪，合格。

没有反式脂肪，合格。

热量183千焦，乘以0.239，等于43.74千卡。每千卡含量，等于22/43.74，为0.50 mg，低于标准1 mg，合格。

最后是糖，加10.4克糖，乘以4千卡等于41.6千卡，占全部热量的95.11% (41.6/43.74)，远高于10%。所有能源都是糖精和白糖，不合格。

OMG，这样的数据让你害怕吗？是的，这就是商业果汁的真相！请不要再认为果汁是好东西，让孩子放心喝。

如果你多花点时间看成分，你会发现这个所谓的果汁其实是化学调味剂和白糖的混合物。别说跟健康无关，简直就是垃圾食品！

最后，我们再来看看标有“无防腐剂”、“无香精”、“无色素”的看似健康的生榨椰子汁:

脂肪1.4 g，乘以9千卡，等于12.6千卡，占全部热量(178 kj，乘以0.239，等于42.54千卡)的29.62% (12.6/42.54)，非常勉强低于30%，暂时合格。

在这个成分表中，虽然没有饱和脂肪和不饱和脂肪，但椰子肉和椰子油中约有90%是饱和脂肪。所以我们把脂肪的热量，12.6千卡(从上一段计算)乘以0.9，等于11.34千卡，占全部热量的26.66% (11.34/42.54)，高于10%，不合格。

成分表上没有标明反式脂肪。根据标注的成分，估计没有反式脂肪。这部分合格。

每千卡含量，等于20/42.54，为0.47 mg，低于标准1 mg，合格。

最后，糖和碳水化合物7g，乘以4大卡，等于28大卡，占全部热量的65.82% (28/42.54)，远高于10%。这部分，根据成分的标注，估计大部分来自添加的白糖。不合格。

同样的结果，这种看似健康的生果汁原来是一种富含糖分的不健康饮料。

所以美国儿童研究所建议:

一岁以下的宝宝不要喝任何果汁(包括家里的鲜榨果汁)；

1-3岁儿童每天果汁不得超过120毫升；

4-6岁儿童每天果汁不得超过180毫升；

7-18岁每天果汁不得超过240 ml。

请注意，美国儿科学会所指的果汁并不是上述的“果味饮料”，而是包括家庭自制的鲜榨果汁和市场上销售的100%纯果汁。

果汁不是液体水果，即使在家鲜榨，也会让孩子习惯甜食，容易造成龋齿，而且因为甜味的限制，会影响对真正健康食物的摄入偏好。

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怎么吃才健康？

看到这里，估计很多人都会崩溃。“有什么吃的？”。

事实上，米米已经多次强调，请按原样吃食物。食物越接近，就越自然健康。

所以，如果要给孩子吃零食，要么自己动手，把食材和材料掌握清楚，让孩子安心吃，让父母放心。

如果你真的没有时间，马再次强调，最好的零食是没有盐的水果和坚果。这两种东西不仅健康营养，而且许多水果和坚果可以让孩子吃得更聪明。

别说小孩子爱吃这个。甚至有些家长只吃零食是因为孩子吃的不好。吃总比不吃好。这是本末倒置。是父母错误的喂养方式，养成了孩子错误的饮食习惯。

如果家里市面上没有零食，只有水果和坚果，孩子饿了想吃，只有这两种选择。时间长了，孩子自然会习惯正确的饮食习惯。温柔坚定的坚持是父母应该坚持的育儿原则。

错误的“零食文化”，喜欢拿不健康的零食当零食，甚至当奖励，堪比21世纪的鸦片战争。

而且，这种错误的零食文化伤害了本该在幼儿时期就树立正确饮食观念的孩子。越来越多的孩子多动症、过敏、哮喘，但家长只关心吃什么来改善孩子的状况。

其实重点应该是“不吃什么”，而不是“吃什么”。反式脂肪、色素、增塑剂、化学调味剂、氧化剂、各种人工添加剂，都可以在胃里吃，你能指望你的孩子有多健康吗？让我们一起努力，从童年开始建立每个人的健康。

参考

https://www . Healthy children . org/English/health-living/nutrition/Pages/chopping-health-health-nocks-for-children . aspx

https://www . prevention . com/food/health-eating-tips/what-to-look-on-food-label

https://health . gov/dietary guidelines/DGA 2005/toolkit/Worksheets/food label . htm

https://www.wikihow.com/Choose-Healthy-Snacks

https://www.medicinenet.com/nutrition/article.htm

https://www . webmd . com/parenting/raining-fit-chids/food/quick-ticks-choose-health-nocks # 1

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