两星期 两周不跑步，身体的变化太可怕了

你设法坚持跑了一个月，三个月，一年，但不知什么原因你一周甚至两周都没跑。你知道你的身体会怎么样吗？

边肖有个朋友，从秦皇岛马拉松带伤跑完比赛到现在休息了一个多月(不建议大家都带伤参加比赛，这种痛苦只有经历过才能知道)。

不跑步的第一周，身体退化的感觉不明显。

但是第二周突然发现肚子涨了，体重增加了好几斤，整个人都难受。

但是因为受伤，我又请了两个星期的假。

一个月后，我又出去跑步，发现身体机能下降了很多。跑了一段时间后，我气喘吁吁，完全像第一个跑步者。

跑完步后查了一下数据，发现心率很高，最大摄氧量也明显降低。

最后我才明白，还不如说“一拳不留，一曲不留”。跑步也是一项不能浪费的技能。需要经常锻炼。

说到跑步，只要两周。是的，如果两周不练，就会有麻烦，因为身体的各项指标都会不自觉的下降。

如果2-6个月没有任何运动，你之前的跑步成绩几乎会完全消失。边肖有一个朋友。马贝是他去年的第一匹马。只跑了三个月就跑了333。当时我们都惊呆了。我以为他会在跑步的道路上越走越远。他跑3个小时只是时间问题。

然而，在那之后，因为天气越来越冷，他停止了缓慢的跑步。这一站是3个月。当他想重新拾起跑步的时候，发现自己跑不动了，从一个120斤的帅哥逐渐变成了一只胖胖的“猪”。

研究表明，如果经常跑步，一旦两周不跑步，身体的很多生理指标都会下降。

让我们看看两周不跑步后你的身体会发生什么变化。

身体运动功能下降30%

身体机能障碍的很多迹象肉眼是看不到的，但如果不进行任何饮食调整，肌肉水平会下降，体脂会增加。你将在两周内增加几公斤。

更重要的是，你的身体机能会下降。不要小看2-3周的停滞期。你的速度、耐力、柔韧性会下降25-30%。

肌肉纤维会萎缩

暂停两周会不同程度地减少你的肌肉量、毛细血管大小和密度；尤其是当你在那里躺了两个星期，你的骨密度、柔韧性和整体血流量都会受到影响。

没有之前的训练方法和强度，你肌肉质量的损失会导致肌肉力量、耐力和对神经肌肉训练的适应能力的损失。

为什么会这样？因为停止锻炼会使肌肉纤维意识到它们不需要储存能量，它们会储存更少的糖原，导致肌肉纤维萎缩。

当肌肉纤维萎缩时，它们需要更多的刺激才能恢复，这意味着你需要付出更多的努力才能看到停止和休息后训练对肌肉的影响。这也是为什么停止跑步一段时间就不那么容易恢复身材的原因。

最大摄氧量每天减少1%

与肌肉相比，身体的有氧耐力表现会下降得更快、更明显。如果你停止跑步两周，你的心率会降低，你的细胞线粒体会减少近50%，你的心率会增加，你的心输出量会减少(每分钟从一个心室喷出的血液总量)，每天与你有氧能力相关的最大摄氧量会减少1%。

从另一个角度来看，你身体分解乳酸的能力也会降低，也就是说你身体的乳酸阈值会降低。当你使用原来的运动强度时，体内清除乳酸的速度跟不上产生速度，乳酸开始在血液中积累，浓度迅速上升，使身体无法坚持。结果就是你的耐力失去了耐力，高强度下的运动能力也下降了。

大脑容易焦虑

因为运动可以帮助更多的氧气进入大脑，你的大脑和身体在停止运动两周后会感觉不那么放松。

有一个因素起作用——有氧和力量训练可以促进神经递质脑源性神经营养因子(bdnf)的产生。Bdnf可以促进新脑细胞的生长，一些研究也认为bdnf有助于预防老年痴呆症和改善抑郁症状。

另外，随着多巴胺水平的降低，你容易产生焦虑和疲劳，大脑也会对跑步产生厌倦感。这就进入了一个恶性循环。

睡眠质量差

因为跑步可以增加身体的新陈代谢，可以促进良好的睡眠。因为你的身体在入睡后产生激素(如生长激素、睾酮)来修复运动时肌肉组织的损伤。

如果一段时间不跑步，就会失去深度睡眠，导致烦躁，进一步影响睡眠质量。

体重明显反弹

如果你坚持跑步，你的体重会保持在一个稳定的范围内，你会看起来很苗条。一旦停止跑步2-3周，就会明显感觉体重增加。

这是因为不跑步后，一方面会降低基础代谢，另一方面会降低面额外的能量消耗，但是你的食物不会减少，所以长胖是很自然的事情。

这也是很多运动员退役后体重会飙升的原因之一。

看完这些你敢不跑吗？跑步不能偷懒。停滞两周之后，你的身体状况会急剧下降。边肖休息了一个月，经过两个月的训练回到了原来的水平！所以继续跑。

如果因为各种原因停止跑步2-3周，如何恢复？

一般来说，只要停止跑步，只要能回到之前的水平就行了。当然，这个时间对于不同的跑步者会有所不同。

停止跑步一段时间后的跑步，要从轻松的训练开始，尤其是从伤病恢复后，让身体重新适应跑步。第一周轻松跑步，跑量是中断前一周的一半。第二周跑量增加到中断前的70%，第三周又增加到85%。第四周可以恢复之前的跑步量，此时也可以恢复跑步的节奏。第五周可以考虑速度训练，甚至参加比赛。恢复期也可以穿插轻松或适度的交叉训练。