40多岁减肥 40岁以上的人群该如何减肥？

现在人们都在谈论减肥瘦身。行动与否并不重要，至少作为一个“终身职业”。对于年轻人来说，身体器官的功能素质是比较完善的，不用太担心减肥。但是，当你40多岁的时候，长期的饮食习惯、作息规律以及激素水平的变化，让你比年轻人更难控制体重。这里有几个简单的步骤可以帮助你成功减肥。

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜占每餐总摄入量的一半，从而减少脂肪的摄入。与肉类和谷物相比，虽然水果和蔬菜不能提供蛋白质，但它们可以给身体带来更多的维生素和微量元素。另外，新鲜水果中的糖分，即使少吃，也能让人心情愉悦，增加饱腹感，同时热量比谷物低，是额外正餐和零食的首选。

坚持每天吃早餐

一份健康的早餐，比如燕麦片或者全麦面包加鸡蛋，可以帮助人们补充一晚上没吃的能量，避免因为饥饿而在午饭前吃不健康的零食，避免午饭吃太多。少吃多餐可以避免整天过度饥饿，让减肥的过程不再痛苦。

尽量让晚餐保持简单

想吃大餐，尽量选中午。没有一顿大餐能事半功倍。睡前三小时尽量不要吃东西。当然要知道，最重要的不是什么时候吃，而是吃什么，吃多少。

注意食物的卡路里

油炸食品和沙拉酱让人又爱又恨。这些不健康的食物确实味道很好，但是它们的热量惊人。尝试自己做饭或者改变自己的烹饪风格，从炸到炸，从烤到蒸。脂肪不是身材好的唯一敌人，而是糖也是肥胖的帮凶。

记录摄入量和消耗量

随着年龄的增长，基础代谢的降低，你每天的平均能量消耗可能会比年轻时少很多，这就要求你的食物摄入量相对减少。可以用手机软件或者其他小程序记录自己每天的活动和摄入。只有摄入的热量比摄入的多，才能减肥成功。

专心吃饭

如果你边吃边看手机和电视，而不是专注于盘子里的食物，你可能会下意识地吃很多东西，饿得更快。专心吃饭，放慢咀嚼速度，享受美食。

戒酒

无论是碳酸饮料、瓶装果汁还是酸奶、奶茶、乳酸菌饮料，这些饮料都添加了超乎你想象的糖分，不仅不会成功减肥，还会增加患糖尿病的风险。尽量用水、纯牛奶或零热量饮料来代替那些饮料。

减少酒精摄入

即使“啤酒肚”很少见，“游泳圈”也总是随处可见。啤酒是由谷物制成的，而红酒是由葡萄制成的。一杯啤酒或红酒大约有150卡路里。如果你经常喝酒，你就会减肥。另外，酒精容易让人饿，所以喝酒时会吃得更多。

腾出时间锻炼

许多40多岁的人没有足够的空空闲时间去锻炼，无论是在办公室、通勤还是在家。但为了减肥和保持健康，每周至少进行2-3小时的适度体力活动。).或者可以做空运动，比如课间做运动，上下班走路，饭后散步。

加强肌肉训练

40岁以上的人自然会肌肉萎缩，尤其是绝经后的女性。因为肌肉燃烧的热量比脂肪多，肌肉的减少会减缓新陈代谢，所以减肥更难。适当的力量训练，如俯卧撑、引体向上、深蹲等。，能保持肌肉代谢稳定，使身体线条更加优美。

缓解压力和焦虑

升职受阻，孩子成绩没有提高，生活琐事更能让人感到压力和焦虑。同时，压力会让人有暴饮暴食的冲动。无论是读书、瑜伽还是旅游，缓解“中年危机”势在必行。

确保充足的睡眠

40岁以后，就像前一个一样，各种压力、烦恼或者更年期都会降低睡眠质量。失眠多梦不仅影响睡眠，还会增加体重。没有良好的睡眠，人更容易发胖。从源头改善睡眠，让减肥计划顺利进行。

检查甲状腺

如果健康饮食和运动后不能减肥，可以检查一下甲状腺功能。大约5%的人患有甲状腺功能减退，尤其是女性或60岁以上的人。当然，甲状腺功能减退除了体重增加还有很多其他症状，如疲劳、畏寒、记忆力减退、厌食等。请尽快就医。

携手并进，坚持到底

对于很多人来说，减肥或者和别人一起运动会更容易减肥。可以和朋友同事竞争减肥，分享经验，互相监督。减肥是“终身事业”。如果你不是一蹴而就，坚持下去就会看到奇迹。

中老年人减肥真的很难，但是人活一辈子。谁不想每天都在最好的状态下见面？“闭上你的嘴，抓住你的腿”这句话永远不会太晚。加油！我们一起去吧！

审核人:郭树斌，北京朝阳医院急诊科主任，主任医师，教授，博士生导师

中国科协中华医学会医学科普专家组组长

中华医学会科普分会主席

中国医师协会医学分会会长

中国应急教育学院院长

北京医学会科普分会会长

本期编辑:朱迪

注:图片来自网络

本文为微信微信官方账号“中国医学科学联盟”独家稿件。

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