【06个月宝宝动作训练】专题让你的前屈体式更加轻松，这14个瑜伽动作太全面了

练习瑜伽的时候，我们最常听到的就是，我不能向前弯曲，大腿后面特别紧！

大腿后面那么紧张的原因和我们久坐有很大关系，久坐，身体后面肌肉处于收缩状态，久坐会越来越紧张！

今天分享了14个瑜伽仪式，以大腿后面紧张的人为对象，坚持练习，使腿部形状更好看，以后弯曲更加容易！

01、夏见植

从猫咪小型进入下犬式背部延伸，臀部推大腿前部向后推，脚跟踩腹部，保持5 ~ 8个呼吸。

02、海豚风格

呼气，双手弯曲肘部，前臂贴在肩膀下，进入海豚式颈后放松，保持5 ~ 8个呼吸。

03、站在前面弯腰

吸气，双腿向前，双手支撑在肩膀下指尖，胸腔向前向后延伸肩膀，伸展脊椎，保持5 ~ 8个呼吸

呼气，收紧核心折断的臀部向前弯曲，腹部靠近大腿弯曲肘部，双手抓住大脚趾头自然下垂，保持3 ~ 5个呼吸

04、加强横向拉伸

吸气，右腿后退，左脚脚尖向前，右脚内扣调整臀部水平，重正手在背后用祈祷手势呼气，收腹，折臀前屈腿，保持3 ~ 5个呼吸

05，三角形扭转

吸气，右手放在左脚外脊椎上，双脚有力地呼气，收紧核心，向左手伸直，保持5 ~ 8个呼吸

06、单腿站立脊椎扩张

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• 吸气，上半身折叠前屈
• 胸腔、腹部尽量贴紧大腿
• 右手撑地，右腿伸直向上抬高
• 左手抓脚踝，停留5-8个呼吸

07、站立手抓脚趾式

• 吸气，右腿向下慢慢立直身体
• 呼气，收紧核心，右腿向前伸直
• 右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
• 双肩放松，停留5-8个呼吸
• 从体式04-07换另一侧

08、苍鹭式

• 坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
• 吸气，坐骨向下，右腿伸直
• 呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
• 脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

09、双腿背部前屈

• 坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
• 吸气，坐骨向下，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，折髋前屈
• 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

10、坐角式

• 坐立位，双腿向两侧打开
• 双腿伸直下压，脚尖回勾
• 吸气，坐骨向下，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 小臂贴地，停留8-10个呼吸

11、坐姿体侧屈

• 保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴
• 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈
• 右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

12、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上
• 呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带
• 双手抓伸展带将右腿拉近身体
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

13、桥式

• 仰卧位，双腿屈膝进入桥式
• 注意卷尾骨让脊柱逐节离地
• 停留8-10个呼吸缓慢还原

最后，提问一下大家，前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主，为什么最后要再练习桥式？有哪位伽人知道答案么？