Burpees,又名Bobby Jump,简单。Bobby Jump结合了深蹲、俯卧撑、深蹲、腿部和腹部,可以活动全身75%以上的肌肉。
这个动作是一个叫Burpee的医生,他在二战期间为美军发明了测试新兵体能的测试动作。如果一分钟能做41次以上,说明身体素质极好;如果27次都做不到,说明你弱。
上图,红棕色是鲍比使用的肌肉
除了训练肌肉的耐力、弹性和机动性,对心肺适能的训练也很有帮助。
一次完整的鲍比跳跃看起来像什么
动作分解图
蹲下,踢回来,俯卧撑,向前跳,垂直跳,重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,然后站起来。
动画演示图
练习跳博比舞的好处
1.有效减脂
世界公认的脂肪杀手绝不是一个空洞的名声。虽然看起来简单,但是减脂效果也不错。它可以加快身体的新陈代谢,高效燃烧脂肪,对肌肉线条也很有帮助。如果想减肥,练腹肌和马甲线,这个动作是最好的选择。
2.改善心肺功能
这个动作除了减脂,还可以加强心肺功能,让身体处于更高的健康水平。
3.提高运动能力
博比对全身肌肉有很好的刺激作用,是提高运动能力的绝佳动作。很多运动员都会用这个动作来帮助提高下肢爆发力和全身的协调性。健身的人改进了Bobby jump,让它更虐。
鲍比跳过改进的动作
1、开合比跳跃
双手俯卧撑在地上,双脚张开,脚尖支撑地面,肩膀向下压。跳起来之后,双手向上伸,拍拍手,然后回到最初的动作。
2.蜘蛛侠鲍比跳
张开双手,支撑在和肩膀一样宽的地面上。下压时,先把左膝靠近左腰。跳起来后,双手向上伸,拍拍手,然后回到第一步,换边执行动作。
3.鲍比单手划船跳跃
双手张开与肩膀一样宽,然后支撑在地上。当你按下时,首先向后抬起你的左臂。跳起来后,双手向上伸,拍拍手,然后回到第一步,换边执行动作。
4.用一只脚抬起博比,然后跳下去
双手张开,和肩膀一样宽,支撑在地上。按下时,先把左脚抬回去。跳起来后,双手向上伸,拍拍手,然后回到第一步,换边执行动作。
5.登山者鲍比跳跃
双手张开,和肩膀一样宽,支撑在地上。当你按下它们时,先把左脚顶到腹部,然后换右脚。跳起来的时候,双手向上伸,拍拍手,然后回到最初的动作。
6.转身和鲍比一起跳
双手张开,和肩膀一样宽,支撑在地上。双手按下后,上跳时转180度,换边。
7.跳得远不如跳得远
双手张开,和肩膀一样宽,支撑在地上。双手按下后,向前跳,直接换边,或者回到原来的位置。
8、肚子跳不如跳
双手张开,和肩膀一样宽,支撑在地上。双手按下后,向上跳。跳的时候尽量把脚放在腹部,双手对角向前伸拍拍手,然后回到原来的位置。
9、跳箱子比跳
双手张开,和肩膀一样宽,支撑在地上。双手按下后,跳上箱子,回到原来的位置。
新手可以做10次Bobby跳,休息10秒,总共做10个循环,或者最多30秒内做Bobby跳,休息30秒,总共做10个循环。随着能力的提高,逐渐从10倍提高到20倍甚至更高。建议时间控制在20分钟左右。
PS:高强度博比跳训练不适合日常训练,一周可以训练三次。不训练时,可配合低强度有氧训练。体重稍微多一点的可以在起跳或起跳时用开合比降低身高,降低难度。如果超重或者膝盖受伤,不建议练习。如果你是新手(一个从来没有运动过的人),建议练习核心(如平撑)、深蹲、俯卧撑、跳跃等基本内容,以防受伤。最后要强调的是,要小跑,靠墙向上推,原地蹲等。运动前,充分热身5分钟。
试试吧。三个月后
你会有什么改变
剧终
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