米面PK：营养面粉略胜一筹 热量安全难分上下

作为世界两大主食，关于谁更好的争论是大米和面粉。真相是什么？我们从各个角度详细分析一下。

谁更有营养

根据《中国食品成分表》的数据，与同等重量的大米相比，面粉中膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数营养素的含量较高，其中膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍以上。在锌含量上，大米略高。蛋白质方面，面粉含量高于大米，但品质低于大米。也就是说，考虑到必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用性，大米蛋白更容易被人体吸收利用。因此，如果同时考虑蛋白质的量和利用率，大米和面粉几乎是并列的。

一般来说，大米和面粉是精加工的主食，提供的维生素、矿物质和膳食纤维很少。如果想从主食中获得更多的营养，就要粗细搭配，用绿豆、燕麦等粗粮代替一些精米、白面。

谁更养胃

精米和白面都是很容易消化的食物。如果消化能力弱，可以以米粥、馒头、软饭、软面为主食；胃溃疡的人，可以吃正常的米粉，注意慢慢咀嚼；对于胃酸过多的人来说，碱性面制品是更好的选择，有助于中和胃酸。

许多人认为粥和汤是养胃的好食物。然而，这种观点有些片面。长期喝粥不能养胃。因为粥和汤往往是不经咀嚼就咽下去的，没有被唾液中的唾液淀粉酶初步消化，过量的水分摄入稀释了胃液，也增加了胃容量，一定程度上增加了胃的负担。而且长期喝粥容易导致营养摄入不足。因此，胃病患者不能每天喝粥，但也可以适当吃一些面食，咀嚼15~20次，也有助于养胃。

谁更有利于减肥

从热量上来看，100克面粉344大卡，同等重量的大米346大卡，彼此相当。做成主食后会有新的变化:100克馒头的热量是223大卡，米饭的热量是116大卡。所以在吃同样重量的馒头和米饭时，前者消耗的热量更多。但是吃馒头得到的蛋白质和膳食纤维更多，相对更耐饿。很难说哪个比吃米饭更难长胖。

其实馒头和米饭都是饱腹感低，不利于减肥，血糖生成指数高，不利于血糖控制。糖尿病患者应该限制他们的进食量。想控制体重和血糖，经常吃红豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆类。他们有强烈的饱腹感，消化缓慢，血糖温和升高。

谁更安全

在安全性方面，两者都有一定的风险。数据显示，北方人饮食中铝的平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能和北方人爱吃面食有关，面食主要来源于发酵用的膨松剂，可以使食物变软。虽然自2014年以来，一些含铝添加剂已被禁止在食品加工和生产中使用，并且不允许在膨化食品中使用含铝食品添加剂，但非法贸易商仍在秘密使用它们。为了减少铝的摄入，少吃油条等油炸食品，不要买馒头和太软的馒头。

在顿顿只吃大米有一些重金属超标的风险，其中镉和砷最为人所知，与大米的生长环境有关。镉在冶金、塑料、电子等行业中非常重要。它通常通过废水排放到环境中，然后灌溉成食物。水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比，水稻容易从土壤和水中吸收砷并形成积累。远离重金属超标的大米，最可靠的方法就是购买有质量保证的产品。

一般来说，大米和面粉没有太大的区别。每餐只吃米饭或面粉有一定的食品安全风险。最重要的是大家在吃主食的时候要注意多样化，米饭和面粉交替吃，多吃五谷杂粮杂豆等食物。