气沉丹田的四字口诀 习练太极《四字诀》

文字|李洪圈编辑|禅音

所谓太极生而无诺，运动之机，阴阳之母；

淡定从容，柔和舒缓，修身养性，老少皆宜。

太极入门，师傅带教，口语教学，容易得精；

手脚路线，方位角，婆娑，知，懂。

师傅带教，书里品味，与拳友交流，熟识博学；

由松变软，由软变强，由刚变软，循序渐进。

练习前热身，拔出骨头，弯曲关节，唤醒血液；

心平气和，呼吸自然，心无旁骛，快乐练拳。

虚领及颈，下颌微收，含胸背，重肩肘；

唇齿微闭，舌触上颚，每日循环，固液敛液。

眼睛直上，眼睛在主手上，眼角扫视，注意两边；

用你的意志带头，用你的手转动你的眼睛，用你的呼吸转动你的手，用你的心转动你的呼吸。

上下，打开呼吸，储存呼吸，抚摸呼吸；

腹式呼吸，又深又长，沉入丹田，自然随之而来。

手掌应微伸，掌心含住，虎口圆，手指微开；

坐腕立掌，沉肩垂肘，缩腕放松手指，用力捞鱼。

拳头要紧握，四指卷曲，拇指弯压，拳面要平；

站起来出拳，眼睛朝上，拳头朝前，手腕平放。

像钩子一样垂着手，五指下垂，徒然捏捏，手腕弯成弧形；

手掌向下站立，放在臀部，弯曲手臂，手指向前移动。

握拳伸手，肩胸之间，肩松手肘弯；

腰部收拳，拔出肘尖，空出肢窝。

步出，肘膝，步出，手脚；

转腰提臀，肩臀并拢，尾巴居中，臀平。

挤按，挑肘，存弧，送直线；

向前看，向后看，我们永远不会离开，永远不会在前面举手，永远不会在后面露出手肘。

“抱圆，轻轻一划，横挤，压在腰上攻；

拿在十指上，放在两臂上。弯曲肘部，靠在肩膀和胸部。

太极十三，八法五步，外走弧线，内走螺旋；

手握的意思是“拉”，肘尖拉手臂，腕带手指相连，腋窝松空。

拳与走，高度愉悦，横与竖，不起伏，

手眼身步，心灵，相辅相成，形成正圆。

拿起并打开，区分虚实，用下领跟进，折成弧形，

转到肩，运到腰，圆润婉转，连绵不断。

意动跟形，上下匹配，左右跟随，内外对应；

动了就分了；如果你是静止的，你就接近了；如果你移动，你会安静。

肩与胯，肘与膝，手与脚，上下对应；

心与意，意与气，气与力，内外都有。

肩松肘重，腰松下蹲，上肢无力，下肢沉重；

踩腰踩屁股，放松内心力量，保持直发，弧形行驶。

要踩左腿先放右臂，踩右腿先放左臂。

腰管左右，手管上下，腿管前后，全身协调。

向前上，无名指领，向后下，小指松领；

腿要放松，脚要落实，五趾要碰，弹簧要用力。

上肢运动，转腰转脊柱，跟腰跟领，转圈；

下肢运动，带腰带胯，胯腿，腿脚。

手向上，身体向下，手向前，腰向后，

手往左，身体往右；如果手向右，身体向左。

心是教练，被带动，以腰为轴，带动四肢；

力来自脚，作用于腿，支配腰，形成于手指。

每转必沉，每沉必引，每升必降，每套必松；

向左旋转，右脚先，向右旋转，左脚先。

双手在前，身体前倾，双手放在两翼，身体在中间；

如果你想先上后下，如果你想先左后右，如果你想先上后下，你可以随着音乐伸展。

松腰而落，双膝张开，中间平衡，不后仰或俯下；

从上到下，从外到内，安静柔和，不死板也不笨拙。

太极步法，踩丁坝，大力坠入涌泉，开裆，

步幅自然，胯部展开，步幅小而不稳，步幅大而无效。

进退步法，先收后伸，轻起慢落，轻静，

将脚抬到脚踝上方，从底部向上踩，稍微后退一步，呈弧形行走。

上前一步，重心后移，站稳抬脚，用脚铲地，

后退一步，重心前移，后退一步，脚尖先着地。

开一步，肩宽，脚往前直，腿自然；

跨胯侧步，重心平移，双脚平行，内缘先落。

屈膝鞠躬，步宽肩对肩，脚踩稳，前弓后推。

松腰沉臀，圆胯与臀，脚与膝相遇，膝盖不贴合。

脚步虚浮，前脚指向地面，后腿弯曲，一条线得两分；

蹲下，马步，上吊，身体下沉，圆胯臀，五趾抓地。

圆绒，准确身材，圆胯，腿和膝盖，

双手举起，放开肩膀，双臂向外托住，贴在生命之门后面。

将针插在海底，提肛提臀，弯腰下沉，中间偏；

仆人走下来，前脚抓地，后脚左出，膝盖弯曲。

抱膝、转胯、引腰、前冲；

独立步形，收腹，屈膝抬腿，屈趾。

金鸡独立，沿肩转腰，收腹抬膝，双臂撑圈；

蹬分开脚，手肘膝盖相对，劈手分开脚，手对脚。

虚实渐变，马步过度，边走边沉，靠腰平移；

要实，虚易变，偏沉随，双滞。

手里有东西，心里有仇人，现实没了，宽松圆润；

用你的意志移动你的手臂，用你的呼吸指向，放松你的身体和收紧你的思想，用你的内在力量疏导。

领导脊柱转动，四肢轻盈，阳面饱满，阴面宽松柔软；

阴离不开阳，阳离不开阴，阴阳互利。

做出确定的样子，充满精神，在形式上体现精神，看远方。

上领下沉，拉长，中间舒服，八面支撑。

肩、肘、腕、颈、胸、腰椎、髋、膝、踝，跟风；

百会会阴，以钝为督，七筋八脉，一般无痛。

以意志导灵，以精神运体，以精神催血，祛瘀解毒；

旋转腰脊，开合，按摩脏腑，定精，恢复。

身体有规律，一般规律可以松，松有涨有落，内功自生；

散漫是灵魂，沉沦是目的，散漫和沉沦两者，逐渐进入轻灵。

运动后不要深蹲，放松，调和气血。

注意出汗，风冷，不喝冷饮，不洗冷水。

懂拳练拳，勤恳诚恳，以德为本，感恩修行；

我的理解比较浅，但还是需要逐步去实践，这样才能做一个同学，给建议。

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