中长跑 这些中长跑常识你知道多少？

坚持跑步对身体有积极的作用，但并不是每个人都适合把马拉松作为一种锻炼方式，一定要量力而行。

跑步对锻炼心肺功能有好处

“中长跑是几项有益于锻炼心肺功能的运动之一。”南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚解释说，长跑有利于改善呼吸系统和心血管系统的功能。如果能长期坚持，可以改善心肌的供氧状态，提高心脏的收缩力。

此外，跑步时血液循环加快，对降低血脂和胆固醇，防止血栓形成有很大帮助。如果结合适当的饮食，也有利于控制体重。

中长跑并不是每个人都跑得过且过，容易诱发疾病

此外，放松的中长跑运动可以促进体内内啡肽的释放，使人产生持续的快感和镇静作用。可以说坚持长跑能给珍妮弗带来心情和愉悦的感觉。

然而，获得这些好处不是一天的工作。千万不要幻想短时间内就能达到预期的效果，只有长期坚持才能有效。刘刚强调，作为一项有氧运动，中长跑时间最好保持在20分钟以上，这样才有更好的“收入”。最好一周至少跑三次。如果一周只跑一次，跑的再远也没用。

不要做你能做的，而是诱发疾病

虽然中长跑有利于心肺功能的锻炼，但并不是每个人都能“跑”。刘刚说，对于有心脏病的人来说，跑步并不能获得好处，反而可能诱发疾病发作。

急慢性肺部疾病患者稍加运动后感到呼吸困难，以及患有高血压、糖尿病等疾病的人，不适合以中长跑作为日常运动。跑步会增加肾上腺素，容易导致血压升高，心律不齐。对于糖尿病患者，长期运动可能会导致低血糖。

另外，中长跑有一定的运动强度，持续时间长。对于患有退行性关节炎、类风湿性关节炎或其他关节炎的中老年人来说，跑步会对踝关节、髋关节和膝关节造成更大的负担，容易导致疾病的进一步发展。

对于处于生长发育期的孩子来说，这种消耗大、持续时间长的运动，也给身体带来了很大的负担，会影响他们的生长发育，所以并不适合。

一般来说，作为一项日常锻炼，中长跑应该以更放松、不那么激烈的方式进行。刘刚建议刚开始中长跑的人，采用快走和慢跑交替进行的方式，不要提倡跑太久，否则会对关节造成损伤。

如果你想从健康中获益，就要做好充分的准备

中长跑虽然看起来简单，但也不是没有特别注意。比如有的人长跑一段时间后关节有问题，就怀疑是不是跑步引起的

刘刚说，一个健康的人如果“跑”出关节问题，最大的可能就是运动前准备不充分，运动时间过长，运动量过大，可能对身体造成伤害。关节必须首当其冲。因此，在把中长跑作为日常锻炼之前，你需要注意这些-

◆健康检查——去医院做个健康检查，看看有没有心血管方面的问题，看看关节是否适合长跑。如果血压不稳定，血糖控制不好，尽量不要选择中长跑作为健身运动。

◆足部检查——刘刚建议跑步前去医院做足部检查，因为不是每个人的脚都适合跑步。比如扁平足的人，跑步时更容易伤到脚踝。日常生活中，每个人走路的姿势和立足点都不一样，从每个人鞋子的磨损程度不同就可以看出来。

但不良的行走习惯或脚部问题都会影响跑步时的关节受力，可能会造成关节损伤。但不代表有问题的人就跑不了。刘刚说，医生检查后，会根据每个人的足部情况给出选择鞋子的建议，或者购买一些特殊的运动鞋，以更好地保护足弓、膝盖和脚踝。

◆环保选择——塑胶跑道当然是最好的。没有这样的条件，平整的沥青路面是个不错的选择。尽量避开碎石路和水泥路。软硬适中的道路对膝盖和脚的影响较小。

提示:几个跑步练习不适合

1、不宜到偏僻的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。2、不宜跑得过快，适合自己的慢跑才能达到适度有氧运动的效果。每个人的身体素质都不一样，因此，身体微微发热+心跳加速+微微出汗就可以了。3、不宜跑完后立即停下，再慢走5分钟左右比较好。4、不宜跑完后立即大量喝水，可以少量摄入一些淡盐水或者运动饮料，过段时间后才根据需要补充水分。

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