前臂的肌肉主要负责握力和腕力。前臂附着的肌肉很多，但体积小，协调性好。一般的锻炼方法是采用小重量多次的耐力训练。如果想在家徒手锻炼手臂，可以用单杠，单手挂起来，提高握力。坚持的时间越长，效果越好，经常会分多个小组做。然后你会用十个手指做手指卧姿和俯卧撑。如果完全做不到，可以先用膝盖做，也是很多次的那种。徒手前臂非常有限。如果想全面锻炼，还是要借用一些小工具，比如一些重物，这是做弯碗最有效的方法。另外，前臂长肌肉很慢，坚持很重要。只有坚持下去，效果才会显现。
徒手动作建议手指悬吊和手指俯卧撑，让前臂像农民一样强壮！
前臂肌肉的作用是控制手腕和手指的运动，这些肌肉既会参与劳动运动，也会参与玩手游。前臂肌肉主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，引导手指抓住并弯曲手腕；伸肌位于手背上方，引导手指伸展和手腕伸展。
前臂肌肉虽然复杂，但对训练方法没有太大的需求。徒手训练前臂肌肉没有问题，就两个动作:
屈肌构建:手指悬吊
直接握力训练可以训练所有前臂肌肉，但主要针对前臂屈肌。找一个你能抓住的东西，一直抓到筋疲力尽。
越难把握，锻炼效果越好。平时可以用单杠，双手吊几分钟的能力很大。然后可以换成单手挂杠或者减少手指的握力来提高力量。
伸展肌锻炼:手指俯卧撑
手指俯卧撑的关键是手指没有弯曲和支撑，这需要极高的前臂伸肌，对建立手指关节也非常直接。
如果刚开始训练不能做到标准，可以练习膝盖俯卧撑进行过渡，直到达到标准俯卧撑。然后继续提升为单手训练，甚至逐渐减少手指。这两个动作只要坚持努力，前臂肌肉就会张开袖子，壮如农夫！锻炼前臂最简单有效的方法就是找人掰手腕！手臂练习主要做屈腕！也可以用哑铃锻炼。肘关节保持在平凳上，前臂保持稳定。掌心向上握住哑铃，做手腕屈曲，注意小臂的受力感觉！体重选择还是按照最大体重十二个，每组十到十二个，组间休息15到30秒，做四到六组！
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