肚子上有赘肉怎么练马甲线 【】肚子上有肉怎么练腹肌，几招速成马甲线

肚子上有肉怎么练腹肌？一次又一次的健身热潮，给健身减肥爱好者带来了腹肌和马甲线的训练。很多人因为不爱运动，坐久了肚子肉很多。他们肚子肉多怎么练腹肌？我们来看看如何锻炼腹肌。

肚子上有肉怎么练腹肌

如果肚子上有大量的腹肉或脂肪，就没有办法快速训练腹肌。腹部的脂肪不能通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速训练腹肌，但是通过长期的减脂增肌(适当减脂增肌)，可以用腹肌获得良好的身材。

一般来说，长距离慢跑、旋转、HIIT等有氧运动可以有效减少多余的体脂。当体脂控制在15%时，更容易练腹肌。

在锻炼腹肌之前，做大量有氧运动

既然肚子上有肉，说明身体肌肉少，脂肪多。也可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具。它的减肥减脂效果是针对全身的。如果全身脂肪减少，腹部的脂肪也会减少。这是一个老生常谈的话题。大家都知道，我就不细说了。

大多数人可以选择长距离慢跑减肥、旋转减肥、运动减肥等有氧运动。如果是膝盖不适的人，可以用游泳和椭圆机减肥。PS。经常做静态下蹲有助于加强膝盖肌肉力量，恢复正常的膝盖功能。

减脂后，锻炼腹肌

这里有几个加强腹肌的动作，让你在减掉腹部脂肪后可以有更快的腹肌。强壮的腹肌可以保护你的身体和器官免受锻炼的影响。简单来说，肌肉可以保护身体。

体脂率高的需要在训练前或训练后做至少20分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳等。只有当身体脂肪含量减少时，腹肌才能出现。

仰卧，屈膝，腹部翻滚10-20次

如何锻炼:

1.平躺，双手向两侧伸直，或者双手放在脑后(这样会让你更舒服)；

2.弯曲膝盖，大腿和腿呈90度(以上)。

3.收腹呼气，臀部抬离地面，膝盖尽量靠近头部(下图)。

4.吸气，慢慢放低双腿。重复这个动作10-20次。一次培训分为3组。

仰卧，腹部交替翻滚，每次10-20次

如何锻炼:

1.仰卧在地上，双手放在耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度角(上图)。

2.抬起肩膀，右脚与地面呈45度伸直，上身向左旋转，使右肘能碰到左膝(下图)。

3.然后换一次方向，每边重复10-20次。从左到右做三组。当你累了的时候，坚持才会有效。初期不必太注重数量，要注重循序渐进。

提示:完成整套动作没有时间要求。最好慢一点，标准一点，运动量少一点。

减脂成功，腹部脂肪消失，腹肌自然出现。

肚子上有肉怎么练腹肌？如果只做腹肌训练，无论训练多长时间都不一定能看到腹肌。因为腹肌主要不是训练出来的，而是‘瘦’。一般当体脂率在13%-15%时，腹肌开始显露。当你的体脂在10%-12%时，腹肌明显分开，腹肌很容易被看到。

所以，即使肚子上有肉，只要通过有氧运动和无氧运动减脂成功，腹肌就会出现有征兆的迹象。

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