letting 没搞懂这6个问题，千万别急着开始练习Ashtanga！

短信|米歇尔

总结|肖磊

问题一:阿诗丹加到底是什么？

阿诗丹加瑜伽是哈他瑜伽的一个分支。祖父帕塔比·乔伊斯师从现代瑜伽之父克里希纳马拉雅。从1948年开始，阿诗丹加在印度南部的迈索尔任教。每年都有来自世界各地的从业者来迈索尔上课。

以练习顺序固定、动作呼吸协调、易受伤、练习者自律著称。它有一个规定的练习顺序，分为六个层次。每一关都有固定的动作和顺序，修炼者自己无法改变。世界上的修行者大多都是练一级和二级的，能练六级的也就那么几个。

目前除了比克拉姆之外，西方社会所实行的哈他瑜伽大多是阿斯汤嘎的变体。阿诗丹加的影子在健身房都能看到，无论是演奏音乐、强调力量还是身体姿势之间串联的心流，还是火箭瑜伽、森林瑜伽，甚至是Jivamukati。

△Ashtanga第一级指定动作

△Ashtanga二级指定动作

问题二:阿诗丹加的教学方法

传统上，阿诗丹加有两种教学方法:迈索尔式课堂和Led课堂。

迈索尔风格的核心精神是:

在迈索尔式课堂里，体式是由你跟随的老师一个个分配给你的。

在这句话里，有几个关键点:

1.位置法是老师指定的

2.由你跟随的老师指定

3.一个一个分配给你

Led班是老师调用梵文密码的班级，所有人都按照老师的密码呼吸统一，类似于现代瑜伽俱乐部的会员班。

所以瑜伽馆的课程中有时会出现“迈索尔”这个词，也就是说这一节是按照迈索尔模式来教的。通常会话是在早上第一节，会很长。比如早上6: 00到9: 00，不是大家6: 00开始练习，而是大家6: 00之后8: 00之前进教室，按照自己的节奏和练习顺序完成练习，老师会一对一指导。

问题3:小白能练阿诗丹加吗？

是的，你不能。

没错，就是修行者在开始修行之前不需要完全完善阿诗丹加序列中的单个动作，动作的完善是在修行中慢慢达到的。修行者需要做的就是早上站在垫子上，开始你的日本崇拜，一周六天每天修行，周六月圆休息。

不，这意味着现代瑜伽馆很少有传统意义上的迈索尔课程。如果只能上课，老师不会每一个动作都讲解很多，也就是说练习者需要大致知道每个动作的基本顺序是什么，所以还是需要一些瑜伽的基础知识。

你怎么决定能不能开始？

首先，你可以看到图中的顺序，就可以大致知道这些体式怎么做，怎么放手脚。其次，你有一定的体能。记得有同学说，第一次上完阿诗丹加课就像被火车碾过一样。如果你没有足够的体能去应付很多一前一后的动作，你的手腕和肩膀真的会承受很大的压力。最后，如果你想练阿诗丹加，瑜伽中愿望的投射是很重要的，想做就做好。

问题4:不练阿诗丹加怎么开始？

如果你有一段时间有规律的练习过其他流派的哈他瑜伽，可以直接按照阿诗丹加的一阶顺序来练习，从五个日本拜A和五个日本拜B开始，然后站着，坐着，弯腰，恢复体式，大休息。刚开始练习的目标是达到呼吸协调，顺利完成就够了。

一开始练不出一套完整的序列是很正常的现象。身体素质不够，卡在某个姿势是有原因的。所以一般建议先练半套序列到纳瓦萨纳，然后打桥牌，再恢复体式，大休息。

经过一段时间的规律练习，在感觉身体和身体准备好之后，可以慢慢增加以下动作。完成一整套一流的体式大概需要90分钟。如果完成的太早或者太晚，就要重新审视自己的练习风格。

坚持对小白来说是最难的，所以我一般要求学生每周至少练习三次，然后慢慢增加到5-6次，但是他们必须每周休息一天，尤其是那些已经开始练习整个序列的学生。休息也是阿诗丹加修行的重要组成部分，不仅给身体和精力一个融入和放松的机会，还能锻炼你的心脏。不练就懒，练多了就贪。

问题五:练阿诗丹加需要注意什么？一定要按照固定的顺序吗？

传统上，阿诗丹加的练习必须按顺序进行，这也是很多人认为阿诗丹加太严格的原因。当练习者卡在某个姿势不能前进时，可能只能长时间练习有限的体式，使身体不平衡。

而每天固定的动作顺序的好处是，练习者可以在一个身体里感受到每天身心的波动，彻底感受到自己身体的细微变化。很多评论家认为一级序列是向前弯曲的，没有侧伸、开肩和后弯...但其实只要坚持练习三个月以上，就知道这些元素都是第一层次的。瑜伽体式有上千种，阿诗丹加的要求是十年磨一剑，每天反复练习同样的体式，打开身体的深层感知和觉知，这是每天练习不同体式所无法比拟的。

最要注意的是不要太努力！

是的，你没有弄错，是吗？想要！太辛苦了。

阿什当加是一所非常有纪律的学校。它必须在清晨练习，为了，每天，瑜伽和饮食...要想练好，一定要遵循古训。所以不想努力，不能吃苦，不能自虐的人，是很难坚持练阿诗丹加的。但是这样的修行者往往要求太高，有攻击性，这也是阿诗丹加修行者受伤的原因之一。所以，请记住“阎罗王和马尼娅”先来“体式”，学会非暴力，接受自己，才有体式。

问题6:女生练习阿诗丹加的注意事项

在克利须那时期，印度没有女孩练习瑜伽。

后来西方女性去印度留学，再回到美国和欧洲传播，然后越来越多的女性开始练瑜伽。我听过很多女生练阿诗丹加的传闻，但是我从来没有亲眼见过，所以无法验证。但是从我自己几年的实践和教学经验来看，阿斯汤嘎只是让大部分女生的身体和经期变好了。

阿什当加迈索尔学院建议女生月经初潮休息三天，怀孕前三个月停止练习，中后期调整练习方式。

如果是初学者，建议遵循。如果你练了很久，很了解自己的身体，不妨试着去打破它，有不同的体验。

推荐的阿诗丹加书籍和视频

我刚刚开始练习阿诗丹加的小白。只推荐这本书和这套视频。

书中有完整的一级序列介绍，重点介绍了高难度姿势的交替动作，以及在体力和时间不足的情况下如何选择动作练习。视频里有两个示范老师。男老师是著名的Mark Darby，示范精准动作，女老师示范另类动作，适合不同层次的老师。

对于高级从业者，我会推荐以上三本书和视频。

第一本书和第二本书是同一作者写的，有体位解剖学知识和瑜伽经典讲解知识。第三本书是阿斯塔加的祖先帕塔比·约伊斯的书。关于阿诗丹加的古语都在这里。好消息是这本书已经在台湾用中文出版了。视频是著名的理查德·弗里曼的演示，我想不用多说了。

最后，关于阿诗丹加的问题其实都是一个答案:修行。

而“练”是世界上最难的东西，比任何一种风格都难。

在瑜伽柠檬上，有珊珊的阿斯塔纳现场课程，所以我相信我可以对我渴望的朋友有一个初步的了解。

「放手」是最难的体式！

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