短跑训练计划 为你打造短跑七天训练计划

日常生活中锻炼的方式有很多。对于一些学生来说，如果想在短跑中训练，就必须制定一些详细的计划，比如一个七天的短跑训练计划，这个计划不是特别长，但是也有一定的针对性。在训练耐力、速度、力量、爆发力方面，都可以取得一定的进步。每周七天每天训练的内容和重点都会有所不同，是一种更好更科学的短跑训练方法。

短跑训练周训练计划

周一:速度和特殊潜力练习

1.准备活动:1000-1500米慢跑，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑或弹力跑。

2.速度训练:30米、60米、80米、100米、150米。

3、快速力量、中等力量练习

4、腰腹部肌肉锻炼:吊腿或仰卧起坐60-80次

5.放松活动

周二:小强度，一般耐力运动

1.准备活动:1500-2000米慢跑，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑级别的弹力跑。

2.上肢力量+水平跳跃

3.阻力练习

4.一般耐力运动3000-5000米慢跑

5.放松活动

周三:速度耐力训练

1.准备活动:越野跑步或球类运动，各种拉伸活动，协调练习。

2.沙包摆腿

3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距组合跑4-8组:×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距组合跑4-8组。联合运行方案: ×2-3组

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松。

周四:多种体育锻炼

1.准备活动:慢跑1500-2000米，跑步专项练习，短跑级别的灵活跑。

2.以30米的加速速度跑6-8组。

3.投掷后铅球或抓举或高抛等。

4.跳栏还是跳箱

5.阻力练习或跳跃或跑步练习

6.球类运动。

星期五:力量练习

1.准备活动:慢跑800米，力量准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高转身

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4.运动力量的锻炼:60米后蹬车或跑步的时机，100米跑的时机等。速度计时:先计时，后力量。

5、放松跑步，

周六:技术和质量练习

1.准备慢跑1000米+体操。

2.专业技术练习

3.加速跑80米

4.跑步

5.60米重载运行×4

6.肩带力量，躯干力量，腰腹肌肉练习

7.放松活动

周日休息

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