14岁如何提升体力、如何在家提升体力

过去30年来，关于青少年的体能训练，一直都是一个热度很高的话题。

目前已经有很多较为知名的组织，针对这一领域展开了大量研究。例如美国儿科学会（AAP）、美国国家体能协会（NSCA）和英国运动与体育科学协会（BASES）等等。

这些研究资料都来自非常详尽的科学文献，例如 NSCA 就参考了145种出版物；而 BASES 的结论则由骨科临床医生、体育教育者、社会学家、运动生理学家、心理学家和生物力学家组成的专家小组得出。

然而，这些资料中提出的实际建议通常都非常笼统，不能为教练、家长、运动员提供具有针对性的指导。

在2014年的国际共识立场中，提出的主要建议之一是：“阻力训练方案应根据训练年龄、运动技能能力、技术水平和现有力量水平而定。合格的专业人员还应考虑儿童或青少年的生物学年龄和社会心理成熟程度。”

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关于年龄

教练员经常被问到的一个问题是：男孩或女孩多大年龄可以开始进行体能训练？

2001年，以色列的研究人员进行了一项为期21个月的研究。

他们研究了27名9至10岁（平均9.2+0.3岁）的男孩在为期2个学年（21个月，包括18个月的有针对性的训练和3个月未进行监控的休息）中，进行抗阻训的效果。

然后将其与对照组的22名类似的男孩进行比较，这些男孩没有进行抗阻力量训练，但参加了一般体育课，包括田径、基础体操、球类运动等，每小组每周进行两次活动，每次大约1小时。

结果显示：抗阻训练组在21个月内的身高和体重增加与对照组相似。但是，力量的增加显然更大，大约每周增加1％。

而在21个月的研究中，研究人员只报告了一例受伤案例。

另外，来自波士顿马萨诸塞大学的 Avery Faigenbaum 可能是这一领域最多产的研究者。在一份题为《青少年运动员的阻力训练》的文章中，他讲到：“尽管对于参加青年抗阻训练没有最低年龄要求，但所有参加者应具备接受和遵从指令的认知能力，并应该真正地了解与青少年力量训练相关的潜在利益和风险。”

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不应过早专项化

而美国功能性训练大师鲍爷（Mike Boyle）则认为：青少年不应过早进行专项化训练。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

因为有相当一部分的运动项目，都是需要身体服务于专项的，并不适合用作优化青少年身体生长以及各方面身体素质的提升。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

或许某些方面可以实现正相关性的优化，但总会存在一些隐患，这是大多数人承担不起的。

中国有句成语：揠苗助长。

青少年正处于幼苗期，需要得到充足的养分、阳光和水来供自己茁壮成长，而不是一开始就对其赋予这个年纪不该有的远大期望。

一方面这个理想很多时候并不是孩子真正喜欢的，很多时候是父母或教练希望孩子这样做，还把他们的期望冠上一种长辈式的「为你好」等观念来慰藉自己的做法。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

因此，在开始训练之前，必须对孩子进行严格的监督和指导，且遵循明确的指示，了解基本的安全注意事项。

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青少年抗阻训练

另一个关于青少年体能训练的争议性问题是——在青少年的不同阶段，什么类型的训练和负荷是适当的？

美国儿科学会的政策声明对这一主题非常明确，并建议：“青春期前和青春期应避免竞争性举重、力量举、健美和极限负荷训练，直到他们达到身体和骨骼成熟。”

NSCA 的建议是：“根据训练计划的目标（即肌力或局部肌耐力），建议每周2或3个非连续日进行1至3组，6至15次重复的训练安排。”

美国运动医学学院（ACSM）在题为“Youth Strength Training”的文章中指出：“不建议进行最大重量的力量训练，因为可能会对长骨、生长板和背部造成伤害。

有大量证据表明，儿童和青少年是可以进行适当地进行抗阻运动训练。然而，对于所有的儿童和大多数的青少年来说，避免做极限负荷的力量训练，尤其是极限负荷的硬拉，似乎是明智的。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

就像前面我们所说的那样，我们不希望揠苗助长，但总会有科学的方法能够帮助幼苗突破自身该有的生长周期，从而超越同龄人。

例如，合适重量的力量训练就对青少年的身体发展大有裨益。这样一方面可以促进激素分泌，促进身体生长发育，提升骨密度；另一方面也可以发展身体呼吸系统、循环系统的机能。

经过调查发现，11-14岁进行力量训练的青少年，有90%的人在17岁达到甚至超越了自己父亲的身高。另外，经过力量训练可以提升骨骼的坚硬程度，提升心肌收缩能力以及肺活量。

所以，作为青少年运动发展经典模式的 LTAD（运动员长期发展模式），可以在多个不同的方面让青少年运动员获得巨大的成功，这些方面包括发展基本动作技能和肌肉力量以及结构性地优化早期专项训练的能力。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

尽管许多现有模式旨在强化运动员的天赋，但作为业内人士，我们最好为不同竞技水平的青少年（新手、业余以及精英级别）提供一种长期的运动发展模式（LTAD）。

当然，青少年体能训练需要注意的点还有很多。

与成年人不同，青少年身体发育较快，需要根据不同年龄段的身体发育情况，不同人的身体发育状况来分析，并为之制定适合自己的训练计划，从而获得体能训练带来的积极改变。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT