4种骨盆歪斜的矫正训练方法

一、骨盆的运动

要想针对骨盆歪斜进行矫正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动，让它产生不同方位运动的是肌肉，既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的，那么相对应的，骨盆前倾也会离不开这几块肌肉。下面来讲讲你的骨盆是如何完成不同方向的运动的。

①骨盆的前后倾斜

骨盆的前后倾，是视觉上最容易辨别出来的，同时也是很多女生会面临的问题。

当骨盆想要完成向前的运动时，腹部会向前突出，而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为：竖脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的话，股骨以及脊椎处于固定状态，这时竖脊肌群将骶骨往上拉，腰椎呈现向前弯曲，同时髂腰肌协同，让骨盆发生向前的运动。此外，你身体两侧的多裂肌会收缩，髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会伸展出力，为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。

想要让骨盆出现后倾的动作时，主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。动作开始，这两个肌群开始收缩，使得坐骨向下移动，同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同，髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展，骨盆得以后倾。

②骨盆的上下倾斜

对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作，如果你的骨盆一侧发生上升，那么另外一侧肯定会相对的进行下降。

当你的骨盆某一侧想要抬升，主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌以及腰方肌。同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动，使得你的侧腹弯曲，同时将同侧的骨盆往上拉。

在一侧上升的同时，另一侧发生下降，这里会涉及到臀中肌以及臀小肌等，同时为了保持身体的平衡，侧腹肌也会伸展，让骨盆向下。

③骨盆的旋转

这里讲的旋转，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎为轴心进行旋转。想要骨盆进行旋转，需要以下的步骤：腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动，同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。

二、 摆脱骨盆歪斜的方法

在说完骨盆的运动后，我们再来看看骨盆的歪斜，是什么导致的。也是按照上面的顺序来讲。

不过在开始前，还是要强调一下生活习惯的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。

走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。

站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。

骨盆前倾

如果你的骨盆，在不经意间都处于前倾的状态，那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前倾除了臀部会显得翘以外，你的小腹也会显得突出。因此对于腹肌的强化是十分重要的。下背痛也是常常会出现的，因为持续处在一个紧绷的状态，进行放松也是十分必要的。

矫正动作：

①拉伸髂腰肌：尽量保持5~10秒，两边各进行2次。

②猫式伸展：保持这个动作。

③单腿臀桥：最好进行30次，一侧完成后，两腿交替，再进行30次。

④卷腹：30次一组，最好进行3组。

骨盆后倾

骨盆后倾的人，往往腘旁肌紧绷度很高，臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相对薄弱，因此应该相应的去进行放松。当你出现骨盆后倾的时候，很大几率也会出现驼背的现象。

矫正动作：

①坐姿抬腿：两侧交替抬腿，两侧各30次，持续3组。

②小飞燕：开始的时候，可能腿抬不起来，但是多加练习就好。每次进行30次。

③上犬式：主要拉伸腹直肌，持续30秒。

④拉伸臀部肌肉：坚持30秒，第一次做可能会有点费劲。

骨盆上下

骨盆上下主要是单边骨盆偏上，另一侧则随之下沉。这种结果多是单侧腰部、腹部肌肉过于紧张，使得一侧骨盆上偏，而另一侧则下降。此外还有可能是单侧的外展肌紧绷程度强导致该侧骨盆下降，而另一侧抬起。

矫正动作：

①体侧屈：主要锻炼腰方肌，每侧30次，共3组。

②泡沫轴放松：放松侧腰，可以每次滚个30秒，要是习惯后可以每次滚个60秒。

③俯身侧抬腿：两侧各进行30次为一组，做2~3组。

④侧卷腹：左右两侧个进行20次，最好进行3组。

⑤鸽子式：作为拉伸放松，持续60秒。

骨盆旋转

如果出现旋转，那么你整个人可能都是处在一种向特定方向偏转的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。

矫正动作：

①V字支撑：和平板支撑一样，还是尽可能坚持久，从坚持30秒开始。

②平板支撑：收紧腹部，注意腰部不能下塌或拱起，足尖承重。

③坐姿转体：锻炼到腰部肌肉，静态持续30秒。

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