减肥瘦身计划 如何为自己制定一个月减肥计划

一个月内减肥，每天减少500卡热量，每周减少1-2公斤脂肪，是健康的减肥节奏。吃低热量但有营养的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类和绿叶蔬菜。摒弃不健康的含糖饮料，如可乐、果汁、奶茶，尽量每天喝8杯水。更多减肥小技巧，请继续往下看！

第一部分准备工作

1.设定目标

为自己设定一个可能的体重或健康目标是减肥计划的良好开端。一个月之内就是你的目标了。

一般认为健康率是每周1到2磅脂肪。一般来说，如果你一个月减掉4-8磅脂肪，你会被认为是一大杯咖啡。设定一个超过这个值的目标通常是不现实的。

你可能还想为运动或生活方式因素设定目标。比如你可以定一个目标，一周三天锻炼30分钟。这个目标很好，可以帮助你提高减肥效率。

记住，减肥没有捷径，轻松轻松的减肥方式或产品往往效果不佳，容易反弹。很多减肥产品都是帮你减掉体内的水分，让你瘦下来，但是并没有减掉多少脂肪。而且一些减肥瘦身产品基本上都是饿你的。

2.用尺子测量

衡量是跟踪你进步的最有效的方法。它还可以提供关于你的饮食和锻炼计划是否有效的信息。

定期称重是跟踪你的进展的一种简单方法。每周调整一到两次体重，随着时间的推移跟踪体重。

但是体重本身并不能告诉你减肥的全部内容，因为体重可能会因为不同的水合状态、肠道食糜量等因素在一天内波动几斤，但这并不意味着脂肪在变化，所以你可以考虑测量腰围。这样可以帮助你看清自己减肥的地方。

每两周测量一次你的肩膀、胸围、腰围、臀部和大腿。在一个月的时间里，你应该能看到一些明显的变化。

3.写日记

日记是减肥的好工具。你可以用它来帮助你为减肥做准备，在减肥的过程中激励你，帮助你保持体重数据的最新。

最初，在日记中记下你的减肥或健康目标。写下你想减掉多少体重，以及如何跟踪自己的进展。

你也可以记录你的饮食或生活方式，以及你想改变什么。例如，你可能需要扔掉饮料，增加活动或多吃水果和蔬菜。

此外，你可以用你的日记来保存食物和练习日记。研究表明，记录饮食和运动的人可以长期保持减脂的效果。

第二部分改变你的饮食

1.计算和控制卡路里

为了减肥，你需要精确计算每天摄入的热量，每天减少一些热量。可以选择单独从饮食中减去热量，或者饮食结合运动。

一公斤脂肪大约是3900卡路里。为了每周减掉一磅脂肪，你需要比以前少吃或多消耗3900卡路里。平均每天超过500卡，将近600卡。

使用你的食物日记或食物日记APP，帮助你知道饮食中可以减少多少卡路里。从典型的一天中减去500卡路里，这将帮助你每周减掉1-2磅脂肪。

女性通常每天摄入的热量不低于1100卡路里。否则可能导致营养不良，肌肉量减少，长期脂肪流失不佳。如果一个多月得不到足够的热量，你会发现自己的减脂效率越来越慢，甚至停滞不前。

减少热量的最好方法是吃富含营养的低热量食物，结合规律的体育活动。

2.每顿饭都含有蛋白质、水果和蔬菜

当你想在一个月内减少热量摄入时，你需要注意低热量、高营养的食物。这些食物将帮助你达到低热量水平，并提供日常营养。

营养丰富的食物是热量中等偏低的食物，蛋白质、纤维、维生素或矿物质等营养成分含量非常高。

瘦肉是一种营养丰富的食物，是帮助减肥的好食物。消化需要更长时间。

每顿饭和零食都含有一些蛋白质。尝试一些像家禽，瘦牛肉，鸡蛋，低脂牛奶，豆腐或豆类。

除了蛋白质，水果和蔬菜也被认为是低热量和营养密度的食物。它们含有更多的纤维，可以帮助消化，提高饱腹感和满意度。

所以每餐都要有一份水果或者蔬菜和零食。

3.一半的主食选择粗粮

相比于精粮或白面，选择100%全谷物被认为是更好更有营养的选择。但是全谷物的口感不好，可以考虑在精米中加入一些粗粮作为主食。

全谷物含有更多的蛋白质、纤维和其他必需营养物质。而且消化吸收率比面粉和大米慢，可以持续为身体提供能量。

4.限制零食

零食会阻止你减肥，甚至可能导致体重增加。尤其是你只给自己一个月时间减肥的话。所以请注意自己的零食，限量。

还有一些零食可以适应你的减肥计划。选择热量不超过150卡路里或更少、蛋白质和纤维含量高的零食。这个组合会给你一些能量，必需的营养，让你感觉更满足。

健康零食的一些例子包括:低脂肪奶酪棒和一块水果或一个煮鸡蛋。

尽量只在觉得饿的时候吃零食，直到下一餐。

如果你觉得饿了，但是是时候计划你的晚餐了，请等待。试着喝一些水或其他无热量的饮料来消除饥饿，直到晚餐的时候。

5.拒绝不健康的食物

偶尔放纵一下是可以的，但是为了减肥，当你试图在一个月内减肥时，你需要限制日常饮食中不健康的东西。这些食物通常热量高，营养成分低。以下是一些要避免的常见肇事者:

苏打水

薯片和饼干

糖果和甜点

面条、面包、填充食品

加工高糖、蔗糖或高果糖玉米糖浆含量的食品

能量饮料和含糖/奶油咖啡

6.喝水

水不仅能让你感到饱，还能帮助你控制饥饿感，全天保持水分。

一天八杯水。有些人甚至可能一天需要多达13杯水来保持足够的水分。

在不增加大量热量的情况下增加水分的方法有很多。尝试加入柑橘片(柠檬，酸橙，橙子)，0卡路里的饮料混合物，或者制作咖啡或凉茶。

第三部分是各种培训

1.定期有氧运动

它让你的心越来越强大。每周做150分钟(2小时30分钟)的有氧运动。在一个月的时间里，你可以通过体育活动为你的减肥做出很大的贡献。

你必须腾出时间锻炼。下班走回家或者下班去健身房。周末骑自行车上班，甚至安排更多的体育活动。

认识朋友做运动。如果你对别人许下承诺，你就很难违背。

努力找到自己喜欢的活动。如果你觉得自己在找乐子，运动就没那么痛苦了。

尝试活动包括:跑步、徒步旅行、游泳、舞蹈课和家庭练习视频。

2.力量训练

除了有氧运动，还应该包括每周一到三天的力量训练。这将有助于你在余生中继续减脂。

力量训练可以帮助你的身体增加肌肉量。肌肉越多，骨质疏松的风险越低，身体在休息时燃烧的热量越多。

3.锻炼时不要过度放纵

你现在正在锻炼，但这并不意味着你可以吃得尽可能多。运动的同时尽量保持同样的营养，健康饮食。

如果你不得不奖励自己或渴望食物，你应该选择热量更低、更有营养的食物。例如，如果你想尝试甜点，试试酸奶、水果或水果沙拉。

此外，增加锻炼可能会让你一整天都感到更饿。确保你一整天都摄入足够的蛋白质，并且规律饮食。如果你需要额外的零食，最多不要超过150卡路里。

4.增加你一整天的总运动量

除了力量训练和有计划的有氧运动，另一种增加热量消耗和减肥的方法是全天多做运动。

生活中的活动，或者日常活动的习惯，可以帮助燃烧额外的卡路里。这些活动就是你每天做的活动，比如交通，上下楼梯，走路去取邮件或者做家务。

这些活动中的许多也消耗大量的卡路里。如果一天结束了，它们会为你一整天燃烧的卡路里做出很大贡献。

在这个月的时间框架内增加你的日常活动和锻炼。尽量远离停车场，总是走楼梯，午饭后散步，或者在睡觉前做一些放松的瑜伽。这些都是不错的选择。

第四部分坚持减肥和进步评价

1.获得周围人的支持

每当你想减肥的时候，哪怕时间很短，身边人的支持都是有帮助的。

研究表明，那些有支持团体的人可以在长期减肥中取得更大的成功。

试试找朋友或者家人帮你减肥。他们可以被激励，也可以被问责。

你也可以考虑把它们纳入你的饮食。很多人都想减肥。一起做会更有意思。

2.重新测量

比较第一周的测量结果。跟随你的结果，让微小的进步前进。

保持体重，不要暴食。一个月后，你可能会决定再瘦4斤，或者再继续合理饮食一个月，看看能瘦多少。

记录测量结果。

3.奖励自己

保证坚持的一个有趣方法就是奖励自己。

设置小奖励可能有助于你保持正轨或者帮助你长时间减脂。

当你达到一个更小的目标时，设定一个小奖励。例如，当你遵循新的饮食和锻炼计划的第一周，你可能会奖励自己一些新的锻炼歌曲。

当你达到更大的目标时，设定更大的奖励。比如你瘦了4斤，你可能会给自己买一套新西装。

一般不建议你在尝试减肥的时候奖励自己食物或者晚餐。这些类型的奖励可能违背你的长期目标。

4.重新审视你的目标

你已经坚持了一个月。你可能瘦了一些，甚至变得更好了。回顾你的体重目标，看看你是否想继续你目前的习惯。

虽然一个月可以有很大的进步，但是如果体重达不到你的标准，你很可能需要继续进食和运动来进一步减肥。

即使你已经达到了你的体重目标，你也应该考虑继续锻炼，以帮助保持你的体重和身体水平。

如果你还没有达到你的体重目标，继续前进。如果需要，可以对饮食做一些改变，改变运动计划来帮助自己更好的减脂，或者让计划更适合自己的生活方式。

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