在家练下肢时，跳来跳去有时会打扰邻居。不妨找几个台阶在楼梯间或者楼下练空。今天，2017年蹦床世锦赛个人全能冠军张阔为大家带来了一套台阶操，可以有效锻炼下肢力量，增加心肺功能。
张阔，2017年蹦床世锦赛个人全能冠军。新华社记者卢金波摄。一、热身运动要原地做1分钟，全身热身，注意上肢和下肢的协调。然后根据自己的状态，把膝盖和脚踝扭起来预热，然后静态拉腿，激活全身。
二、蹲起练习双臂水平抬起，根据自己的能力向上迈一步或几步，完成深蹲，然后回到原来的位置。注意保持腰身挺直，保持身体平衡，脚步保持平稳。
三、交换腿小跳双脚交替跳。建议只跳一到两步。速度取决于你的能力。注意不要手脚跳跃，保持稳定的呼吸状态。
四、上步提膝用一条腿爬完台阶后，另一条腿快速摆动，将膝盖抬高到最高点，使对面的手肘碰到膝盖，可以有效锻炼腿的爆发力。
五、半蹲上下膝盖保持蹲姿，从2级到4级上下楼梯，背部挺直，保持稳定，注意安全。
六、弓步单腿下蹲把一条腿放回台阶上保持平衡，另一条腿做单腿深蹲，对力量提升效果明显。
七、 拉伸单腿踩台阶，弓步向下压，大腿内侧拉伸。然后用手托住脚趾，膝盖不要弯曲，双腿伸展。
步操需要克服重力，完成同样的动作。步高越高，负荷越大，运动强度越大，消耗的能量越多。运动负荷的增加有利于心肺功能的改善，也可以测试人体心血管系统的功能。
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