虽然迎来了漫长的一年,但依然健壮挺拔的钟南山院士说:“运动和吃饭睡觉一样重要。”
然而,目前防控疫情当先,宅家就是为国做贡献,户外运动不可取,更不能去健身场所进行体育活动。我们宅在家里,也依然可以有效健身、缓解焦虑、提高免疫力。 人民体育和南京体育学院联合世界冠军们,带领大家一起运动,与大家一起强身健体、提高免疫力,共同防疫!让我们一起获得激活免疫力的力量吧!第三期:综合练习
完整动作:
指导老师:
周丹:国际健将,技巧运动国际级裁判。原江苏省技巧队运动员,1993年第七届全运会技巧比赛亚军,1994-1996年连续三年囊括全国技巧锦标赛、冠军赛金牌18枚,曾获得第十一届世界技巧锦标赛4枚金牌、第十二届世界技巧锦标赛2枚金牌、第十三届世界技巧锦标赛3枚金牌,江苏省十佳运动员。现任南京体育学院兵羽学院副书记。
※练习注意事项
1.头部运动:头颈动作亦缓慢;练习过程中背部要始终保持直立状态,持续时间和动作幅度应由小到大。 2.胸部运动:躯干用力,动作幅度与速度由小至大。 3.侧弓步拉伸:注意腿部韧带预热,拉伸幅度由小至大,防止肌肉拉伤;视练习者身体情况调节动作幅度。 4.前弓步拉伸:注意循序渐进,不要急于求成。 5.脚踝运动:练习中注意身体重心的平稳和脚踝控制;动作幅度由小到大,防止脚腕扭伤。 6.腿部运动:屈膝时膝关节不要超过脚尖;根据自身腿部力量,由小至大的加大膝盖弯曲幅度;练习过程中保持背部挺直。 7.仰卧起坐:动作过程中腰部贴于地面;注意力集中用核心部位;有控制地起落;逐渐增加练习数量。 8.背肌练习:在动作完成过程中,注意手臂、腿部和背肌力量的配合完成。
健身营养小贴士
老年人早起之后活动量不宜过大,时间不宜过长。柔和、缓慢的活动量最适合老年人早起锻炼。活动应以略有心跳加快、略有气急感为宜。应避免快速、旋转或低头过度的运动。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的老年人应以散步为主。
食物种类丰富多样,不要偏食,荤素搭配,特殊时期每天摄入20种食物,除了选择多色的蔬果外,丰富主食的种类和颜色也十分必要。谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量,是抵抗病毒的基础保障。应选择安全性高、有品质的大品牌米面产品,避免食物中的安全风险。为了保证食物多样,应选择一些全谷杂粮,如:全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面;更简单的方法是选择米伴侣产品,一次性就能吃到10-12种谷物,可以根据自身情况进行选择。
薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物,可以替代部分米面食物,更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。
友情提醒:增强身体素质,提高免疫力是一项长期行为,不能仅靠临时抱佛脚,所以大家一定要坚持哦。
静待春暖花开,武汉加油!
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