【脂肪】正确了解脂肪：有助于你健康减肥

在21世纪，我们谈到了“脂肪”的生变，认为脂肪是影响我们肥胖的重要因素，真的是这样吗？

正确认识脂肪：有助于健康减肥。

什么是食物脂肪？

饮食脂肪是食物中的营养素。

“脂肪”过去在营养学上是个坏词。几年前，有些专家可能建议你限制或避免饮食中的脂肪，以防止体重增加以及心脏病和糖尿病等健康问题。

现在，专家知道所有脂肪都不错。一些脂肪会降低你的胆固醇水平，并帮助你的身体保持健康。现在每个人的健康饮食中都需要有一些脂肪。

脂肪在人的体内具有许多重要功能。他们：

给你能量

保持身体温暖

建立细胞

保护你的器官

帮助你的身体从食物中吸收维生素

制作有助于身体正常运转的荷尔蒙

关键是要在饮食中获得脂肪和其他营养素的良好平衡。食用适量的最健康的脂肪。不饱和脂肪是健康脂肪。饱和脂肪和反式脂肪通常对你不利。也是让你肥胖的元凶。

饱和脂肪与不饱和脂肪

膳食脂肪之间的差异在于它们的化学结构。所有的脂肪都是由碳原子链组成的，这些碳原子与氢原子相连（或键合）。

在饱和脂肪中，碳原子完全被氢原子覆盖或“饱和”。这使它们在室温下为固体。

在不饱和脂肪中，更少的氢原子与碳原子结合。这些脂肪在室温下为液体。

饱和脂肪

富含饱和脂肪的饮食可以驱动你的总胆固醇和尖端朝着更有害的平衡低密度脂蛋白胆固醇，从而导致堵塞的动脉在你的心脏和身体的其他部位。LDL胆固醇会增加患心脏病的风险。

你会在以下食物中发现饱和脂肪：

牛肉，羊肉和猪肉等红肉

去皮鸡和其他家禽

全脂奶制品，如牛奶，奶酪/冰淇淋/牛油/蛋/棕榈油和椰子油

医学界对饱和脂肪存在一些争论。一些研究没有发现这些脂肪直接导致心脏病的证据。而且某些类型的饱和脂肪（例如牛奶中的饱和脂肪）可能对你比其他一些脂肪（例如红肉）更好。

通常，专家建议你从饱和脂肪中摄入的卡路里不超过每日卡路里的5％或6％。因此，如果你每天吃2,000卡路里的热量，则将饱和脂肪限制为这些卡路里中的120卡路里或每天13克饱和脂肪。

你在饮食中使用的代替饱和脂肪的食物也很重要。例如，吃多不饱和脂肪代替饱和脂肪可能会降低患心脏病的风险。

但是，用碳水化合物代替饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险。

不饱和脂肪

不饱和脂肪主要来自蔬菜，坚果和鱼。它们在室温下是液体。因为这些脂肪对你的心脏和身体其余部分都有益，所以专家建议你食用它们代替饱和脂肪和反式脂肪。

不饱和脂肪有两种形式：

单不饱和脂肪具有一个不饱和化学状态。含有这些脂肪的油在室温下呈液态，但是在冷藏时它们会变成固态。

你会在以下食物中发现单不饱和脂肪：

牛油果，橄榄油，低芥酸菜籽油和花生油，杏仁，榛子，山核，桃和其他坚果。

多不饱和脂肪具有许多不饱和化学性质。多元不饱和油在室温下和在冰箱中保持液态。

你会在以下食物中发现多不饱和脂肪：

亚麻籽，玉米，大豆和葵花籽油，核桃，亚麻种子，鲑鱼，金枪鱼和其他脂肪鱼

多不饱和脂肪有两种类型：omega-3和omega-6脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有三种形式：

二十碳五烯酸（EPA），主要存在于鱼类中

二十二碳六烯酸（DHA），也主要存在于鱼类中

亚麻籽，植物油和坚果等植物来源的α-亚麻酸（ALA）

研究表明，多吃富含omega-3脂肪酸的鱼可降低罹患心血管疾病的风险。然而服用omega-3补充剂可能没有同样的益处。

研究人员还在研究omega-3是否可以预防或减缓阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症。

你需要从食物中获取这些必需的脂肪，因为你的身体无法摄取这些必需的脂肪。为了在饮食中摄取足够的omega-3脂肪酸，每周至少吃两次鱼，例如鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼。

在多叶绿色蔬菜，种子，坚果和植物油等食物中发现了Omega-6脂肪酸。专家曾经认为omega-6脂肪酸会导致心脏病。现在，有证据表明这些脂肪酸实际上对你的心脏有益。

专家也建议你从omega-6脂肪酸中获取每日卡路里的5％至10％。大多数人已经在饮食中摄取了这一量。

反式脂肪

少量反式脂肪天然存在于肉类和牛奶等动物性食品中。但是大多数反式脂肪都是在工业过程中制成的。公司将氢添加到液态植物油中，使其在室温下变为固体，因此食品的使用寿命更长。它也给他们令人满意的味道和质地。

你可能会在这些食物中发现反式脂肪

法式炸薯条和其他油炸食品：蛋糕，派，饼干，饼干，饼干，甜甜圈和其他烘焙食品

棍子或浴缸人造黄油，微波爆米花，冷冻披萨

反式脂肪可能味道不错，但对你却不利。这种不健康的脂肪会提高你的LDL胆固醇水平，使你更容易患心脏病，中风和2型糖尿病。它还降低了“好”的HDL胆固醇。

专家建议你从反式脂肪中摄入的卡路里不超过每日卡路里的1％。一些地方完全禁止反式脂肪。

反脂肪食品是健康食品吗？

不总是。一些不含反式脂肪的食物中可能仍含有许多不健康的饱和脂肪。它们可能含有大量对你不利的糖和盐。在食用包装或加工食品之前，请仔细阅读标签。

最重要的是：为了保持你的心脏以及其他人的健康，请从不饱和脂肪中获取大部分脂肪。从健康，低脂的食物（例如蔬菜，水果，全谷类食品和瘦蛋白）（例如鱼和去皮的家禽）中获取大部分营养。

正确地了解脂肪，有助于你的健康减脂减肥！