【骨骼】相同年龄，为何有人骨骼健康，有人骨质疏松？如何才能正确的健骨

很多老人天一亮就起床洗脸，穿上练习服去最近的公园和广场运动。

锻炼的好处很多，可以预防各种心脑血管疾病，缓解失眠症状，还能降低死亡风险。有研究显示，只要坚持适当的运动，死亡风险均要低于未进行运动的人群。

自古云：“外练筋骨皮”，很多老年人认为锻炼对骨头有好处，能提升骨质量、骨强度，预防骨质疏松，所以很多老年人锻炼的时候是奔着提升骨质量、骨强度去的。那么，运动能够提升骨质量吗，骨质量的提升和什么有关，什么又会降低骨质量？

今天，带大家详细剖析下骨强度和生活中种种行为的关系，帮助大家找到提升骨质量的方法，减少骨质量提升过程中的误区。

天天运动，为什么骨强度还是提升不了？

有些老年人很疑惑，为什么天天运动，骨强度并没有明显的提升，一检查骨强度居然还下降了？

首先，骨质量的提升是一个长期的过程，可能需要3-6个月长期适当的锻炼才能对骨强度有明显的提升。短期训练想提升骨强度并不现实。

其次，运动和骨质量的提升，并不是简单的线性关系，而是一个复杂的平衡。简单点说，骨质量可以随着运动量的增加而增加，超出平衡之后，就可能会出现即使增加训练量，骨强度也在下降的情况。

适当的训练可以提升身体的骨强度，不仅是多数人这样认为，很多专家学者也对此观点呈支持态度，甚至还有研究称负重加压训练可以提升骨强度。《中国骨质疏松》杂志中曾经指出：单纯的加压和震动训练都能很好地提升骨密度，加压配合震动效果更为显著。

为何说运动和骨质量的提升是一个复杂的平衡呢？曾有多数学者对其进行了相关的研究，并进行了大量的小鼠实验。研究人员发现：适度运动或在负重较低的时候进行运动有利于骨密度增加，但当负重或运动时间超过了一个阈值，对骨量的提升毫无影响或有负面影响。

目前对长时间、高负荷运动导致骨量减少、骨密度降低的具体机制尚不清楚，仅能通过实验证明这个观点。有些学者猜测可能与运动过度导致性激素降低，影响骨头生长和代谢有关。

长时间锻炼、高强度锻炼，从运动安全性上考虑，并没有一点好处，还会对关节、肌肉、骨骼产生一定的物理性损伤。关节高频率地磨损，可能会导致的关节炎；剧烈运动可能会引起肌肉拉伤；运动中造成的冲击可能会造成疲劳骨折等。

值得我们注意的是，锻炼量并没有一个准确的标准，除了和身高、体重、体型有关之外，可能还与从事工作有关。曾经从事过体力工作的人群，最大锻炼量相比其他人群可能略大。一般来说，以跑步为例，每周3-4次锻炼，每次不超过40分钟，是一个较为合适的量。

运动量和自己的体质不匹配，超出自己身体的最大承受量，骨强度自然不会增加。所以在运动过程中，一定要结合自己的体质，量力而行，尽量减少受伤。那么，有没有一种不要运动，躺着就能安全提升骨强度的方法？

躺着提升骨强度，也有限制

躺着晒晒太阳就能提升骨强度，很多人都不相信，今天给大家稍微解释一下科学原理。阳光中的紫外线B（UVB）能够作用人体皮肤，经过一系列复杂的光化反应将体内的一种物质转化成维生素D3。

维生素D3在肝脏以及肾脏的转化下，会产生一种叫做骨化三醇（Calcitriol）的物质。骨化三醇能够促进肠道对钙离子的吸收；促进骨细胞的活性，加速骨代谢；促进肾脏对钙和磷的吸收，间接达到提升骨强度的作用。

值得注意的是，玻璃会阻碍这种复杂的光化反应，使维生素D减少或难以产生，所以尽量不要隔着玻璃晒太阳。普通玻璃对波长在290纳米-320纳米的紫外线B通过率为9%左右，而在家庭常用的中空玻璃中，紫外线的通过率为0%。

除了玻璃外，晒太阳补钙在使用过程中也有各种限制。由于其并不能直接对骨强度作用，而是促进人体对钙离子的吸收。所以，当自己身体中钙不足的情况下，即使天天晒太阳，也不能起到任何提升骨强度的作用。

很多人都知道晒太阳可以补钙，在对于原理毫不知情的情况下疯狂晒太阳，不仅没起到增加骨强度的效果，反而损伤了自己的皮肤，增加了患皮肤癌的风险。所以，一定要找出骨强度不足的根本原因，若是钙不足，晒再多的太阳也是没用。

那么问题来了，单一的高钙饮食对骨强度的提升是不是也像晒太阳一样有局限性呢？

高钙食物可以预防骨强度降低

体内钙多，吸收不好，骨骼强度自然不足；体内钙多，吸收好，骨骼自然强壮。体内钙含量和骨骼的强度有紧密的联系，很多人一直追求高钙饮食，再加上晒太阳以此来提升自己的骨骼强度。

事实上，高钙饮食并不能提升骨强度，可能还会对身体有一定的损伤。进行高钙膳食的老年人群和未进行高钙饮食的老年人群相比，骨强度并未有明显的提升，且长期食用高钙饮食还可能会导致身体血钙增加、尿钙增加，引起血管类疾病。

血管中钙离子含量过多，可能会导致动脉中沉积物的形成，发生钙盐沉积；也可能由于钙离子异常导致心肌收缩异常，引起血压升高等症状。所以，不能盲目补充钙剂。

其实，20-39岁之间，人体的骨密度和骨质量会达到一个峰值。在没有外界的干扰情况下，进入老年期之后，骨质量逐渐下降，食用再多的高钙食物，也不太可能恢复到这个峰值。所以说，高钙食物只能防止骨强度下降，并不能提升骨强度。

综上所述，无论是体育运动、晒太阳还是高钙饮食中的提升骨强度的原理、误区已经给大家稍微详细地解释了一下，那么除了上述三点外，骨强度的提升还有什么误区，或者说还有什么需要注意的呢？

提升骨强度，避开这些危险区

骨强度峰值是中年时期形成的，老年时期的一些饮食习惯并不会让其增加其峰值，还会加速骨质量的降低。因此，中老年患者提升骨质量的时候一定要避开这些“危险区域”。

• 吸烟、喝酒 、巧克力，会明显降低骨强度

正所谓烟酒不分家，研究显示，经常吸烟、喝酒的人群骨强度明显低于非吸烟、喝酒者。但是具体是抽烟还是喝酒引起的骨强度的下降仍有待研究，仅是通过统计数据得出此结果，所以，无论是抽烟还是喝酒，尽量戒除。

和抽烟喝酒不同的是，巧克力也会降低骨强度。经常吃巧克力的女性和正常女性相比，骨强度出现了明显的下降，且在70-79岁的老年人中骨强度的下降尤为明显。

• 作息不规律，骨强度也会下降

失眠，会严重的影响精神状态，且短期熬夜会导致内脏器官难以得到休息，引起相关的疾病。骨骼属于“惰性器官”，对短期的症状可能不会有太大的反应，但长期失眠，也会相应地降低身体骨骼的代谢，影响骨骼强度。

• 喝茶，对骨强度的影响不明显

有些人认为，茶中含有酸性因子，可以和身体中的钙结合，形成难以吸收的化合物，从而降低骨强度。但研究发现，喝茶对钙吸收的效率不是特别大，且饭后2小时后喝茶，即可把风险降至最低。

最后的总结

在生活中，很多人都在盲目地提升骨骼强度，包括盲目地进行锻炼、补钙、晒太阳等等，但补钙原理不知道，提升骨强度的原理也不知道，盲目从众只会弄伤自己。

且每个人的身体素质不同，器官状态不同，骨强度提升的方法自然不同。弄清楚其中原理，结合自己的身体情况，才可能有一个比较好的锻炼方法。