【什么食物含有超能钙】钙补充食品的金字塔，你知道吗？

资料来源：生命时报

中国注册营养师刘萍

钙是最受重视的营养素之一，是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人钙的推荐摄入量为800~1000毫克/天。相关数据显示，中国人每天平均钙摄入量仅为364.3毫克。膳食钙补充是最好的方法，具体怎么办？根据不同食物的钙含量、钙的吸收利用率以及该食物对整体钙补充的贡献，总结出“钙补充食品金字塔”，可供参考。

最低层：乳制品。牛奶、酸奶等乳制品是钙的良好来源，不仅钙丰富，吸收率也很高。其中牛奶、酸奶、钙含量一般为100 ~ 120毫克/100克，奶酪高达799毫克/100克。成年人每天喝300克牛奶/酸奶，基本上可以获得每天所需钙的三分之一。如果乳糖不耐受，建议选择乳糖/低乳糖牛奶，或者酸奶、奶酪等乳制品。折算率为100克牛奶=100克酸奶=10克奶酪。酸奶含有一定量的糖，购买时请注意营养成分表，选择碳水化合物低于12%的。奶酪的缺点是脂肪含量高，减肥的人最好选择低脂奶酪。

第二层：绿叶蔬菜。一些深绿色蔬菜也是钙的良好来源，达到50 ~ 130毫克/100克(例如甘蓝、白菜、油菜，分别为121毫克/100克、117毫克/100克和153毫克/100克)除了高钙外，绿叶蔬菜还富含镁、钾、维生素K等有助于钙吸收的多种营养素。另外，从热量供应来看，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。但是，菠菜、荠菜、中空等一些蔬菜的草酸含量很高，可以与钙沉淀，减少钙的吸收，所以做饭前最好用沸水加热，去除部分草酸。

第三层：豆腐、豆腐干。豆腐的钙含量在100毫克/100克以上。例如，北豆腐、南豆腐的钙含量分别为105毫克/100克和113毫克/100克。豆腐去除了一点水分，钙含量大幅增加，最高可达447毫克/100克。豆腐、豆腐干燥中还含有钾、镁等有助于钙吸收的营养素。但是大豆产品的钙吸收率比乳制品低。另外，需要注意的是，并非所有豆制品都适合补钙。例如内酯豆腐、豆浆的钙含量分别只有17毫克/100克和5毫克/100克。建议每天吃15~25克大豆或相当数量的豆制品，25克大豆=72.5克北豆腐=140克豆腐=55克豆腐。

顶楼：坚果，鱼霸类。坚果(如榛子、黑芝麻、花生)、鱼虾贝(如石蜗牛、鲭鱼罐头、草虾)也提供部分钙。烤杏仁(141毫克/100克)、松树(161毫克/100克)、花生(284毫克/100克)、榛子(815毫克/100克)、钙含量均为100毫克虾壳钙含量也很高(991MG/100克)，但我们每次吃虾壳的量不多，一般是几克，加上牙齿和胃，虾壳就很难充分研磨，吸收复合物形态的钙。更重要的是，虾壳中的钠含量仍然很高(5058毫克/100克)，补钙不能指望虾壳。

如果想摄取足够的钙，可以搭配，比如每天至少喝300克纯牛奶/酸奶，或者吃30克奶酪。每天吃一斤蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半。豆制品1~3个1小坚果仁，1~2两条鱼、虾、蛤，如北豆腐、南豆腐、豆腐干等；也可以少量吃芝麻酱(吃一勺)、虾壳等(例如用5克做汤)。在此基础上，饮食方面还需要做以下几点。第一，适量吃肉。研究表明，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但如果膳食中蛋白质过多，钙吸收率反而会降低，尿排泄钙也会增加，从而导致钙不足。因此，经常吃大鱼大肉的饮食习惯容易妨碍钙的吸收。成年人每天的家畜肉摄入量应该是50~75克。第二，少吃盐。盐摄入量越多，尿液中排出钙的量越多，钙的吸收也越差。第三，少喝酒。过量饮酒损害肝功能，影响维生素D的代谢，不利于钙的吸收。

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