【肉】猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉……各种常见肉类大比拼，康叔教你如何选

建议肉类摄入的量的顺序是没有腿的>两条腿的>四条腿的，同时各种肉类交替食用，这样才能均衡营养。

一、各种肉类的营养对比

肉类的种类是非常丰富的，下面公布几组经过实验后得出来的数据，可以让大家更加了解肉类的营养。

二、各种肉类详解

1、 猪肉

猪肉是我国居民主要的动物性食品，这是一个不争的事实。猪肉并非不好，但肉食的摄入不应该过于单调，并且猪肉里面的饱和脂肪酸和胆固醇含量相对较高，在肉类当中，猪肉应该是人们相对靠后的选择。

猪肉在正常情况下往往是淡红色、粉红色的，放置时间过长后，可能会变成暗红色，但是几乎不可能在自然状况下呈现出鲜红的颜色。所以在买猪肉时不要迷恋那些肉色鲜艳的猪肉，那些色泽鲜红的猪肉很可能被加入了一些违禁成分，如食用硼砂。还有一些商家用一氧化碳去熏猪肉，这种做法的争议非常大。

猪肉中富含铁，铁是红细胞生成和维持功能所必需的。猪肉中提供的血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸，是改善缺铁性贫血的物质。

精猪肉是B族维生素的优质来源，尤其是维生素B12的极好的来源。维生素B12在素食中是无法得到满足的，人体如果缺乏维生素B12，可能会导致恶性贫血。

2、 牛肉

牛肉提供高质量的蛋白质，含有全部种类的氨基酸，而且各种氨基酸含量的比例与人体蛋白中各种氨基酸的比例基本上一致，但它的脂肪含量相对较低。

如清炖牛肉，就需要用小火烧煮。烹制前先把牛肉切成方形块，用沸水焯一下，清除血沫和杂质。这时牛肉的纤维是收缩阶段，要移中火，加入辅料，烧煮片刻，再移至小火上，通过小火烧煮，使牛肉收缩的纤维逐渐伸展。当牛肉快熟时，再放入调料炖煮至熟，这样做出来的清炖牛肉，色香味形俱佳。如果用旺火烧煮，牛肉就会出现外形不整齐的现象，而且容易表面熟烂，里面仍然嚼不动。

牛肉的纤维不易消化，老人、幼儿以及消化能力弱的人应吃嫩牛肉。

3、羊肉

羊肉中的钙、铁、维生素D的含量相对猪肉和牛肉更多。小羊肉的颜色浅红，肉质坚而细，脂肪匀称、色白，关节处骨质较松，湿润而带色。老羊肉的颜色深红，肉的质地较干较粗，关节处骨质硬，呈白色。前胸的肉质较老，适于炖和烧等做法。后腿相当于猪的后臀尖，多用于制作涮羊肉。腱子是羊腿部的肉，适于酱或炖等制法。

明火熏烤的羊肉串虽然好吃，但是不可多吃。

4、鸡肉

鸡肉和牛肉、猪肉比较起来，其蛋白质含量高，脂肪含量低。此外，鸡肉蛋白质中富含全部必须氨基酸，其含量与蛋、乳中的氨基酸谱极为相似，是优质的蛋白质来源。

鸡肉蛋白质的消化率高，很容易被人体利用和吸收，同时是磷脂的重要来源。

5、鸭肉

鸭肉中含有不饱和脂肪酸，同时是B族维生素和维生素E含量较多的肉类，

胆囊炎等需限制脂肪摄入量的患者不宜多吃鸭肉，特别是鸭皮。

烤鸭含有大量油脂而且烤焦的鸭皮中也有一定的致癌物质，不宜多吃常吃。

6、鲤鱼

含有极为丰富的蛋白质，而且非常容易被人体吸收利用，利用率高达98%。鲤鱼的脂肪主要由多不饱和脂肪酸组成。

7、 鲫鱼

鲫鱼所含的蛋白质质量高，易于为人体吸收，是良好的蛋白质来源。

鲫鱼子胆固醇含量较高，故患有高脂血症、心脑血管疾病的人不宜食用。

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

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