如果你想培养一个令人羡慕的马甲线，需要看你的具体情况。每个人都是有差异的个体，每个人条件不同，需要不同的训练方法。理论上只要你皮脂低就可以有马甲线。

人体做一个整体，没有单一的局部训练。比如你是一个肥胖的人，每天都会遭受各种腹部虐待(实际情况根本做不到)，即使腹肌的丰满度提高了，也不会有马甲线。

同一个瘦子天天虐腹。即使皮下脂肪很少，他的腹肌也不会饱满。

腹肌和你的全身肌肉水平密切相关。所以无论你的需求是减脂减肥增肌塑形，还是单纯想练马甲线，都需要练好全身肌肉。体内肌肉含量越多，基础代谢率越高，每天产生的基础热量越多，可以帮助你达到躺着减肥的效果。是显示马甲线或腹肌的必要手段。

快速练马甲线没有具体的方法，除非你天生肌纤维饱满，天赋高，一般需要很长时间来训练和调整饮食。

要露出马甲线，低体脂率是前提(女性20%以下，男性15%以下)，然后在低体脂率的基础上，需要一个腹肌厚度来给露出的全马甲线加分。

至于腹肌的练习，网上搜了很多就不赘述了。h君觉得找到适合自己的才是最重要的，而不是盲目从众。个人觉得下面这个动作很优秀(如下图)

如果你想培养一个令人羡慕的马甲线，需要看你的具体情况。每个人都是有差异的个体，每个人条件不同，需要不同的训练方法。理论上只要你皮脂低就可以有马甲线。

人体做一个整体，没有单一的局部训练。比如你是一个肥胖的人，每天都会遭受各种腹部虐待(实际情况根本做不到)，即使腹肌的丰满度提高了，也不会有马甲线。

同一个瘦子天天虐腹。即使皮下脂肪很少，他的腹肌也不会饱满。

腹肌和你的全身肌肉水平密切相关。所以无论你的需求是减脂减肥增肌塑形，还是单纯想练马甲线，都需要练好全身肌肉。体内肌肉含量越多，基础代谢率越高，每天产生的基础热量越多，可以帮助你达到躺着减肥的效果。是显示马甲线或腹肌的必要手段。

快速练马甲线没有具体的方法，除非你天生肌纤维饱满，天赋高，一般需要很长时间来训练和调整饮食。

要露出马甲线，低体脂率是前提(女性20%以下，男性15%以下)，然后在低体脂率的基础上，需要一个腹肌厚度来给露出的全马甲线加分。

至于腹肌的练习，网上搜了很多就不赘述了。h君觉得找到适合自己的才是最重要的，而不是盲目从众。个人觉得下面这个动作很优秀(如下图)

罗拉是孟加拉国、俄罗斯和日本的混血儿。

高中时，罗拉被球探发现在涩谷附近购物，从此开始了她的模特生涯。

健康的小麦肤色，充满欧美风情，一双会说话的大眼睛，平衡性感、迷人、可爱、无辜恰到好处。

罗拉的外形完美融合了东西方的审美。2007年在POPteen出道后，她先是参加了化妆单元拍摄，然后因为性感修长的身材开始频繁出现在服装单元。

凭借强烈的镜头感和表现力，罗拉在短短一年时间里成为了薇薇的全职模特。

Rola的气场超级强，对称的线条也很抢眼。仅仅是一个前凸后翘的身材就能让一大片区域着迷。

她的照片看起来健康性感但不色情。

无论是酷炫的美式街头风格还是夸张的原宿风格，都可以无缝切换到完美控制。

脸的高值是任性，二次元墙破，COS丑女还原度100%

罗拉因为行业，衣服很优秀，日常穿着既有欧美的气息，又有日本人的甜美。

每一个街拍都能让人眼前一亮，私服吸引年轻女孩模仿走路穿课本。

在积累了一定的口碑后，罗拉开始出现在各种综艺节目中。

一双大眼睛，不标准的日语，夸张的肢体语言，才有节目需要的综艺感。富士电视台、东京电视台甚至NHK都有她的综艺节目。只要打开电视就能看到她，获得了“综艺女王”的称号。

随着知名度的提升，各种广告纷纷上门，PUMA等大牌代言都被她收走了。

她还创造了一年15次签约的辉煌记录，是当之无愧的广告女王。

除了模特，罗拉一直在努力学习唱歌。

她推出了自己的单曲，并在2011年客串

2016年，罗拉参加了好莱坞电影《生化危机:最后一章》，并以女战士的身份出现。虽然场景不多，但绝对印象深刻。

我的事业一路开花，但是罗拉的生活并没有看起来那么光明。

她很小的时候父母就离婚了。她出生后，随父亲移居孟加拉国。回到日本后，罗拉一直和她父亲再婚的伴侣，一位中国养母住在一起。

2013年，她的生父因涉嫌诈骗被警方逮捕，导致罗拉的事业一落千丈。

上门代言数量减少，参演影视剧被叫停，还要支付巨额违约金。

更糟糕的是，网上有一个声音:Rola在镜头下不像太阳那么纯洁。她故意装傻，吐舌头。她一直在隐藏自己的真实面目...

在这样糟糕的情况下，生性乐观的罗拉并不抱怨。既然别人质疑我，我就努力变得更好。

罗拉只有165厘米高。

不过腰细腿长的还是挺多的，还有欧美标准的桃臀，都得益于她多年坚持锻炼的习惯。

Rola一直是健身爱好者，每天工作越来越少的时候都会去健身房打卡。

“健身对我来说是一个特别好的释放出口。出汗的时候，感觉那些不好的情绪都消失了。”

罗拉是孟加拉国、俄罗斯和日本的混血儿。

高中时，罗拉被球探发现在涩谷附近购物，从此开始了她的模特生涯。

健康的小麦肤色，充满欧美风情，一双会说话的大眼睛，平衡性感、迷人、可爱、无辜恰到好处。

罗拉的外形完美融合了东西方的审美。2007年在POPteen出道后，她先是参加了化妆单元拍摄，然后因为性感修长的身材开始频繁出现在服装单元。

凭借强烈的镜头感和表现力，罗拉在短短一年时间里成为了薇薇的全职模特。

Rola的气场超级强，对称的线条也很抢眼。仅仅是一个前凸后翘的身材就能让一大片区域着迷。

她的照片看起来健康性感但不色情。

无论是酷炫的美式街头风格还是夸张的原宿风格，都可以无缝切换到完美控制。

脸的高值是任性，二次元墙破，COS丑女还原度100%

罗拉因为行业，衣服很优秀，日常穿着既有欧美的气息，又有日本人的甜美。

每一个街拍都能让人眼前一亮，私服吸引年轻女孩模仿走路穿课本。

在积累了一定的口碑后，罗拉开始出现在各种综艺节目中。

一双大眼睛，不标准的日语，夸张的肢体语言，才有节目需要的综艺感。富士电视台、东京电视台甚至NHK都有她的综艺节目。只要打开电视就能看到她，获得了“综艺女王”的称号。

随着知名度的提升，各种广告纷纷上门，PUMA等大牌代言都被她收走了。

她还创造了一年15次签约的辉煌记录，是当之无愧的广告女王。

除了模特，罗拉一直在努力学习唱歌。

她推出了自己的单曲，并在2011年客串

2016年，罗拉参加了好莱坞电影《生化危机:最后一章》，并以女战士的身份出现。虽然场景不多，但绝对印象深刻。

我的事业一路开花，但是罗拉的生活并没有看起来那么光明。

她很小的时候父母就离婚了。她出生后，随父亲移居孟加拉国。回到日本后，罗拉一直和她父亲再婚的伴侣，一位中国养母住在一起。

2013年，她的生父因涉嫌诈骗被警方逮捕，导致罗拉的事业一落千丈。

上门代言数量减少，参演影视剧被叫停，还要支付巨额违约金。

更糟糕的是，网上有一个声音:Rola在镜头下不像太阳那么纯洁。她故意装傻，吐舌头。她一直在隐藏自己的真实面目...

在这样糟糕的情况下，生性乐观的罗拉并不抱怨。既然别人质疑我，我就努力变得更好。

罗拉只有165厘米高。

不过腰细腿长的还是挺多的，还有欧美标准的桃臀，都得益于她多年坚持锻炼的习惯。

Rola一直是健身爱好者，每天工作越来越少的时候都会去健身房打卡。

“健身对我来说是一个特别好的释放出口。出汗的时候，感觉那些不好的情绪都消失了。”

2017年和2018年，妮可连续两年缺席MET GALA都是因为女儿，今年她带着俩女儿回了悉尼老家：

她上一次参加MET GALA是在2016年，以“科技与时尚”主题，所穿着的那身来自Alexnader McQueen的星光晚礼服，着实令人记忆犹新。

生于1967年，虽然已经51周岁，但妮可基德曼这个红毯着装，真是从不出错啊！身高180cm的她，就是个行走的衣架子。

前不久曝出一组她在海边的泳装照，真是令我等20来岁的女孩子汗颜：瞧瞧51岁的她，依旧有着漂亮的马甲线和毫无赘肉的紧致大长腿呢！

在各种高清的红毯照片里，虽然岁月痕迹早已悄悄爬上了妮可的眼角眉梢，但她的身材却是保持着几十年如一日地修长紧致。

这是当年跟阿汤哥还没离婚时，夫妻牵手走红毯时的她——

1992年，那时的妮可还是爆炸头，她25岁。

1999年，妮可和阿汤夫妻俩合作拍摄电影《大开眼戒》，这就是当年首映式的红毯，当时妮可32岁。2001年，他们离婚。

这是2003年，她在戛纳电影节参加《狗镇》首映时走的红毯，当时她36岁：

这是2007年，她参加第79届奥斯卡颁奖典礼，当时她40岁整：

这是2017年，她50岁整：

近年妮可红毯走得少了，无心恋战，但每次出来她的整体线条依然令人眼前一亮。

这是今年3月，参加第90届奥斯卡颁奖典礼时，她51岁：

看完20、30、40、50岁不同时期的妮可·基德曼，是不是对她几十年不变的身材，有了更深入的认识？

妮可保持身材的秘诀也很简单，做运动。

几十年来，她始终保持着天天做运动的好习惯，擅长的运动也很多，瑜珈、普拉提、游泳、打网球等。经常被拍到在跑步。

当年的她，被时尚摄影师赞赏为：就像一匹血统纯正的马儿，骨肉匀停、四肢纤细、姿态挺拔。

如今年过半百了，她依旧姿态挺拔，肌肉紧致，让人不得不说个服字：

这才是影后级别的“严以律己”啊。

2017年和2018年，妮可连续两年缺席MET GALA都是因为女儿，今年她带着俩女儿回了悉尼老家：

她上一次参加MET GALA是在2016年，以“科技与时尚”主题，所穿着的那身来自Alexnader McQueen的星光晚礼服，着实令人记忆犹新。

生于1967年，虽然已经51周岁，但妮可基德曼这个红毯着装，真是从不出错啊！身高180cm的她，就是个行走的衣架子。

前不久曝出一组她在海边的泳装照，真是令我等20来岁的女孩子汗颜：瞧瞧51岁的她，依旧有着漂亮的马甲线和毫无赘肉的紧致大长腿呢！

在各种高清的红毯照片里，虽然岁月痕迹早已悄悄爬上了妮可的眼角眉梢，但她的身材却是保持着几十年如一日地修长紧致。

这是当年跟阿汤哥还没离婚时，夫妻牵手走红毯时的她——

1992年，那时的妮可还是爆炸头，她25岁。

1999年，妮可和阿汤夫妻俩合作拍摄电影《大开眼戒》，这就是当年首映式的红毯，当时妮可32岁。2001年，他们离婚。

这是2003年，她在戛纳电影节参加《狗镇》首映时走的红毯，当时她36岁：

这是2007年，她参加第79届奥斯卡颁奖典礼，当时她40岁整：

这是2017年，她50岁整：

近年妮可红毯走得少了，无心恋战，但每次出来她的整体线条依然令人眼前一亮。

这是今年3月，参加第90届奥斯卡颁奖典礼时，她51岁：

看完20、30、40、50岁不同时期的妮可·基德曼，是不是对她几十年不变的身材，有了更深入的认识？

妮可保持身材的秘诀也很简单，做运动。

几十年来，她始终保持着天天做运动的好习惯，擅长的运动也很多，瑜珈、普拉提、游泳、打网球等。经常被拍到在跑步。

当年的她，被时尚摄影师赞赏为：就像一匹血统纯正的马儿，骨肉匀停、四肢纤细、姿态挺拔。

如今年过半百了，她依旧姿态挺拔，肌肉紧致，让人不得不说个服字：

这才是影后级别的“严以律己”啊。

★记忆专用马甲第一部短篇小说集收录了《愿时光倒流》、《》、《爷爷奶奶》、《同桌》、《没事》、《刘匿名》、《小翠》、《一山》、《妞妞端午》等十几篇在人气颇高的短篇小说，书中三分之一的文章为第一部作品。

★微博单个故事《愿时光倒流》的阅读量高达3.3亿，《帅帅》等几个故事的阅读量超过2亿。

★回忆专用马甲是微博热门博主，微博粉丝超过2600万。2015年，新浪V在影响力榜排名前1，*指定铲官，人气极高，喜爱牛牛端午节。微博话题#牛牛端午节#累计阅读量突破100亿。

★知名插画师Lost7为这本书创作封面插画和几幅人体插画。机身采用超细纯纸，四色印刷，带给读者更好的阅读体验。Ps:除了妞妞端午节的可爱照片，还有小时候的马甲照片。

【奶奶，爷爷】我奶奶十几岁就和我爷爷结婚了，他们在一起快70年了。我爷爷早年当兵打仗，是个小官。他简单，沉默，思想开放。在别人眼里，他和爱抽烟喝酒打牌的奶奶格格不入。但是他们在一起一辈子，摩擦很少。爷爷身体一直很强壮，但是在奶奶去世后几个小时就失去了理智和记忆，再也没有恢复过来。无法接受一个人的离开，他选择了忘记整个世界。

[帅帅]帅帅真的很不幸。他熬过了许多寒冷的冬天，在仲夏死去。陈野什么都知道，所以他应该没有遗憾。他病了一辈子，没有等到医生的名分，直到去世。帅帅会回到他身边。帅帅不傻。他想把他最好的东西留给那个唯一呼唤他名字的人。

【可能没有时间回去了】后来我问王楠:你后悔遇见张岭南吗？他说:一点也不。看我现在的牙齿多整齐...

【小翠】我说:刚才人那么多，小华胆小。敢从树上下来不容易，因为你，她相信这个世界。小翠笑了:因为太贪心了。我问小翠:你不喜欢这里吗？小翠说:可以，但是人不一定能住在自己喜欢的地方。

【端午妞妞】和他们在一起和收获相比不值一提。他们不一定能和我们在一起一辈子，但会和我们在一起一辈子。

定价:39.80元

出版社:北京联合出版公司

发布日期:2016年9月

加入新华优先会员，享受33.83元的优惠价格

自我提升

邮寄

★记忆专用马甲第一部短篇小说集收录了《愿时光倒流》、《》、《爷爷奶奶》、《同桌》、《没事》、《刘匿名》、《小翠》、《一山》、《妞妞端午》等十几篇在人气颇高的短篇小说，书中三分之一的文章为第一部作品。

★微博单个故事《愿时光倒流》的阅读量高达3.3亿，《帅帅》等几个故事的阅读量超过2亿。

★回忆专用马甲是微博热门博主，微博粉丝超过2600万。2015年，新浪V在影响力榜排名前1，*指定铲官，人气极高，喜爱牛牛端午节。微博话题#牛牛端午节#累计阅读量突破100亿。

★知名插画师Lost7为这本书创作封面插画和几幅人体插画。机身采用超细纯纸，四色印刷，带给读者更好的阅读体验。Ps:除了妞妞端午节的可爱照片，还有小时候的马甲照片。

【奶奶，爷爷】我奶奶十几岁就和我爷爷结婚了，他们在一起快70年了。我爷爷早年当兵打仗，是个小官。他简单，沉默，思想开放。在别人眼里，他和爱抽烟喝酒打牌的奶奶格格不入。但是他们在一起一辈子，摩擦很少。爷爷身体一直很强壮，但是在奶奶去世后几个小时就失去了理智和记忆，再也没有恢复过来。无法接受一个人的离开，他选择了忘记整个世界。

[帅帅]帅帅真的很不幸。他熬过了许多寒冷的冬天，在仲夏死去。陈野什么都知道，所以他应该没有遗憾。他病了一辈子，没有等到医生的名分，直到去世。帅帅会回到他身边。帅帅不傻。他想把他最好的东西留给那个唯一呼唤他名字的人。

【可能没有时间回去了】后来我问王楠:你后悔遇见张岭南吗？他说:一点也不。看我现在的牙齿多整齐...

【小翠】我说:刚才人那么多，小华胆小。敢从树上下来不容易，因为你，她相信这个世界。小翠笑了:因为太贪心了。我问小翠:你不喜欢这里吗？小翠说:可以，但是人不一定能住在自己喜欢的地方。

【端午妞妞】和他们在一起和收获相比不值一提。他们不一定能和我们在一起一辈子，但会和我们在一起一辈子。

定价:39.80元

出版社:北京联合出版公司

发布日期:2016年9月

加入新华优先会员，享受33.83元的优惠价格

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那么，马甲线一定要去健身房吗？没有！家里一些简单的瘦身动作，也能让你在家里轻松训练出漂亮的马甲线。边肖今天将分享以下一组运动。练细腰平腹的马甲线。每天花一点时间在家练习，一个月后就可以拥有细腰的马甲线了！

马甲线动作1:

平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双膝并拢，脚尖着地，背部挺直，收紧腹部，然后将肩膀抬高，然后恢复平躺。这个动作重复30次。

那么，马甲线一定要去健身房吗？没有！家里一些简单的瘦身动作，也能让你在家里轻松训练出漂亮的马甲线。边肖今天将分享以下一组运动。练细腰平腹的马甲线。每天花一点时间在家练习，一个月后就可以拥有细腰的马甲线了！

马甲线动作1:

平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双膝并拢，脚尖着地，背部挺直，收紧腹部，然后将肩膀抬高，然后恢复平躺。这个动作重复30次。